1. Take a break.

① 一息入れる。

Take some time away from your normal routines or thoughts.

いつものルーティンや、考え事から離れる時間を作ります。

Read a book or a magazine, even if it's only for a few minutes.

雑誌などを読んでみましょう。ほんの数分でも構いません。

Run yourself a bath, watch a film, play with your pet, chop some vegetables and cook a meal.

お風呂に浸かったり、映画を観たり、ペットと遊んだりしましょう。野菜を切るなど、料理をするのも良いでしょう。

2. Focus on your breathing.

② 呼吸法を意識する。

Learning to breathe more deeply can make you feel a lot calmer and increase your sense of well-being.

深く呼吸をするようにすると、ぐんと穏やかな気持ちになります。また、安心感も増します。

Breathe in through your nose and breathe out through your mouth.

鼻から息を吸い込み、口から吐きます。

Try to keep your shoulders down and relaxed.

肩の力を抜いて、緊張をほぐすようにしましょう。

Place your hand on your stomach – it should rise as you breathe in and fall as you breathe out.

胃のあたりに手を当てると、息を吸い込む時に(肺が)膨らみ、吐く時にしぼむのが分かります。

Try counting as you breathe – start by counting to 4 as you breathe in, and 4 as you breathe out, then work out what's comfortable for you.

呼吸しながら数をかぞえてみましょう。息を吸う時に４つ、吐き出す時に４つかぞえます。慣れたら自分に合った数を見つけてかぞえましょう。

3. Listen to music.

③ 音楽を聴く。

Listen to your favourite songs.

好きな曲を聴きましょう。

Turn it up and dance or sing along, or put your headphones on and close your eyes.

音量を上げて、踊ったり、歌ったりします。ヘッドフォンを使って、目を閉じて聴くのも良いでしょう。

Really listen to the music.

じっくりと音楽に耳を傾けます。

Can you pick out different instruments?

楽器の種類は分かりますか？

Can you hear a drum beat or a certain rhythm?

ドラムのビートや、一定のリズムを感じますか？

Let yourself focus on the music, and let other thoughts drift away.

音楽に集中して、考え事から離れましょう。

4. Picture yourself in a relaxing place.

④ 心が休まるところにいる自分を思い浮かべる。

Think of somewhere relaxing and peaceful.

どこか、穏やかで、落ち着く場所を思い浮かべましょう。

You might choose a memory of somewhere you've been, or a place you've imagined.

今まで訪れたことのある思い出の場所でも良いし、想像上の場所でも構いません。

Close your eyes, and think about the details of this place.

眼を閉じて、その場所の細かな部分まで思い浮かべてください。

What does it look like?

見た感じはどんな風ですか？

What kind of colours and shapes can you see?

どんな色ですか？　どんな様子が目に浮かびますか？

Can you hear any sounds?

何か聞こえてきますか？

Is it warm or cool?

暖かい場所ですか？それとも涼しい？

Let your mind drift and your body relax.

心をゆったりと落ち着かせ、身体もリラックスさせましょう。

5. Try active relaxation.

⑤ アクティブリラクゼーションに挑戦する。

Relaxation doesn't have to mean sitting still – gentle exercise can help you relax too.

リラックスするためにじっとしていなければならないということはありません。軽い運動も良い息抜きになります。

Look for a gentle exercise class in yoga, pilates or gentle stretching.

軽く体を動かせるような教室を探してみましょう。ヨガやピラティス、軽いストレッチなどが良いでしょう。

Try taking a gentle walk, going at your own pace.

のんびり自分のペースでのウォーキングもおすすめです。

You might choose to go for a longer walk, but even a few minutes of walking can help you feel relaxed.

遠くまで歩いてみても構いませんが、ほんの数分でもリラックスすることができるはずです。

6. Use a guided relaxation exercise.

⑥ ガイドリラクゼーションエクササイズを利用する。

Guided relaxation or meditation exercises are widely available, and lots of them are free to use.

ガイドリラクゼーションエクササイズ、またはメディテーションエクササイズと呼ばれるものが幅広く活用されています。多くの場合お金もかかりません。

You can search online, look for an app to download or see if your local library has any books or CDs.

オンラインで探すことが可能ですし、アプリでも見つけることができるでしょう。また、図書館に書籍やCDがないか見てみましょう。

Have a look for local meditation or relaxation classes- you could try your local Mind, or use an Internet search engine.

地域のメディテーションクラスや、リラクゼーションクラスを探してみてください。この動画サイト（Local Mind）や、インターネットの検索エンジンを利用するのも良いでしょう。

7. Get creative.

⑦ 独創的になる。

Getting in touch with your artistic side can help you feel more calm and relaxed.

芸術性を刺激することでも、心が穏やかになり、リラックスすることができるでしょう。

Try painting, drawing, making crafts, playing a musical instrument, dancing, baking or sewing.

油絵やデッサン、クラフト制作などに挑戦します。楽器の演奏や、ダンス、パン・お菓子作り、手芸などもおすすめです。

Try not to worry too much about the finished product, and focus on enjoying yourself.

完成させることにはあまりこだわらず、楽しむことを大事にするようにしてください。

8. Spend time in nature.

⑧ 自然の中で過ごす。

Spending time outside and in green spaces can be great for your physical and mental well-being.

屋外の緑豊かな場所で過ごすことは、心身の健康のためにとても良いことです。

You could take a walk in the countryside or through a local park, taking time to notice trees, flowers, plants and animals you see on the way.

田舎道や地域の公園などを散歩するのも良いでしょう。木や草花、動物など眺めて歩きましょう。

Or you could spend some time taking part in conservation, whether that's digging in your own garden or taking part in a local green project.

または、植物の手入れを行います。自宅の庭でも良いですし、地域の緑化プロジェクトに参加するのも良いでしょう。

Don't worry if one technique doesn't work for you- try it a few times and, if it doesn't feel effective, move on to a different exercise.

8つのうち自分に合わないものがあっても心配無用です。何度か試して効果がないと思ったら、他の方法を試してみてください。

Try to let go of your worries and take time to enjoy the exercises.

悩み事は忘れて、様々な方法を楽しんでみると良いでしょう。