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  • Let's be honest with each other here.

    ここはお互いに素直になりましょう。

  • You're not actually supposed to be on YouTube right now.

    実際には今はYouTubeには出ていないはずだが

  • Right?

    だろ?

  • Now you probably have some huge assignment

    今、あなたはおそらくいくつかの巨大な課題を持っています。

  • that's staring at you from your desk right now,

    今、机の上からあなたを見つめています。

  • but the thought of doing any work

    しごとをする気にはなれない

  • on that assignment right now

    今すぐにでも

  • is the last thing on your mind

    思い立ったらきりがない

  • because you have literally no motivation to do it.

    文字通りやる気がないからです。

  • And if you're feeling that way,

    そう感じているならば

  • well you're not alone.

    君は一人じゃない

  • I feel that way all the time.

    いつもそう感じています。

  • And despite all the years I have put

    そして、何年も前にもかかわらず、私は

  • into productivity research

    生産性研究に

  • and all the videos you see on this channel,

    と、このチャンネルで見ている動画の全てを

  • at least once a week

    少なくとも週に一度は

  • I run into a situation where I have to do something

    何かをしなければならない状況に遭遇する

  • and I have basically no motivation to do it.

    と、基本的にやる気がない。

  • So this is a pretty common problem.

    なので、これは結構よくある問題です。

  • And despite those immortal words from Shia LaBeouf

    シャイア・ラブーフの不滅の言葉にもかかわらず

  • constantly ringing in our heads ...

    頭の中で鳴っている

  • Just do it!

    いいからやってくれ!

  • A lot of us continually deal with it.

    多くの人が継続的に対処しています。

  • Now within the realm of productivity,

    今は生産性の範囲内で

  • there are both long term fixes and short term fixes.

    長期的な修正と短期的な修正があります。

  • And for a problem like this,

    そして、このような問題に対して

  • a problem of motivation,

    モチベーションの問題。

  • long term fixes would be things like

    長期的な修正は

  • building better self discipline

    躾け

  • or building strong habits

    癖が強い

  • or creating a better study space.

    または、より良い学習スペースを作ることができます。

  • But today I wanna focus on the short term fixes.

    しかし、今日は短期的な修正に焦点を当てたいと思います。

  • If you have something that you need to get done today,

    今日中にやらなければならないことがあれば

  • but you're feeling completely unmotivated,

    と言っても、全くやる気が出ない。

  • what can you do?

    どうしたものか

  • Well today I'm gonna go through a four step process

    今日は4つのステップを踏んでみましょう

  • that I go through every single time

    毎度のことながら

  • that I'm feeling this way.

    このような気持ちになっていることを

  • And through personal experience over several years,

    そして、数年にわたる個人的な経験を通して

  • I have learned that doing these things really does help,

    これらのことをすることが本当に役に立つことを学びました。

  • even if my brain tells me that,

    脳がそう言っても

  • this time I really am having an off day.

    今回は本当に休みの日になってしまいました。

  • This time it's not going to work.

    今回はうまくいかない。

  • When I actually take the time

    実際に時間をかけてみると

  • and put in the effort to put these things into practice,

    と、これらを実践するために力を入れています。

  • they really do help.

    彼らは本当に助けてくれます。

  • And the first one on the list is to simply

    そして、リストの最初のものは、単純に

  • go outside and go for a walk.

    外に出て散歩に行く

  • This is probably the simplest practice on the list.

    これがリストの中では一番シンプルな練習になるのではないでしょうか。

  • But it's also the one that my brain

    しかし、それはまた、私の脳が

  • always tries to convince itself that it doesn't need to do.

    をしなくてもいいと常に自分を納得させようとします。

  • Because when I have a lot of work to do,

    なぜなら、やるべきことがたくさんあるときには

  • the thought of getting up from my desk

    起床の思い

  • and going outside,

    と外に出る。

  • seems like a huge waste of time.

    時間の無駄遣いのようだ

  • But every single time that I do it,

    でも、毎回毎回、それをやっています。

  • when I'm feeling unmotivated

    やる気が出ない時

  • or I'm dealing with brain fog,

    それとも脳の霧に対処しているのか

  • it always helps to raise my motivation levels

    モチベーションアップには欠かせない

  • and clear my head.

    と頭をスッキリさせる。

  • Now I could send you all sorts of scientific evidence

    今なら科学的な証拠を 送ることができます

  • about why this is true.

    なぜそうなのかについて

  • For instance,

    例えば

  • Dr. John Ratey's book, "Spark,"

    ジョン・ラテイ博士の本「火花」。

  • goes into all sorts of detail about how exercise

    運動の方法を詳しく紹介しています。

  • raises your cognitive abilities after you do it.

    やった後の認知能力が上がる

  • And there are also studies that show that Vitamin D,

    そして、ビタミンDがあることを示す研究もあります。

  • which you get primarily through sunlight exposure,

    あなたは主に日光の露出を介して取得します。

  • can help with symptoms of fatigue.

    は、疲労の症状に効果があります。

  • And there's also the Japanese concept of Shinrin-Yoku,

    あと、日本の「神林妖」という概念もありますね。

  • or forest bathing,

    または森林浴。

  • which asserts that exposure to nature,

    自然に触れることを主張する

  • you know forests and trees like this,

    こんな感じで森や木を知っていますね。

  • can have all sorts of health benefits.

    は、あらゆる種類の健康上の利点を持つことができます。

  • But the main thing I want to share here

    でも、ここで共有したいのは

  • is my personal experience with this practice.

    は私の個人的な体験談です。

  • Because my ability to focus is always

    なぜなら、私の集中力は常に

  • 100% of the time improved when I choose to go for a walk.

    散歩に行くことを選ぶと100%改善しました。

  • Or to be more accurate,

    あるいは、より正確にするために。

  • whenever I choose to go outside and do any kind of exercise.

    外に出てどんな運動をするかを選ぶと

  • Could be playing basketball or skateboarding.

    バスケットボールやスケートボードをしているのかもしれません。

  • The reason I chose to focus on walking here

    ここを重点的に歩くことにした理由

  • is that it's easy.

    は簡単だということです。

  • You don't need any equipment.

    装備は必要ありません。

  • You don't need a basketball.

    バスケは必要ない

  • You don't need a bike.

    自転車は必要ない

  • And you can even do it if it's cold.

    寒い時にもできるしね。

  • As they say in Norway,

    ノルウェーで言われているように

  • there is no such thing as bad weather,

    悪天候などというものはない。

  • only bad clothes.

    服装が悪いだけ

  • Now let's go back to the studio.

    さて、スタジオに戻りましょう。

  • So once you've gone out and finished that walk

    だから、一度外に出て、その散歩を終えたら

  • and you brought your mental energy up just a little bit,

    精神的なエネルギーを少しだけ高めてくれました。

  • the next thing on the list to do

    次第にやることが増えた

  • is to decide on one specific task to work on.

    は、具体的に取り組むべき課題を一つ決めることです。

  • If you have a to do list with multiple items on it,

    複数の項目が書かれたTo Doリストがある場合

  • put it away.

    しまっておく。

  • You need to commit to a single task

    1つのタスクにコミットする必要があります

  • and you don't want that to do list

    と言っても、そのようなリストにはしたくないでしょう

  • to be a temptation to jump to something else

    飛びつきたくなる

  • once it gets difficult.

    一度難しくなると

  • It's all about committing.

    コミットすることが大事なんです。

  • Imagine a hamster ball with three different hamsters in it.

    3種類のハムスターが入ったハムスターボールを想像してみてください。

  • If all those hamsters

    すべてのハムスターが

  • are trying to go their own little separate direction,

    は自分たちの小さな別の方向に行こうとしています。

  • then that hamster ball is going to go nowhere.

    ハムスターボールはどこにも行かないよ

  • But if they all decide to go in one direction,

    しかし、全員が一方向に行くと決めたら

  • well they're probably going to trip all over each other

    互いにつまずきあうんだろうな

  • because hamster balls

    ハムスターボールだから

  • were not designed for multiple hamsters,

    は、複数のハムスター用に設計されたものではありませんでした。

  • but luckily your brain is not a hamster ball.

    しかし、幸運にもあなたの脳はハムスターボールではありません。

  • And when you decide on one specific direction to go in

    そして、一つの具体的な方向性を決めたときに

  • and you commit to it,

    そして、あなたはそれにコミットします。

  • you make progress.

    あなたは進歩しています。

  • Now you can make this commitment purely mental.

    これで、あなたは純粋に精神的にこの約束をすることができます。

  • But I also find that it sometimes works

    しかし、私はまた、それが時々動作することに気づく。

  • to pull out a scrap of paper

    紙切れを引く

  • and write down the task that you decide to work on,

    と決めたタスクを書き出してください。

  • so that way it can be sitting next to you on your desk

    机の上で隣に座ることができるように

  • and constantly reminding you if you start to forget.

    と、忘れ始めたら常に思い出させてくれます。

  • And if you want an electronic solution,

    そして、電子的な解決策をお望みなら

  • there's also a chrome extension called momentum,

    モメンタムというクロームの拡張機能もあります。

  • which basically replaces your new tab screen

    これは基本的に新しいタブ画面を置き換えます

  • with a cool wallpaper

    かっこいい壁紙で

  • and it lets you decide on one singular focus

    そしてそれはあなたが1つの単一の焦点を決定することができます

  • that you can type in and then set.

    を入力して設定することができます。

  • Alright onto step three in the process.

    よし、ステップ3に移ろう

  • Once you've decided on that one task

    一つのタスクを決めたら

  • you're going to work on,

    取り組むことになります。

  • the next step is to clear to neutral.

    次のステップは、ニュートラルにクリアすることです。

  • This means to clear up your work space,

    仕事場を片付けるということです。

  • your desk,

    あなたの机に

  • and your desktop on your computer,

    とパソコン上のデスクトップに表示されます。

  • and setting that space back to a state

    の状態に戻して、その空間を

  • where it's prepped for that single task

    単発の仕事のために準備されているところ

  • you decided to work on and nothing else.

    取り組むことにしたのは、他のことは何もしていない

  • Anthony Bourdain talks about a similar concept

    アンソニー・ブルダンが語る似たようなコンセプト

  • in his book, "Kitchen Confidential."

    "キッチンコンフィデンシャル "という本の中で

  • He talks about how a chef that he used to work with

    以前一緒に仕事をしていたシェフの話をしています。

  • went up to one of his line cooks

    隊長のところに行って

  • and ran his hands across the cooks really dirty,

    と、本当に汚い料理人に手を走らせた。

  • crumb-filled cutting board,

    パン粉だらけのまな板。

  • put it up to his face and said,

    それを顔に当てて言った。

  • this is what your brain looks like.

    これがお前の脳みそだ

  • Work clean.

    綺麗に仕事をする。

  • Every chef knows the value of mise en place.

    すべてのシェフは、ミスアンプレイスの価値を知っています。

  • Did I get that right this time?

    今回はちゃんとしたのかな?

  • - [Offscreen Male] Yep. - Yes!

    - そうだな- やった!

  • Which is a French term that essentially means,

    どっちが本質的にはフランスの言葉だよ

  • everything in its place.

    すべてのものをその場で

  • When your work area is organized

    仕事場が整理されている場合

  • and set up for the task that you have decided on,

    と決めたタスクを設定します。

  • you are going to work on that task a lot more effectively.

    あなたはその作業をより効果的に行うことができます。

  • Again remember that hamster ball.

    もう一度、ハムスターボールを思い出してください。

  • Finally,

    最後に

  • to actually get yourself into the process of doing the task,

    実際に自分がその作業をするプロセスに入るために

  • utilize what I like to call,

    自分の好きなものを利用する

  • the low effort hack.

    努力の少ないハック

  • This is a useful little mental hack that I use,

    これは私が使っている便利なちょっとしたメンタルハックです。

  • on pretty much,

    かなりの確率で

  • a daily basis.

    毎日のように

  • Because usually when I feel mental resistance to a task,

    なぜなら、通常、ある課題に対して精神的な抵抗を感じるときには

  • like researching for a video

    ビデオリサーチのように

  • or writing a video script,

    またはビデオスクリプトを書くこと。

  • that mental resistance is usually because

    心の抵抗は、たいていの場合

  • of how difficult it is to do the task well.

    タスクをうまくこなすのがいかに難しいかということ。

  • If I'm writing a video script,

    動画の台本を書いていると

  • usually I feel resistance writing the next paragraph

    句を書くのに抵抗がある

  • because I feel like it needs to have a better word play

    もっと良い言葉遊びが必要な気がするから

  • or a funny reference.

    とか面白い参考にしてみてください。

  • And when I'm researching,

    調べ物をしている時も

  • I know that it's gonna be difficult

    難しいのは分かっている

  • to actually find the scientific studies

    実際に科学的な研究を見つけるために

  • that will back up what I'm trying to say.

    それが私の言いたいことの裏付けになります。

  • But,

    でもね

  • and this is where the whole low effort thing comes in,

    努力が足りないのはここからだ

  • what isn't difficult

    何事も難しいことではない

  • is just writing what's on the top of my mind right now.

    は今頭の中にあることを書いているだけです。

  • If I can't come up with a joke or a reference

    ジョークや参考文献が思いつかない場合は

  • that will make the segment I'm writing funnier,

    私が書いているセグメントを面白くしてくれます。

  • that's fine.

    いいんだよ

  • I'll just write what's in my head right now

    今、頭の中にあることを書きます。

  • and I'll come back and make it funnier later.

    と言って、後でまた来て面白くします。

  • And it's the exact same story when I'm referencing research.

    研究を参考にしてる時点で全く同じ話だし

  • If I really don't want to go find the exact source

    本当に正確なソースを探しに行きたくない場合は

  • or that one fact that I'm trying to reference,

    あるいは、私が参照しようとしているその一つの事実。

  • then I won't.

    ならば私はしない

  • In the script I'll put in brackets and all caps,

    スクリプトの中では、カッコとオールキャップを入れます。

  • reference that one study and figure out where it came from,

    その1つの研究を参照して、それがどこから来たのかを把握します。

  • and then I'll do that later.

    と言って、あとでやることにしています。

  • Now doing this means that you're creating something

    これを行うことは、何かを作成していることを意味します。

  • that you're gonna have to come back and fix later on.

    あとで修正しに来なければならないことを

  • But that's okay.

    でも、それでいいんです。

  • Remember the blank page is the enemy.

    白紙ページは敵であることを忘れないでください。

  • It's far easier

    それははるかに簡単です

  • to come back and fix an imperfect mess later on,

    後で戻ってきて不完全な混乱を修正するために

  • then it is to create something perfect

    ならばそれは完璧なものを作ることである

  • from scratch on the first try.

    初めての試みでゼロから

  • That imperfect mess

    その不完全な混乱

  • gives you hand holds that you can grab onto.

    掴むことができるハンドホールドを提供してくれます。

  • Additionally,

    さらに。

  • another huge benefit of starting from a place of low effort,

    努力の少ないところから始めることのもう一つの大きなメリット。

  • is that sometimes

    ということもある

  • you just need a little bit of a warm up

    暖を取るだけでいい

  • to get yourself into a place

    身を置く

  • where you're really creative and in the zone.

    あなたが本当に創造的で、ゾーンに入っているところ。

  • Back when I was a teenager,

    10代の頃に戻って

  • my dad had a weight training schedule for me and my brother.

    父は私と弟のためにウェイトトレーニングのスケジュールを立てていました。

  • We had to work out at least three times a week.

    最低でも週3回はワークアウトをしなければならなかった。

  • And sometimes I'd come down into the gym with him

    時々彼と一緒にジムに降りてきて

  • and I'd say,

    と言いたいところですが

  • dad today is an off day,

    お父さん、今日は休みだよ。

  • I really just want to go light.

    本当は軽く行きたいだけなんですけどね。

  • I'm not feeling it.

    感覚がない。

  • And I will never forget what he told me

    彼が私に言ったことは決して忘れない

  • on one of those occasions.

    そのうちの一つに

  • He said that sometimes you hit your PRs,

    PRに当たることもあるそうです。

  • your personal records,

    あなたの個人記録

  • on off days.

    オフの日に

  • And I'm actually not making this up,

    そして、実際には作り話ではありません。

  • this really did happen.

    これは本当に起きたんだ

  • One of those days I came down to the basement,

    ある日、私は地下室に降りてきました。

  • I said dad,

    パパと言ったんだ

  • it's an off day.

    今日は休みの日だ

  • So he had me go through a longer than normal warm-up period

    通常よりも長いウォームアップ期間を経て

  • and on that day,

    と、その日のうちに。

  • I actually hit a PR.

    実際にPRしてみました。

  • In fact I think it was actually 2 25,

    実際には2 25だったと思います。

  • which if you're a weightlifter

    重量挙げ選手なら

  • you know is two plates on each side of the bar,

    バーの両側に2枚のプレートがあるのを知っていますか?

  • and that was one of the mentally,

    と、精神的に一つになっていました。

  • most difficult PRs for me to hit.

    自分にとって最も打ちにくいPR

  • It took me a really long time to get.

    本当に時間がかかりました。

  • So that should serve as an illustration.

    だから、それが図解になるはずだ。

  • Even if you feel like today is an off day,

    今日はオフの日だと思っても

  • just use that low effort hack

    徒手空拳を使って

  • and put some time in.

    と時間を入れてみました。

  • There is a big difference

    大きな違いがある

  • between your state of mind before you start working

    仕事を始める前の心の状態の間

  • and your state of mind once you're in the flow state

    といった流れの状態になってからの自分の心の状態

  • once you're immersed in your project.

    プロジェクトに没頭してしまえば

  • The trick is just getting yourself there.

    コツは、自分がそこにいることだ。

  • So one of the things I've been working on for a while now,

    ということで、私が今まで取り組んできたことの一つ。

  • kind of behind the scenes,

    裏方のようなものです。

  • is a brand new design for my website,

    は、私のウェブサイトのためのブランドの新しいデザインです。

  • College Info Geek,

    大学情報オタク。

  • which is where you may have seen

    ここで見たことがあるかもしれませんが

  • some of the articles that go along with the videos I make.

    私が作った動画に沿った記事をいくつか紹介します。

  • Though,

    でもね

  • I should probably say,

    と言うべきかな。