Hi, I'm Thomas Frank, this is Crash Course Study Skills, and with this video in particular, I want you to promise me you're not going to click over to another tab to look at cats.

こんにちは トーマス・フランクです これはクラッシュ・コースの学習スキルです このビデオでは特に 猫を見るために 別のタブをクリックしないと約束してください

In exchange I'll pretend that's not exactly what you did during the last four videos.

それと引き換えに、この4つのビデオの間にあなたがしたことは、正確にはなかったことにしておきます。

In all seriousness though, I do want you to ask yourself: when's the last time you were able to sit down and intensely pay attention to one task for a long time?

しかし、真面目な話ですが、私は自分自身に聞いてみたいと思います。

If you're anything like me, this has become harder and harder to do as we've added more distractions to our lives.

あなたが私のように何かをしているならば、私たちの生活に気晴らしを追加してきたので、これはますます難しくなってきています。

Tweets, snaps, messages, browser tabs, cookies that must be clicked – they're in endless supply, while your brain's ability to resist them is, sadly, not.

ツイート、スナップ、メッセージ、ブラウザのタブ、クリックしなければならないクッキー - 彼らは無限に供給されていますが、あなたの脳はそれらに抵抗する能力は、悲しいかな、そうではありません。

So that's why today we're turning our attention to attention itself.

だからこそ、今日は注意そのものに目を向けようとしているのです。

Cue the intro.

イントロの出番です。

[Theme Music]

[テーマ曲]

Before we get into any specific tips, let's first answer the question of what attention really is.

具体的なヒントに入る前に、まずは「注意とは何か」という問いに答えてみましょう。

Put simply, attention is the process of focusing your cognitive resources on one particular stimulus or source of information while ignoring all others in the environment.

簡単に言えば、注意とは、環境の中の他のすべてのものを無視しながら、ある特定の刺激や情報源にあなたの認知資源を集中させるプロセスです。

Understanding this definition is important because there are two main forms of attention.

注目の形は大きく分けて2つあるので、この定義を理解することが重要です。

The first is top-down, or voluntary attention, which is based on "task demands" like needing to read a page in a textbook or solve a math problem.

1つ目は、教科書のページを読まなければならないとか、数学の問題を解かなければならないというような「タスク要求」に基づくトップダウン、つまり自発的な注意です。

On the other side of the coin you've got bottom-up, or stimulus-driven, attention.

コインの反対側には、ボトムアップ、または刺激に基づいた注意があります。

Just like it sounds, this is automatically focused attention due to stimuli in the environment – SQUIRREL.

ちょうどそれが聞こえるように、これは環境の刺激のために自動的に集中注意を集中されています - SQUIRREL。

When you use your top-down attention to focus on something, your brain activates inhibitory mechanisms to block out competing stimuli.

トップダウンの注意力を使って何かに集中すると、脳は抑制機構を活性化して競合する刺激を遮断します。

It can't do this forever, though; these mechanisms eventually tire just like the muscles in our body, and this leads to something called Directed Attention Fatigue.

しかし、永遠にこれを行うことはできません。これらのメカニズムは、最終的には私たちの体の筋肉と同じように疲れてしまい、これは「注意喚起疲労」と呼ばれるものにつながります。

This is part of what causes you to become more and more distracted and less able to focus on your work as time goes by.

これは、時間が経つにつれて気が散ってしまい、仕事に集中できなくなってしまう原因の一部です。

Now, the strength of your inhibitory mechanisms, and hence your ability to focus on one task intensely, is variable.

さて、あなたの抑制メカニズムの強さ、それゆえに一つのタスクに集中する能力は可変的です。

It depends on lots of different factors, including: Your environment.

それは多くの異なる要因に依存しています。あなたの環境。

Your personal tendency to seek novelty when faced with a boring or difficult task.

退屈な仕事や難しい仕事に直面したときに目新しさを求めるあなたの個人的な傾向。

Your interest in the task itself.

タスク自体への興味

Your brain's current state, which is dependent on the amount of fuel or food you've got, rest, exercise, anxiety, and a lot of different factors.

あなたの脳の今の状態は、燃料や食べ物の量、休息、運動、不安、様々な要素に左右されます。

How long you've already been focusing your attention.

どれだけの時間、すでに注意を集中させていたのか。

With that in mind, let's look at several different things that you can do to strengthen your attention muscle and also give it as much ammunition as it can get to focus well on whatever task you need to finish.

それを念頭に置いて、あなたの注意力の筋肉を強化するためにできるいくつかの異なることを見てみましょうし、また、あなたが完了する必要があるどのようなタスクによく集中するためにそれを得ることができる限り多くの弾薬を与えることができます。

The first thing you need to do is stop multi-tasking.

まずはマルチタスクをやめることです。

Many people try to deny it, but your brain can't actually do two things at once.

多くの人はそれを否定しようとしますが、あなたの脳は実際には同時に2つのことをすることはできません。

Think of your brain like a single-core processor in a computer.

パソコンのシングルコアプロセッサーのような脳みそだと思ってください。

These types of processors don't truly do multiple things at once – they just create the illusion of multi-tasking by rapidly switching from one task to another.

これらのタイプのプロセッサは、一度に複数のことを同時に行うことはできません。

So while you may think you're simultaneously watching this video and looking at pictures of cats – which I did ask you very nicely not to do – your computer is actually just jumping back and forth between each.

だから、あなたは同時にこのビデオを見て、猫の写真を見ていると思うかもしれませんが - 私はあなたがしないように非常にうまくお願いしました - あなたのコンピュータは、実際にはちょうど前後にジャンプしています。

But your brain is not good at doing this, which is why when you switch your attention from one task to another, you incur a cognitive switching penalty.

しかし、あなたの脳はこれが苦手なので、あるタスクから別のタスクに注意を切り替えると、認知的な切り替えのペナルティが発生します。

Not only do you lose the raw amount of time it takes to switch from one task to another, but you also lose the amount of time it takes for your brain to properly refocus its attention and get back into the flow of things.

あるタスクから別のタスクへの切り替えにかかる生の時間を失うだけでなく、脳が適切に注意を集中させて物事の流れに戻るための時間も失われてしまいます。

And this can take quite a while, both because our brains simply take time to truly focus on a task in the first place, but also because switching from one task to another creates attention residue.

これは、私たちの脳が最初のタスクに本当に集中するために時間がかかるだけでなく、あるタスクから別のタスクに切り替えることで、注意力の残滓が生じるためです。

As the author Cal Newport explains in his book Deep Work: "...when you switch from some Task A to another Task B, your attention doesn't immediately follow— a residue of your attention remains stuck thinking about the original task."

著者のカル・ニューポート氏が著書「ディープ・ワーク」で説明しているように、「...あるタスクAから別のタスクBに切り替えたとき、注意がすぐには続かず、注意の残滓が元のタスクについて考えて立ち往生したままになってしまいます」。

This also happens when you switch from the task you're supposed to be focusing on over to a distraction, and then go back to the task after a few minutes.

これは、集中しているはずのタスクから気晴らしに切り替えて、数分後にタスクに戻ったときにも起こります。

As you try to get back into the flow of your work, you'll be contending with the attention residue from that mashup of the Space Jam and Cowboy Bebop theme songs you just listened to on YouTube.

あなたの仕事の流れに戻ろうとすると、あなたはちょうどYouTubeで聴いたスペースジャムとカウボーイビバップのテーマ曲のそのマッシュアップから注目の残留物と競合することになります。

So, when you sit down and decide to work, choose one task and make it your only focus.

だから、座って仕事をしようと思ったら、一つのタスクを選んで、それを唯一の焦点にしましょう。

You don't have to sit there and work on it until people mistake you for a hat rack, but do spend at least 20 or 30 minutes on it before switching to something else.

人々があなたをハットラックと勘違いするまで、そこに座って作業する必要はありませんが、他の何かに切り替える前に、少なくとも20〜30分はそれに費やす必要があります。

Secondly, tailor your environment for better focus.

2つ目は、より集中力を高めるために環境を整えることです。

Let's go to the Thought Bubble.

思考バブルへ行こう

Start by finding a spot, either in your room or somewhere else, that you use ONLY for studying.

まずは、自分の部屋や他の場所で、自分が勉強するためだけに使う場所を見つけることから始めましょう。

By doing this, you're establishing a spot for yourself that has just one context, and context is powerful.

これを行うことで、あなたはたった一つの文脈を持つ自分のためのスポットを確立していることになり、文脈は強力なものになります。

When your location, the people you're around, and all the other pieces of your environment point to a single activity, you'll be much more likely to do it.

あなたの場所、あなたの周りにいる人、あなたの環境の他のすべての部分が一つの活動を指しているとき、あなたはそれを行う可能性がはるかに高くなります。

When you're in the gym, your brain knows you're there to work out.

ジムにいると、脳は自分が鍛えるためにそこにいることを認識します。

And even if you don't do it, it won't be because you're sitting there trying to decide between doing a set of pull-ups anddoing your laundry.

あなたがそれをしないとしても、それはあなたがそこに座ってプルアップのセットを行うかどうかを決定しようとしているからではありません あなたの洗濯を行う。

A lot of great artists understand this, and they deliberately find or create spaces that are only for work.

多くの偉大なアーティストはこのことを理解していて、わざと仕事のためだけの空間を見つけたり、作ったりしています。

Some choose to work in cafes, like Nicholson's Cafe in Edinburgh, where J.K. Rowling wrote much of her first book, and some create isolated work spaces in their own homes, like the author Steven Pressfield.

J.K.ローリングが最初の本を書いたエジンバラのニコルソンズ・カフェのようにカフェで仕事をする人もいれば、作家のスティーブン・プレスフィールドのように自宅に隔離された仕事場を作る人もいます。

Those examples highlight another important point, actually – there is no formula for a perfect study spot.

これらの例は、実はもう一つの重要なポイントを強調しています。

It would seem like a silent, totally isolated desk in the basement of a library would put the least amount of strain on those inhibitory mechanisms, but as J.K. Rowling can attest, some people actually work better in a noisy coffee shop.

それは、図書館の地下にある静かな完全に隔離された机のように思えるだろうが、J.K. ローリングが証言することができるように、一部の人々 は実際にノイズの多いコーヒー ショップでより良い仕事をします。

So you might need to experiment a bit before you find the context that works best for you.

そのため、自分にとって最適な文脈を見つける前に、少し実験する必要があるかもしれません。

In general, though, the fewer things that are competing for your attention, the better.

しかし、一般的には、あなたの注意を奪い合うものは少なければ少ないほど良いのです。

Thanks, Thought Bubble.

ありがとう、思考の泡。

Once you've chosen your spot, prepare it for your current task by putting away anything non-essential.

場所を決めたら、必要のないものは片付けて、今の仕事に備えましょう。

This includes removing books and supplies that are unrelated, closing any tabs or programs you don't need, and putting away your phone.

これには、関係のない本や消耗品を削除したり、必要のないタブやプログラムを閉じたり、スマホを片付けたりすることも含まれます。

When you're doing this, it can also be helpful to break your current task down into smaller chunks in order to decide what's essential to have out.

その際には、現在のタスクをより小さなチャンクに分解して、アウトにするために必要なものを決めておくのも有効です。

The act of writing a research paper is a good example here.

研究論文を書くという行為は、ここでは良い例です。

If you just think, "I have to write a paper," and then prep your study space for that task, then you'll have the internet open the whole time so you can do research.

論文を書かなければならない」と思っただけで、そのタスクのために自習スペースを準備しておけば、その間はずっとインターネットを開いているので、調べ物ができるようになります。

But in reality, you can break that task down into several phases – brainstorming, researching, drafting, and editing.

しかし、実際には、そのタスクをブレーンストーミング、調査、起草、編集といったいくつかのフェーズに分解することができます。

And once you do that, you'll realize you only need the internet for that research phase.

そして、それをやってしまえば、その研究段階で必要なのはインターネットだけだと気づくでしょう。

During all the other ones, you can close it and cut its potential for being a distraction.

他のすべてのものの間に、あなたはそれを閉じて、気晴らしになるためにその可能性をカットすることができます。

All those cats are still gonna be there later, I promise.

猫たちはみんな後になっても絶対にいるからな

Also, anticipate potential distractions that might come up and try to get ahead of them.

また、気が散る可能性があることを予想して、先回りしてみましょう。

Maybe put your phone on do not disturb so no one can text you, or tell your friends you're studying and ask them not to bother you for a while.

誰もあなたにメールを送ることができないように、あなたの携帯電話を邪魔しないでくださいに入れたり、あなたが勉強していることを友達に伝えて、しばらくの間、あなたに迷惑をかけないようにお願いしてください。

Anything you can do to mitigate future distractions will help you to stay focused and finish your work faster.

将来の気晴らしを軽減するためにできることは何でも、集中力を維持して仕事を早く終わらせるのに役立ちます。

Once your study environment is established, the next area you should look to improve is your actual ability to focus.

勉強環境が整ったら、次に改善すべき点は、実際の集中力です。

As we talked about before, your attention is like a muscle; it's something you can train over time to get stronger.

前に話したように、あなたの注意力は筋肉のようなものです。

One of the best ways to do this is by learning to resist cravings for novelty.

そのための最良の方法の一つは、目新しさへの欲求に抵抗することを学ぶことです。

These are the sudden urges you get to check Snapchat or watch video of a corgi jumping into a lake while you're working on your English homework.

英語の宿題をしているときに、Snapchatをチェックしたり、コーギーが湖に飛び込んでいる動画を見たりしたくなるような、突然の衝動です。

You get these cravings because, by default, your brain doesn't like boredom or hard work.

あなたがこのような欲求を抱くのは、デフォルトでは、あなたの脳が退屈やハードワークを嫌うからです。

But the strength of these cravings is set by how often you give into them.

しかし、これらの欲求の強さは、あなたがどれくらいの頻度でそれに屈するかによって決まります。

Our actions create habits and expectations in our brains, and these become hard-wired patterns of behavior.

私たちの行動は、私たちの脳の中に習慣や期待を生み出し、それがハードワイヤードされた行動パターンとなります。

And this means that every time you give into that craving for a distraction, you're ingraining that decision as a habit.

つまり、気晴らしをしたいという欲求に屈するたびに、その決断を習慣化しているということです。

Luckily, you can also train the opposite behavior.

幸いなことに、逆の行動を訓練することもできます。

By acknowledging a craving for novelty, and then deliberately ignoring it and getting back to work, you start to build a tolerance for boredom and wean yourself off of that need for constant stimulation.

目新しさへの渇望を認め、それを意図的に無視して仕事に戻ることによって、退屈のための耐性を構築し、一定の刺激の必要性から自分自身を離すことを開始します。

As you do this, your ability to focus on your work strengthens.

そうすると、仕事に集中する力が強くなります。

You're building that attention muscle.

その注意力の筋肉を鍛えているんですね。

Now, doing this is easier said than done – especially at first.

さて、これを行うことは、言うよりも簡単です - 特に最初は。

However, there are tools you can use to give your brain some extra firepower in the early stages.

しかし、初期の段階であなたの脳にいくつかの余分な火力を与えるために使用することができるツールがあります。

Apps like Cold Turkey and StayFocusd can block distracting websites entirely, while a tool like Forest encourages you to ignore your phone by letting you grow virtual trees.

Cold TurkeyやStayFocusdのようなアプリは、森林のようなツールは、あなたが仮想ツリーを成長させることによって、あなたの携帯電話を無視することを奨励しながら、完全に気が散るウェブサイトをブロックすることができます。

And when you don't need a tool like the internet for your work, disconnecting it eliminates its potential for distraction entirely.

そして、仕事にインターネットのようなツールを必要としない場合は、それを切断することで、気が散る可能性を完全に排除することができます。

Of course, even with training, your brain's ability to focus still diminishes over time.

もちろん、トレーニングをしても、時間が経つと脳の集中力は低下します。

Unlike computers, which are built to run all the time as long as they've got a steady supply of resources, our brains operate on a cycle of work and rest.

安定した資源があれば常に動くように作られているコンピューターとは違い、私たちの脳は仕事と休息のサイクルで動いています。

Your circadian rhythm, which governs your sleep and wake cycle, is the best example – but it also applies on the smaller scale as well.

睡眠と覚醒のサイクルを司るサーカディアンリズムがその最たる例ですが、これは小規模なものにも当てはまります。

After a certain amount of work, you need to take a break.

ある程度の仕事が終わったら、休憩を取ることが必要です。

Now the amount of time will vary from person to person, but a good guideline to use is 25-30 minutes.

さて、時間の長さには個人差がありますが、目安としては25分～30分が良いでしょう。

Once you've spent that long on a task, if you feel your attention waning, take a break for a few minutes.

タスクにそれだけの時間を費やしてしまったら、注意力が衰えてきたと感じたら、数分間休憩を取りましょう。

Stand up, stretch, walk around a bit – maybe get some water.

立って、ストレッチをして、少し歩いてみましょう。

During these short breaks, it's important not to switch to another task or get involved in something distracting, as you don't want to create that attention residue that makes it harder to get back into your work.

このような短い休憩中は、別のタスクに切り替えたり、気が散るようなことに巻き込まれないようにしましょう。

After a few work sessions with these short breaks in between, you can then take a longer break to recharge.

このような短い休憩を挟んで数回の作業を行った後、さらに長い休憩を取って充電することができます。

And during these longer breaks, it's fine to switch to something easier or do something fun for a little while – as long as you're planning in advance when these breaks will happen.

そして、これらの長い休憩中は、簡単なものに切り替えたり、少しの間だけ楽しいことをしたりしても構いません - これらの休憩がいつ起こるかを事前に計画している限り。

That way, you're deliberately choosing when to work and when to indulge in distractions, rather than letting your mind be ruled by cravings for novelty.

そうすれば、目新しさへの欲求に心を支配されるのではなく、仕事をする時間帯や気晴らしにふける時間帯を意図的に選んでいることになります。

Now, as time goes on, you'll probably find that you can go longer and longer before needing a break.

さて、時間が経つにつれて、休憩が必要になる前に、もっともっと長く行けるようになっていることに気づくかもしれません。

This is a good sign that you're building those attention muscles.

これは、あなたが注意力のある筋肉をつけていることを示しています。

But realize that you'll always have a limited amount of focused energy you can expend in a day.

しかし、1日に消費できる集中力には限りがあることを理解してください。

Eventually, you've got to call it quits and go relax for a bit.

最終的には辞めて少しのんびりするしかない。

And relaxation isn't the only thing your brain needs.

脳に必要なのはリラクゼーションだけではありません。

To keep being able to focus and improve long-term, you need to take care of your brain's biological needs as well.

集中力を維持して長期的に改善するためには、脳の生物学的なケアも必要です。

We often think of the brain as this non physical, ethereal realm that isn't bound by the same limitations of our bodies.

私たちはしばしば、脳を、私たちの体の同じ制限に縛られていないこの物理的ではない、エーテルのような領域だと考えています。

You know, "mind over matter" and all that stuff.

"マインド・オーバー・マター "とか、そういうのは知っているだろう。

But your brain is still part of your body, which means that it needs plenty of sleep, nutrients, and exercise to work at peak efficiency.

しかし、脳も体の一部であることに変わりはありませんから、効率よく働くためには十分な睡眠と栄養、運動が必要です。

So if you're still struggling to focus, look at your health habits.

なので、まだ集中力が続かないという方は、自分の健康習慣に目を向けてみてください。

Make sure you're getting at least 7 hours of sleep per night, eat healthy, and try to exercise once a day, even if it's just a short walk.

1泊7時間以上の睡眠時間を確保し、健康的な食事を心がけ、1日1回、短時間でもいいから運動をするようにしましょう。

These things all take time, but – to quote Deep Work once again: High Quality Work = (Time Spent) x (Intensity of Focus).

これらのことはすべて時間がかかりますが、--もう一度ディープワークを引用します。質の高い仕事＝（費やした時間）×（集中力）。

Taking care of your brain will allow you to focus more intensely when you do decide to work.

あなたの脳をケアすることは、あなたが仕事をすることを決定したときに、より集中することができます。

Of course, making that decision to start working isn't always easy, which is why next week we'll be tackling what is probably the biggest problem students struggle with, which is procrastination.

もちろん、仕事を始める決断をするのは簡単なことではありませんが、来週はおそらく学生が苦労している最大の問題である先延ばしに取り組んでいきます。

I'll see you then.

それじゃ、またね。

This episode is brought to you by The Great Courses Plus, an on-demand subscription service where you can get unlimited access to over 7,000 different video lectures about any topic that interests you, including science, literature, history, math, even cooking or photography.

このエピソードは、科学、文学、歴史、数学、料理、写真など、興味のあるトピックについての7,000以上の異なるビデオ講義に無制限にアクセスすることができるオンデマンドのサブスクリプションサービス、The Great Courses Plusがお届けします。

The classes are taught by award winning professors – from the Ivy League and other top schools around the world.

授業は、アイビーリーグをはじめとする世界中のトップスクールから、受賞歴のある教授陣が教えてくれます。

If you're looking to improve your study skills further, you might like this lecture from Professor Monisha Pasupathi, called Cognitive Constraints on Learning, which expands on how attention affects your learning experiences.

学習スキルをさらに向上させたいと考えている方には、Monisha Pasupathi教授のこの講義をお勧めします。

Right now, The Great Courses Plus is offering Crash Course viewers a free one-month trial.

現在、ザ・グレートコースプラスでは、クラッシュコースの視聴者に1ヶ月間の無料トライアルを提供しています。

Go to thegreatcoursesplus.com/studyskills, or click on the link in the video description below, to start your free trial today.

thegreatcoursesplus.com/studyskillsにアクセスするか、以下のビデオの説明にあるリンクをクリックして、今すぐ無料体験を開始してください。

Crash Course Study Skills is filmed in the Dr. Cheryl C. Kinney Crash Course Studio in Missoula, MT, and it's made with the help of all of these nice people.

クラッシュコースの学習スキルは、ミズーラ、MT州にあるDr. Cheryl C. Kinney Crash Course Studioで撮影されており、これらの素敵な人々の助けを借りて作られています。

If you'd like to keep Crash Course free for everyone, forever, you can support the series over at Patreon, a crowdfunding platform that allows you to support the content you love.

クラッシュ・コースを誰でも無料で永遠に続けたい方は、Patreonというクラウドファンディング・プラットフォームでシリーズをサポートしてください。

Thank you so much for your support.

応援してくださった皆様、本当にありがとうございました。