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Every night, when you turn out your light and pull up the covers,

毎晩、あなたが電気を消して布団をかける時、

there's a good chance you settle into the same sleeping position.

同じ姿勢で寝る可能性が高いと思います。

If you're like most people,

多くの人と同じ場合、

you sleep on your side, with your knees tucked up in the fetal position.

あなたは胎児のように片側に向いて、膝を曲げたままで寝ているでしょう。

But lots of people also sleep on their back, sprawled out on their stomach,

しかし、手足を伸ばして、大の字になって寝ている人も多いです。

or twisted up around three pillows and a stuffed animal.

それとも三つの枕とぬいぐるみで囲んで寝る人もいます。

But is one of those positions better than the others?

しかし、このなかでよりいい姿勢はあるのでしょうか?

There's a lot of pseudoscience out there, but the real answer is... well, it depends.

それについて論じる疑似科学は色々ありますが、正解は…場合によります。

If you're dozing off without a problem and not waking up with weird aches and pains,

もしあなたが変な痛みで起きることなくぐっすり眠れるなら、

your setup is probably okay.

あなたの姿勢は問題ないでしょう。

But if you have some complaints, the way you sleep could be the issue.

しかし、もし何かしらの症状があれば、寝る姿勢に問題があるかもしれません。

For example, sleeping on your right side seems to aggravate heartburn.

例えば、右向きで寝ると、胸やけを悪化させる場合、

None of the sample sizes were huge, but a handful of studies have shown that people

サンプル数は多くありませんが、多くの研究結果は既に

lying on their right side after eating high-fat meals had higher levels of acid in their esophagus.

人が脂っこい食事を摂った後、右向きで寝ると、食道の中にある胃酸の濃度が高いとことがわかりました。

We don't really know why that is, but some scientists think sleeping on that side

理由は分かりませんが、一部の科学者には片側で眠ると、

relaxes the valve connecting your stomach and esophagus —

胃と食道と繋がっている弁膜が緩くなるという見解があります。

the valve that normally keeps stomach acid where it belongs.

その弁膜とは胃酸を正しい位置に保つためのものです。

So if you struggle with heartburn, it might be worth rolling over.

なので、もしあなたが胸やけに苦しめられたら、転がり反対を下にしてみてください。

As a bonus, sleeping on your left side may also improve circulation,

その上、左向きで寝ると、新陳代謝を上げることができます。

although focused studies haven't really looked at it.

これに関する研究を行う人はまだいませんが、

Your body returns blood to your heart from the right side,

体の血液はを体の右側から心臓に送られるため、

so sleeping on the left means those vessels aren't being compressed by your body weight.

左向きで寝れば、あなたの血管が全身の体重に圧迫されることを防げます。

Left-side sleeping is also recommended for people who are pregnant.

左向きで寝るのは、妊婦の方にもおすすめです。

Better blood-flow means more blood and nutrients to the placenta.

血流が良ければ、より多くの血液と栄養素を胎盤に運ぶことができます。

It also keeps the growing uterus from compressing the liver, which is on the right.

右側に位置する肝臓が大きく成長する子宮に押し込まれることも防げます。

Sleeping on your side might also be good for your brain —

片側に向いて寝ることはあなたの脳にとってもいいことです。

at least, if we're anything like mice.

少なくとも、ネズミにとってはそうです。

Using MRI scans, a 2015 study in the Journal of Neuroscience found that eight rats

2015年の脳神経科学雑誌で発表した研究結果によると、MRI検査を通して、

sleeping on their right side cleared waste from their brains more efficiently than

右向きで寝る八匹のネズミが、うつぶせで寝る七匹や仰向けで寝る九匹より、

seven rats on their stomach or nine on their back.

脳の老廃物を効率的に処理することができるとわかっています。

Side-sleeping is the most common in mice, just like it is with humans,

人間と同じように、片側に向いて寝る姿勢はネズミの中でもよく見られる姿勢です。

and the authors speculated that animals may have evolved to sleep like this

そして、筆者はこの睡眠の姿勢により生物が進化をとげたのではないかと憶測しています。

because it's the best way to clear brain waste.

なぜなら、横で寝る姿勢は、脳の老廃物を処理する一番効率的な寝方だからです。

But until we replicate this study in people,

しかし、この推測を人間に照らし合わせてみると、

it's probably not worth shaking up your routine.

あなたの癖を直す必要はないかもしれません。

Now, side sleeping has its pros and cons,

なぜなら、横向きで寝るのは良い点、悪い点両方あるからです。

but if there's any position that's the worst, it's probably sleeping on your stomach.

しかし、一番良くない姿勢と言えば、それはうつぶせで寝ることでしょう。

This puts pressure on your entire body and doesn't let the spine sit naturally.

うつぶせで寝ると、全身の重量が体にかけている上に、脊椎も自然に伸展できません。

And if you turn your face sideways to breathe, that also awkwardly contorts your neck.

さらにあなたが首を一方に向けることで、首筋も不自然に歪めることになります。

So, if you wake up feeling sore, and you sleep on your stomach,

だから、もし寝起きに痛みを感じているなら、そしてうつぶせで寝ているなら

it might be something to think about.

それが原因かもしれません。

If this is really your jam, though, a flatter pillow can at least help reduce neck strain.

この姿勢がくせになっている人は、少し平らかな枕を使えば、せめて首筋の負担を減らすことができます。

On the flip side — literally — sleeping on your back puts your spine in a neutral position,

一方、文字どおり、うつぶせ寝では脊椎を真ん中に保つことができます。

so it can be good for back pain.

なので、背痛や腰痛にいい効果があります。

It also keeps your head elevated on a pillow,

また枕で頭の位置は高くなり、

where gravity can keep stomach acid out of your esophagus and cut down on heartburn.

重力で胃酸が食道に入ることなく、胸やけになる可能性を減らします。

But sleeping on your back with your head on a pillow also makes your neck flex forward,

しかし、うつぶせで寝ても、頭を枕に置くことで首は前にでた姿勢をとってしまい、

which tightens your airway and makes it harder for air to pass through.

気道が張り、空気の通りが悪くなります。

That can make snoring and sleep apnea —

これにより、発生してしまうのがいびきや睡眠時無呼吸　—

a condition that causes breathing to stop and start during sleep — more severe.

呼吸が止まり、また呼吸を始める症状—　　そしてよりひどいものになることも。

Ultimately, though, the best sleeping position seems to depend on the person.

結局、一番いい寝方は人によって違いますが、

If you're pregnant or snore, some might be more beneficial than others.

妊婦やいびきをかく人の場合、特に役に立つ姿勢になります。

But in general, if you're comfortable,

しかし、一般的に言うと、あなたが気持ち良くて、

whatever sends you off to dreamland best is probably perfectly fine.

夢の王国へ旅に出られれば、どの寝方でも問題ありません。

And one great way I've found to get a solid night's sleep

そして、私は質の良い睡眠を取る方法を1つ見つけました。

is to be tired from learning and trying new things.

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彼女は書道、線画、そしてフリーランサーとして自分の価値の見出し方を教えています。

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