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  • When it comes to health, weight of course is not everything,

    健康とは、体重が全てではありません。

  • but since there are so many health complications from being overweight or obese,

    しかし、太り過ぎや肥満によって健康問題が多くあるため、

  • it's safe to say that Japan with an obesity rate of 3.5%

    アメリカの30%の肥満率に比べて、日本は3.5%しかないので、

  • is generally healthier than America with an obesity rate of 30%.

    日本のほうが健康的だと言っても間違いありません。

  • Japan isn't perfect, it has found itself on the 2012 top 50 list for cancer rates,

    日本は完璧ではありません。2012年にはガン発症率で上位50位に入っていました。

  • but it comes in near the bottom of the list at rank #48 while America is at rank #6.

    しかし、アメリカが6位であった一方で、日本は下位に近い48位でした。

  • I'm contrasting Japan with America

    私が日本とアメリカを比較しているのは、

  • simply because these are the two countries I've lived in.

    この2つの国に住んだことがあるからです。

  • Last time, I argued that convenient access to reasonably healthy food in Japan

    前回、日本では健康的な食べ物の入手が容易なので、

  • helps people stay thin.

    痩せていると述べました。

  • But what else contributes to health?

    しかし他に何が健康に貢献しているのでしょうか?

  • In my last video, a lot of comments pointed out that in Tokyo you end up walking everywhere,

    前回の動画で多く指摘されていたのが、東京ではどこに行くにも歩いて行くことになります。

  • which is true and should help people stay lean.

    実際そうで、それにより人びとは痩せてるのです。

  • Also, walking while eating is generally frowned upon, so more walking means less snacking.

    それから、食べ歩きをすると、顔をしかめられます。だからよく歩いている分、食べることが少ない。

  • Public transportation here is impressively convenient and reliable.

    公共交通機関は驚くほどに便利で信頼できます。

  • If you're traveling around Tokyo,

    東京周辺を旅行するなら、

  • your destination is almost always within a 20 minute walk from that area's train, subway or bus station.

    目的地は最寄り駅やバス停からだいたい徒歩20分圏内です。

  • However, this is just Tokyo.

    しかしながら、これは東京だけです。

  • Such a population dense part of Japan with highly organized public transportation

    これほどまで混雑したエリアの公共交通機関は、しっかりと体系化されていて、

  • unsurprisingly has the lowest rate of car ownership in Japan.

    当然、日本で車の所有率が最も低いエリアです。

  • What's interesting is that average body mass index doesn't change too drastically prefecture to prefecture,

    興味深いのは、平均的なBMIが県ごとにそれほど

  • and higher car ownership doesn't particularly correlate to higher body mass index.

    大きな差がないことです。

  • That said, more walking surely helps people stay leaner and healthier,

    そして車の所有率の高さは、BMIと特に関係がありません。

  • but it's just one piece of a bigger puzzle.

    そうは言っても、歩けば歩くほど、人は余分な贅肉がなく痩せられます。

  • Next, the portion sizes in Japan are definitely smaller.

    しかし、大きなパズルの1つのピースにすぎません。

  • Here's what some typical lunches look like.

    次に、日本の一人前の量は確実に少ないです。

  • When I first came to live in Japan in 2010,

    これが一般的な昼食の感じです。

  • I remember always being a little disappointed with the size of the meals.

    2010年に私が初めて日本に来たとき、

  • Of course bigger portions and even all you can eat places are available,

    食事の量にいつもガッカリしていたことを思い出します。

  • but since food is more expensive here, I had to just get used to eating less food.

    もちろん、量が多かったり、食べ放題の場所もありますが、

  • In 2014, people spent on average about 13.5% of their income on food,

    日本では食べ物がもっと高いので、少ない量の食べ物に慣れるしかありません。

  • which is more than twice what people in America spent.

    2014年には、ひとりあたり平均で収入の13.5%を食料品に費やしました。

  • In 2013, 3682 calories were consumed per person per day in America,

    これはアメリカ人が費やす2倍です。

  • but it was only 2726 calories per day in Japan.

    2013年には、アメリカで1人が1日に消費するカロリーは3682カロリーでした。

  • So Japanese people typically spend more money for less calories.

    しかし、日本では2726カロリーでした。

  • Although, cheap calories from the sugar in soda is probably a factor here as Americans

    だから日本人は典型的にカロリーが低いものに、もっとお金を使います。

  • consumed more than 5 times the amount of soda Japan did in 2011.

    しかしながら、炭酸飲料に含まれる砂糖から安いカロリーがアメリカでは消費されていることが要因でしょう。

  • Next, the type of food being eaten over here is of course different.

    2011年には日本と比べて、アメリカは5倍の炭酸飲料を消費しました。

  • You may have noticed in the clips I just showed that everything comes with rice.

    次に、日本で食べられているものがもちろん違います。

  • The Japanese diet is by no means low carb,

    先ほどの写真を見ると気づいたかもしれませんが、全てお米がついてきます。

  • but while Japan and America eat about the same amount of the two grains Wheat and Rice combined,

    日本の食事は決して炭水化物が少ないわけでありませんが、

  • Japan eats about half as much wheat as America.

    日本とアメリカは2つの穀物、小麦と米を合わせて、だいたい同じ量食べる一方で、

  • Cutting out wheat or gluten is usually suspected to be only a fad,

    日本はアメリカに比べて小麦の消費量は半分です。

  • but gluten, found in wheat and not rice,

    小麦やグルテンを削減することは、一時的な流行に過ぎないとみられることが多いのですが、

  • has been shown to have some unique properties.

    小麦に含まれて米にはないグルテンは

  • This 2012 Brazilian rodent study for example,

    独特な特質を持っていることが示されています。

  • found that putting just 4.5% wheat gluten in the diet

    この2012年、ブラジルの齧歯動物の研究を例にとると、

  • increases body fat, inflammation, and insulin resistance.

    たった4.5%の小麦グルテンを食事に取り入れるだけで、

  • Work by Dr. Alessio Fasano and his team has shown that the gliadin protein of gluten,

    体脂肪、炎症、インスリン耐性が増加することが分かっています。

  • through the stimulation of a protein called Zonulin,

    Alessio Fasano教授とチームの論文によると、グルテンに含まれるグリアジンタンパク質は

  • opens up the spaces between the epithelial cells in your gut.

    ゾヌリンと呼ばれるたんぱく質の刺激を通じて、

  • This allows gliadin fragments to leak through the gut into the bloodstream,

    内臓の上皮細胞の間のスペースを開きます。

  • provoking an immune response and inflammation.

    これにより、グリアジンの破片が内臓にしみ出し、血流へと流れ

  • However, since the reaction to gluten differs person to person and the science is relatively new and complex,

    免疫反応や炎症を引き起こします。

  • it's hard to say by what degree wheat is worse than rice or how much wheat is too much.

    しかし、グルテンへの反応は個人差があり、その科学は比較的新しいため、

  • Next is the regular consumption of fermented foods in Japan.

    米と比べて小麦がどの程度悪いのか、どれほどの小麦だと多すぎるのかを言うことは難しい。

  • Élie Metchnikoff, winner of the 1908 Nobel Prize in Medicine, was the first to propose

    次に、日本では発酵食品を定期的に消費します。

  • the theory that lactic acid bacteria are beneficial to human health.

    1908年に医学分野でノーベル賞を獲得したエリヤ・メチニコフは、

  • He suggested that "oral administration of cultures of fermentative bacteria

    乳酸菌が人間の健康に役に立つと最初に提唱した人です。

  • would implant the beneficial bacteria in the intestinal tract."

    「乳酸菌を口から摂取する文化では、腸管に有益なバクテリアを導入するだろう」と

  • As research on the gut microbiome develops,

    提唱しました。

  • the health effects of certain gut microbes and bacteria are becoming clearer.

    腸内微生物の研究が進むにつれ、

  • A transplant of the microbes from one overweight woman to another woman

    特定の腸内微生物やバクテリアの健康への影響が明確になっています。

  • caused the receiving woman to become obese,

    腸内微生物を、ある肥満の女性から別の女性へと移植すると、

  • and it's been found that transplanting microbes from a confident mouse

    移植を受けた女性が肥満になりました。

  • to an anxious mouse will make that anxious mouse more confident.

    自信のあるネズミから不安なネズミへと微生物を移植することで、

  • It's estimated that there are 500 to 1000 species of bacteria just in your gut,

    不安なネズミが自信を持つようになるとの研究もあります。

  • and it's important to take care of the right species of these bacteria.

    内臓には、500から1000種類もの微生物がいると言われています。

  • There's even research showing that certain microbes produce certain neurotransmitters.

    これらの微生物の中で、正しい種類がいることは重要です。

  • And, fermented foods are supposed to support the microbes that we do want to have.

    特定の微生物は特定の神経伝達物質を生み出すという研究もあるほどです。

  • Plenty of fermented foods have been part of the Japanese diet for a very long time.

    そして発酵食品は、私たちに必要な微生物を支えてくれるものです。

  • There's Natto, soy sauce, miso, fermented fish and tsukemono which is pickled vegetables.

    発酵食品がたくさんあることは、長い間日本の食生活の一部となっています。

  • Kimuchi, a fermented food traditionally from Korea, is also widely available in Japan.

    納豆、醤油、味噌、発酵させた魚や、野菜を漬けた漬物。

  • Fermented foods like these are very easy to find at the supermarket,

    韓国の発酵食品、キムチは日本でも幅広く食べられています。

  • and it's common to get a side of Japanese pickles with your meal.

    これらの発酵食品はスーパーで簡単に手に入り、

  • The next point is balanced meat consumption.

    食事の時に、日本の漬物をおかずとして食べるのは一般的です。

  • In 2017, total meat consumption in the U.S. per capita was 98.4 kg

    次の点は、バランスのとれた肉の消費です。

  • where 51.4kg of meat per capita were consumed in Japan.

    2017年、アメリカ合衆国での一人当たりの肉消費量は98.4kg

  • American people per capita ate only 7 kilograms of seafood in 2015,

    日本では51.4kgでした。

  • while Japanese people ate 27.3 kilograms of fish and fish products in 2014.

    2015年、アメリカ人は一人当たり、たった7kgしかシーフードを食べていません。

  • If the meat everyone was eating was antibiotic free grass fed meat,

    一方で、日本人は2014年、魚や魚製品を27.3kg食べていました。

  • high meat consumption might not be a bad thing,

    皆が食べている肉が、自由な草を食べて育ったものだったら、

  • but in any case we can agree that a higher fish intake is generally good for you.

    肉の消費量が高いことは悪いことではないかもしれません。

  • And I don't think it would surprise you to hear that it's really easy to get fish wherever you are in Japan.

    しかし、いずれにしても、魚の摂取量が多いことは体に良いことが一般的に言われています。

  • But there's another kind of balance that might be a factor.

    日本ではどこにいても魚を手に入れることが非常に簡単だと聞いて

  • It's the muscle meat to organ meat ratio.

    驚きはしないでしょう。

  • Organ meats have not usually been much of a component of the American diet.

    しかし、他にも要因となるものがあります。

  • During World War 2, people were encouraged to eat organ meats as part of the food rationing effort.

    筋肉肉と内臓肉の比率です。

  • Articles like this one in this 1943 issue of Time Magazine

    内臓肉はアメリカの食事の要素ではそれほどありませんでした。

  • sold organ meats as highly nutritious and explained how to cook them.

    第二次世界大戦中、人々は内臓肉を食べるよう勧められました。

  • The effort had some success in changing people's views on organ meats,

  • but the effect, didn't last much longer than the war itself.

    1943年のタイム誌にあるこの記事で

  • This is unfortunate because, as the time magazine issue shows,

    内臓肉を栄養価が高いものだと販売し、料理法を説明しました。

  • organ meats are rich in certain vitamins that muscle meat is not.

    この取り組みで、内臓肉に対する人々の見方を変えることに成功しました。

  • And, glycine, an amino acid found in skin, cartilage and connective tissue

    しかし、その効果は戦争ほど長くは続きませんでした。

  • has several important health benefits from being an anti-inflammatory to improving skin elasticity,

    不運なことに、タイム誌が示すように、

  • improving insulin response,

    内臓肉は特定のビタミンが豊富で、それは筋肉肉にはありません。

  • and it has been shown to ameliorate oxidative stress and lower blood pressure.

    そして肌や軟骨、結合組織にあるアミノ酸であるグリシンは

  • This study found that you could get a 30% increase in lifespan in rodents by restricting methionine,

    抗炎症があり、肌の弾力性を良くしたり、インスリン反応を良したりするなど、

  • an amino acid found in muscle meat, or you could get a 30% increase in lifespan by supplementing glycine.

    重要な健康利点がいくつもあります。

  • Glycine supplementation also reduced fasting blood sugar, fasting insulin and even triglycerides.

    そして酸化的ストレスを改善し、血圧を低くすることが分かっています。

  • So it looks like the potential negative effects from eating too much muscle meat

    メチオニンを制限することで、齧歯動物の寿命が30%も伸びたことが研究で明らかになっています。

  • can be counteracted by simply consuming more of things like skin, cartilage, connective tissue, and bone broth.

    メチオニンは、筋肉肉にあるアミノ酸で、グリシンを補給することで寿命を30%伸ばすことができます。

  • Now in America you can surely find organ meats at some supermarkets,

    伸ばすことができます。

  • but in my 20 years in America, organ meats were rarely on the menu, though chicken skin is easy enough to find.

    グリシンの補給は空腹時血糖や空腹時インスリン、トリグリセリドも減らしました。

  • Over in Japan, organ meats aren't eaten every day of course, but they are more common.

    だから筋肉肉を食べ過ぎたことによるマイナス効果は

  • You can find them at the supermarket, or at Barbeque places and HorumonYaki places

    肌、軟骨、結合組織や骨スープを消費することで中和されるようです。

  • specialize in organ meats,

    現在アメリカでは、内臓肉がスーパーで売られていることがありますが、

  • you can also get them on skewers at Yakitori places.

    私がアメリカに20年いた頃は、内臓肉はメニューにほとんどなく、固い鶏皮があるぐらいでした。

  • Pork is a big part of Okinawan cuisine and they don't waste much of the animal.

    ここ日本では、内臓肉はもちろん毎日食べられていませんが、もっと一般的です。

  • Another thing is green tea consumption.

    スーパーで見かけるし、バーベキューやホルモン焼きの店にあります。

  • Green tea has been found to have anti-inflammatory, antioxidant and anti-cancer effects

    ホルモン焼きの店は内臓肉に特化しています。

  • as well as blood sugar lowering effects thanks to the catechins in it.

    焼き鳥の店でも串焼きで食べることができます。

  • Though, I'm betting green tea being healthy isn't new information to you.

    豚は沖縄料理の定番で、動物を無駄にすることなく使います。

  • Back when I lived in the states, the reason drinking it didn't become a habit was that

    他には、緑茶の消費があります。

  • it was simply annoying to have to buy it at the supermarket and then come home and make it.

    緑茶は抗炎症、抗酸化、そして抗がん効果があります。

  • Here, pretty much any restaurant serves it, sometimes for free, and you can always buy it

    カテキンの効果で血糖値を下げてくれる効果もあります。

  • from one of the many many vending machines prevalent throughout the country.

    緑茶が健康に良いことは新しい情報ではないと思っていることでしょう。

  • What might be an even bigger benefit from regularly drinking green tea and other teas

    アメリカに住んでいた頃、緑茶を飲むことが習慣にならなかった理由は、

  • is that it keeps people from drinking sugary sodas.

    スーパーで買って、家に帰ってお茶を入れないといけないのが嫌だったから。

  • Here, I rarely see people here drinking soda with their meal,

  • but I see people drinking tea all the time.

    日本では、どんなレストランでも緑茶が出てくるし、無料のこともあるし、

  • One last point is the food being served to young children.

    日本全国にたくさんある自動販売機でいつでも買うことができます。

  • In Japan, school meals are planned out by a nutritionist, cooked mostly from scratch from local ingredients,

    緑茶やその他のお茶を定期的に飲むことの、もっとも大きな利点は

  • then served in the classroom by the students and eating manners are taught by the teacher.

    砂糖たっぷりの炭酸飲料をあまり飲まなくなることです。

  • The only drink allowed is milk, so students can't be drinking juice or other sweet drinks.

    日本では、食事と一緒に炭酸飲料を飲む人をほとんど見ませんが、

  • The meals aren't always perfect, but they're a lot better than what I remember

    お茶を飲む人を見ます。

  • getting from the cafeteria in grade school in the states.

    最後のポイントは、子供たちに出される食事です。

  • There's plenty more things about Japan I haven't mentioned here,

    日本では、栄養士が学校の食事を計画して、ほとんど一から料理します。

  • some that I even expect would be bigger determinants of health like

    そして生徒が教室で給食を配ります。食事のマナーは教師が教えます。

  • the consumption of Processed Foods, Sugar and processed corn, seed and soy oils.

  • In short, it seems that people in Japan eat a lot more food rather than food like products.

    飲むのが許されているのは牛乳で、生徒はジュースや他の甘い飲み物を飲むことができません。

  • Japan's food culture has contributed a lot to health over here,

    食事がいつも完璧というわけではありませんが、アメリカの小学校で

  • and I expect a lot more could be learned from looking at other countries' food environments.

    私が食べていたものよりは、ずっと良いものです。

  • This video was sponsored by Audible which is something I use almost every day.

    ここで紹介していないことが日本にはもっとたくさんあります。

  • I've gotten a lot comments before asking about my research process.

    加工食品や砂糖、加工トウモロコシや種、大豆油の消費など

  • And, honestly most of it is just reading all the time and taking notes.

    健康の決定打になるようなものもあります。

  • Most of my reading is actually listening to non-fiction books on Audible.

    まとめると、日本の人々は食べ物のような製品より、もっとたくさん本物の食べ物を食べています。

  • I usually set the playback speed to twice as fast and when I come across a bit that sounds important,

    日本の食文化が健康に大きく貢献しています。

  • I use the bookmark function to leave a note so I can come back to that point later.

    そしてもっと他の国の食環境を見ることで学べることがあると思っています。

  • Of course Audible isn't just for non-fiction, they have an unmatched

    この動画はオーディブルの提供でお送りしました。私はオーディブルを毎日使っています。

  • selection of all kinds of audiobooks, original audio shows, news, comedy, and more.

    私の研究過程について、以前たくさんのコメントをもらっています。

  • I particularly enjoyed the book "Missing Microbes" by Dr. Martin Blaser.

    正直なところ、いつも読書をして、メモをとっているだけです。

  • The book really came in handy while working on my last video on the Microbiome,

    私の読書の大半は、オーディブルでノンフィクションの本を聴くことです。

  • and it was just a really interesting and enjoyable listen about the repercussions of using antibiotics too much.

    たいてい、2倍速で聴いていて、重要な部分になったら

  • If you'd like to check it out, go to www.audible.com/whativelearned

    ブックマーク機能を使ってメモを残します。後で見返せるように。

  • or text "whativelearned" to 500-500 to get an exclusive 30 day free trial and one free book.

When it comes to health, weight of course is not everything,

健康とは、体重が全てではありません。

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