We learn how to tell ourselves off for our failures, and for not working hard or smart enough.

犯した失敗、努力不足、賢くないことについて、自分を責める方法を身につけます。

But so good are we at this, that we're sometimes in danger of falling prey to an excessive version of self-criticism,

しかし自分を責めるのがあまりに上手くなった結果、私たちは時に、過度な自己批判の犠牲となってしまう危険にさらされています。それは、自分を鞭打つ「自責」とも呼ばれ、これはかなり危険な状態で、プレッシャーと伸び悩みにつながります。

what we might call self-flagellation, a rather dangerous stage which just ushers into pressure and under-performance.

We might simply lose the will to get out of bed.

ベッドから起き上がる意欲をなくしてしまうかもしれません。

For those moments, we need a corrective.

そういった時には、矯正が必要です。

We need to carve out time for an emotional state of which many of us are profoundly suspicious: self-compassion.

ある心の状態を作り出すために、時間をとることが必要です。この言葉を聞くと、私たちの多くが懐疑的になるのですが―この方法は、セルフコンパッションと呼ばれます。

We're suspicious because that sounds horribly close to self-pity.

懐疑心の原因は、この言葉が、自己憐憫にあまりに類似しているように思えるからです。

But because depression and self-hatred are serious enemies of a good life, we need to appreciate the role of self-care in a good, ambitious, and fruitful life.

しかし鬱や自己嫌悪は、良い生活の大敵です。素敵で、意欲的で、実りある生活において、セルフケアが果たす役目をきちんと理解する必要があります。

To this end, we can perform what we've called "a self-compassion exercise", a structured meditation, lasting 15 minutes or so.

そこで、「セルフコンパッション・エクササイズ」をしてみましょう。約15分間の計画的な瞑想です。

Lie in bed, or perhaps a bath, turn over a sequence of thoughts that interrupt and correct the flow of your worse self-accusations.

ベッドに横になったり浴槽に浸かったりして、思いを巡らせ、自己批判の流れを中断させ、矯正しましょう。

For a time, adopt an entirely kindly perspective on your setbacks.

いったん、自分の失敗に対して100%優しい視線を向けてみましょう。

The self-compassion exercise goes like this:

素敵で、意欲的で、実りある生活において、セルフケアが果たす役目をきちんと理解する必要があります。ステップ1

We're so in love with success.

私たちは成功にあまりにも執着していて、日常的に自分に課している挑戦のスケールに気づきません。

We fail to notice the scale of the challenges we routinely set ourselves.

There is nothing remotely normal about what we've tried to achieve.

私たちが達成しようとしたことにおいて、「当たり前」は何一つありません。

We failed, but given the mountain we were trying to climb, the conclusion doesn't have to be that we're simply fools.

失敗はしたけれど、登ろうとした山の高さを考慮すれば、「単に自分が馬鹿だったからだ」という結論を出す必要はありません。ステップ2

We have tricky family histories; we all do.

私たちの家系は複雑です。皆そうです。

There were things which happened to us at the hands of others which can help to explain some of our current troubles.

他人のせいで、私たちに起こったこともあり、それで、今私たちが直面している問題の説明がつくこともあります。

We're not entirely sane or well, but none of us are.

私たちは完璧に良識ある、良好な人間ではないし、そのような人はいません。

We weren't well set up to carry out certain tasks.

あるタスクを実行する準備が整っていなかったのです。

It isn't wholly our fault in the here and now.

即刻、全て私たちの責任だ、ということではないのです。ステップ３

From the media, you'd think everyone was rich and famous and successful, but in reality, undramatic, quiet failure is by a huge margin, the statistical norm.

メディアを通して見ると、皆裕福で有名で成功しているように思えますが、実際は、大部分において、平凡でしょうもない失敗が、統計的標準なのです。

We shouldn't tear ourselves apart for not managing to beat what were, in truth, awesome odds.

実際、ものすごい確率で起こった事柄を凌げなかったからと言って、自分をけなすべきではないのです。ステップ４

Tough, self-critical people don't allow themselves the indulgence of believing in luck.

厳しく自己批判をする人は、運を信じるということをしません。

They take responsibility for everything.

そして、全ての責任をとるのです。

They think winners make their own luck.

そういった人は、勝者は自らの幸運を生み出している、と考えます。

But they don't, for the most part.

しかし、大半の場合、そうではありません。

Luck is a genuine feature of existence.

運というのは本当に存在するのです。

We're robbing ourselves of fair consolation by believing that we're entirely in control and, therefore, entirely to blame when we crash.

自分を偏見なく慰める機会を、自ら奪っているのです。自分に全てのコントロールがあるから、衝突した時には、自分が100%悪かったと信じてしまうからです。ステップ５

You're not only your achievements.

あなたを構成する要素は、あなたが何を達成したかだけではありません。

Status and material success are one bit of you, but there are others as well.

地位や世俗的成功はあなたの一部ではありますが、他の要素もあります。

Those who loved you in childhood knew this, and, in their best moments, helped you to feel it.

子供の頃にあなたに愛情を注いだ人たちはそれを知っており、また、それをあなたの良き要素を気づかせてくれました。

Rehearsed internalized voices of all those who've been kind to you.

過去にあなたに優しくしてくれた人々の言葉を心の中で復唱するのです。

Bathe in the memory of a love, independent of achievement.

業績とは無関係の愛情に浸るのです。ステップ６

"It seems it will never end."

「永遠と続くようだ」

That's not the truth.

それは事実ではありません。

It's just how a crisis feels.

難局にある時、そう感じてしまうだけです。

You need to reduce expectations to zero for a time.

時には期待を持たないことが大事です。

Take each new hour as it comes.

１時間１時間をそのまま受け入れ、起きるがままに任せるのです。

And, without being banal, what you need most of all is some rest.

そして何より休息が必要です。