Name: 第19章 スピード、敏捷性、クイックネス・トレーニングのコンセプト｜NASM CPT (Chapter 19 - Speed, Agility, and Quickness Training Concepts | NASM CPT)
Uploaded: 2025-06-25T00:26:41.000Z
Duration: 26 min 40 s
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to Chapter 19, which is our Speed, Agility, and Quickness training concepts chapter.

スピード、アジリティ、クイックネスのトレーニングコンセプトの章である第19章へ。

程度の副詞

This is more or less the progression from the plyometrics base to now working with this a more explosive base, a more start-stop base, a more change of direction base, and it's just a natural progression for us to take us from plyometrics into this SAQ, which is what NASM usually goes through and talks about.

これは多かれ少なかれ、プライオメトリックスのベースから、より爆発的なベース、よりスタート・ストップのベース、より方向転換のベースに移行していくもので、プライオメトリックスからSAQに移行していくのは自然な流れです。

様態の副詞

So let's go ahead and it's a shorter chapter compared to some of the other ones that we initially talked with earlier on with like exercise science and everything like that.

では、先に進みましょう。この章は、最初にお話しした運動科学などの他の章に比べると短いものです。

では、このまま進んでいこう。

So with our SAQ training, obviously we're looking for ways that we can get the muscles, the neurological or nervous system, our ligaments, tendons, and other soft tissues like cartilage, and our cardiovascular system to kind of communicate really well together, stimulate it to a point that it's going to become very effective, and really create those adaptations that for those areas, the muscular and neurological connective tissue and cardiovascular, to be able to enhance an athlete, to enhance a senior, to enhance a general population person.

SAQトレーニングでは、筋肉、神経系、靭帯、腱、軟骨などの軟部組織、循環器系をうまく連動させ、効果的な刺激を与え、筋肉、神経系、結合組織、循環器系の適応を促すことで、アスリート、高齢者、一般人を向上させる方法を模索しています。

So it just, it trickles into everybody as long as we use it effectively.

だから、それを効果的に使う限り、誰にでも浸透していくんだ。

So there's your definitions below there, speed, agility, and quickness, speed, the ability to move the body in one intended direction as fast as possible, agility, ability to start or accelerate, and then stop, decelerate, and or stabilize, and then change directions to a signal, a stimulus, something that will make you basically have to adjust.

スピード、敏捷性、クイックネス。スピードとは、意図した一方向にできるだけ速く体を動かす能力のことで、敏捷性とは、発進または加速し、停止、減速、または安定させる能力のことである。

And then also at that same time, you're trying to maintain postural alignment or postural control and then quickness, react and change body positions with maximal rate of force production.

そして同時に、姿勢のアライメントや姿勢のコントロールを維持し、クイックネスを発揮し、反応し、最大限の力で体勢を変えようとする。

So basically, you know, that rate, maximal rate of force production, we could even chalk that up to with max power, all right, in all planes of motion, from all body positions.

つまり、基本的には、あらゆる運動面、あらゆる体位において、最大限の力を生み出す率、つまり最大パワーと呼ぶこともできる。

So that could even be getting up off the floor and then starting your run.

だから、床から立ち上がってから走り出すこともできる。

That's just a simplistic way of doing it.

I mean, if you look at the senior population, can they get up off the floor fairly quick if it were an emergency situation?

つまり、高齢者を見てみると、緊急事態が発生した場合、彼らは床からすぐに立ち上がることができるだろうか？

That's where we could work with quickness with them is trying to make them understand that.

彼らにそれを理解させることが、私たちがクイックネスと取り組めるところなんだ。

So speed, agility, and quickness, those are your definitions.

つまり、スピード、敏捷性、クイックネス、これがあなたの定義だ。

Definitely something that will be test related.

間違いなくテストに関係することだ。

So again, one direction as fast as possible.

だからまた、できるだけ早く一方向に。

With speed, all right, if you notice here, this person obviously is running.

So with running, there's two different ways that we can work around running, and one of those is stride rate, the amount of times that the foot makes contact with the ground.

ランニングには2つの異なる方法があり、そのうちの1つは歩幅、つまり足が地面に接地する回数だ。

So the higher the stride rate, the higher the speed technically, and the stride frequency.

つまり、ストライドレートが高ければ高いほど、技術的にスピードが上がり、ストライド頻度も上がる。

So those two are, you know, stride rate, the amount of time, stride frequency, how often it happens and how often it occurs.

その2つとは、ストライド・レート（歩幅）、歩幅の長さ、ストライド・フリークエンシー（歩幅の頻度）、ストライドの頻度、ストライドの頻度、ストライドの頻度、ストライドの頻度、ストライドの頻度である。

So if you have a longer stride, your frequency will be down, all right, because you're not going to touch as much, you know.

ストライドが長ければ、回数が減る。

So that's just kind of how we can put those into perspective so that we can be able to adjust our people, all right.

だから、そういうことを視野に入れて、従業員を調整することができるんだ。

Now, everybody has a different body segment.

さて、人それぞれ体格は違う。

Everybody has different femur, different lower leg, so tib-fib lengths, everybody has different torso lengths.

大腿骨、下腿骨、脛腓骨の長さは人それぞれだし、胴体の長さも人それぞれだ。

So a lot of these will be dependent upon, you know, basically that person.

だから、これらの多くは、基本的にその人次第ということになる。

So if I'm 5'10 and you're 6'3", you know, the stride rate is going to be less, even though you may touch the same, because my rate is going to be farther, all right.

つまり、僕が170cmで君が180cmなら、同じようにタッチしても、僕の歩幅の方が遠くなるから、歩幅は小さくなるんだ。

My stride frequency may be the same, but see how we can always implement and change that.

僕のストライドの頻度は変わらないかもしれないけど、それをどう実装して変えていくかは常に考えている。

So it just depends on the person and what they're physiologically made up of, anatomically, excuse me, anatomically made up of, all right.

生理学的に、解剖学的に、失礼、解剖学的に構成されているかどうかは、その人次第なんだ。

So when we talk about speed, we want to talk about proper mechanics.

だからスピードについて話すときは、適切なメカニクスについて話したい。

So we have frontside and backside mechanics.

だから、フロントサイドとバックサイドのメカニズムがある。

With frontside mechanics, we're talking about what we call triple flexion, which is hip, knee, and ankle flexion.

フロントサイド・メカニクスでは、股関節、膝関節、足関節の3つの屈曲をトリプル・フレキシオンと呼んでいる。

Now ankle flexion is what we would consider dorsiflexion, okay.

足首の屈曲は、背屈と考えられるものだ。

Backside mechanics is triple extension, which is hip, knee, and ankle extension, but with ankles, that would be ankle plantar flexion, all right.

バックサイドメカニクスはトリプルエクステンション、つまり股関節、膝関節、足関節の伸展だが、足首の場合は足関節底屈となる。

So with triple flexion, with frontside mechanics, what we're looking to improve there is our ability to decelerate by, you know, increasing our braking force.

つまり、トリプル・フレクション、フロントサイド・メカニクスで改善したいのは、制動力を高めることによって減速する能力なんだ。

But at the same time, we also can use that really aggressive flexion to be able to use as a driving force for propulsion, okay.

しかし同時に、推進力の原動力として使えるような、本当に積極的な屈曲を使うこともできるんだ。

Whereas backside mechanics, definitely more about that push phase off the ground, so ground reactive force, all right.

一方、バックサイドのメカニクスは、地面から押し出すフェーズに重点を置いている。

And so at that point there, we are working more, you know, at that same time with that backside mechanics of the foot and upper body, where we have that arm drive to help us, again, to be able to get massive explosion so that we can then propel ourselves in the direction that's intended, okay.

そして、その時点で、足と上半身のバックサイドメカニクスを同時に鍛え、腕のドライブで大爆発を起こし、意図した方向に推進できるようにするんだ。

So with these checkpoints during running, we want to obviously look really carefully at the foot and ankle complex, we want to look at really closely the knee complex.

だから、ランニング中のこれらのチェックポイントでは、足と足首の複合体を注意深く観察し、膝の複合体を注意深く観察したい。

Surprisingly enough, you may see, and it says it right there on the top, if we look right down here at the knee valgus location, all right, you know, you might get people that if you pay attention closely and stand behind them while they're running, you can see that bow in or that knock knee of that complex.

意外なことに、一番上に書いてあるように、膝の外反母趾の位置のすぐ下を見ると、走っている人の後ろに立ってよく注意してみると、膝が曲がっているのが見えるかもしれない。

Now there are a lot of other aspects that we talked about previously in terms of checkpoints, you know, collapsing arches that can create that valgus, so that would be where the foot and ankle complex come in.

さて、チェックポイントについては、以前にも話したが、他にもいろいろな側面がある。アーチが崩れていると外反母趾になりやすいので、足と足首の複合体の出番となる。

So if we have even just a slight amount of foot external rotation, that can change the way that our foot makes contact with the ground, therefore creating more stress, therefore creating a potential for injury.

そのため、少しでも足の外旋があると、足と地面との接し方が変わり、より大きなストレスがかかるため、ケガをする可能性がある。

So we have to make sure we're watching both front and backside mechanics for that, you know, that's our checkpoint base.

だから、フロントサイドとバックサイドのメカニックの両方に気を配らなければならない。

And then where are we in terms of our LPHC, our lumbopelvic hip complex?

それから、LPHC（腰椎股関節複合体）についてはどうなのか？

You know, like it says here, do we have an upright torso or are we leaning forward?

ここに書いてあるように、体幹がまっすぐになっているか、それとも前傾姿勢になっているか。

When you're accelerating, the body wants to be angled down, not aggressively like you're doing a good morning, but you want to be leaned forward.

アクセルを踏んでいるとき、身体はグッドモーニングのようにアグレッシブにではなく、前傾姿勢にしたい。

We want that center of gravity in front of the base of support.

重心をベースとなる支柱の前に置きたい。

So therefore, what would end up happening is while you're running, right, your belly button would be in front of your hips, so what we're doing is we're trying to catch ourselves over that base of support, but what that's doing is speeding us up.

だから、結局、走っているとき、おへそはお尻の前にあるわけで、私たちがやっていることは、その土台の上で体を支えようとしているわけだが、その結果、スピードが上がってしまう。

Think about when you are going downstairs, right, when you go downstairs, you're more upright and you're trying to maintain consistent steps down.

階段を下りるときを考えてみてほしい。階段を下りるときは、より直立し、一定の歩幅を保とうとする。

The minute that your belly button goes in front of your hips, you start speeding up and you almost want to trip going down the stairs.

おへそがお尻の前に出た瞬間、スピードが上がり、階段を下りるときにつまずきそうになる。

It's the same thing for sprinting, right?

But we're doing it on purpose until we get to a certain point of our run that we feel like we need to start getting ourselves to stand upright.

でも、ランのある時点までわざとそうしているんだ。

And then at that point, during max velocity, we want to make sure that we're pretty much straight up and down, all right?

そしてその時点で、最高速度の間は、かなりまっすぐ上下に動くようにしたいんだ。

There shouldn't be any rounding of the back.

背中に丸みがあってはならない。

There shouldn't be any undue lean forward, all right?

無理な前傾姿勢があってはならないんだ。

Now like they say here in this comments, unless you're reaching for an object like a baton or trying to reach your body in front of itself to be able to cross the finish line, whatever that may be, all right, but normally it's a lean into that acceleration and then as you start getting up to closer to max velocity, you'll start seeing yourself lift up more.

このコメントで言われているように、バトンのような物体に手を伸ばしたり、ゴールラインを越えられるように体を前に伸ばそうとしているのでなければ、それが何であろうと構わないが、通常は加速に傾き、最大速度に近づき始めると、体がより持ち上がるのがわかるだろう。

Now the head, obviously we want the head to be in line with our hips and our pelvis and our lumbar spine.

さて、頭は当然、腰と骨盤、腰椎と一直線になるようにしたい。

So like a neutral, we want to consider that neutral spine, all right?

だから、ニュートラルな背骨を意識したいんだ。

So there shouldn't be any unjust or unknowing compensations that are there, all right?

だから、そこに不当な補償や知らない補償があってはならないんだ。

We don't really want to have the head kicked back.

ヘッドを蹴り返されるのは本当に嫌なんだ。

We don't want to have the head kicked forward, okay?

頭を前に蹴られたくないんだ。

Now again, unless you're doing it for a purpose like it says here, like if you're trying to track a ball or another object, all right, that might be another reason for that, okay?

ただし、ここに書いてあるような目的、例えばボールや他の物体を追跡するような目的でない限り、それは別の理由かもしれない。

The other thing too, like it says on the very, very bottom, by tracking it says, as this can affect the position of the lumbopelvic hip complex known as the pelvoocular reflex, ocular meaning vision, so therefore we're talking about how we can keep ourselves focused while keeping alignment, while also maintaining focus on everything.

もうひとつは、一番下に書いてあるように、トラッキングによって、骨盤眼反射として知られる腰部骨盤股関節複合体の位置に影響を与える可能性があり、眼は視覚を意味する。

So agility and quickness, all right, agility, high levels of coordination, being able to try to reset the body back over the center of gravity because we know that at times we're going to be in front of the center of gravity.

アジリティとクイックネス、アジリティ、高いレベルのコーディネーション、重心より前に出ることがあるとわかっているからこそ、重心より上に体を戻そうとすることができる。

We're going to be on the side of the, outside of the base of support, okay, meaning outside of those legs.

我々はベースオブサポートの外側、つまり脚の外側にいることになる。

And that's how we can change directions while also maintaining increasing or decreasing speed depending upon what we're doing.

そうやって方向性を変えながら、やっていることに応じてスピードを上げたり下げたりすることができるんだ。

では、何を考える必要があるのか？

We need to be able to think about increasing the ability to decelerate better.

より良い減速能力を高めることを考えられるようになる必要がある。

We need to be able to understand that we can also help with what we call dynamic flexibility.

我々はダイナミックな柔軟性と呼ばれるものにも貢献できることを理解できるようになる必要がある。

So with movement, we have better postural control, we have better core strength, and we have better proprioception, or basically understanding where you are in relationship to space, okay?

だから動きによって、姿勢のコントロールが良くなり、体幹の強さが増し、プロプリオセプション、つまり自分が空間に対してどこにいるのかを理解することができるようになるんだ。

So by having better agility, you know, increased effective agility, we can actually think about reducing injury risks because we're using all planes of motion, sagittal, frontal, transverse planes of motion, and we're creating more force production at those soft tissue areas or connective tissues, so therefore we're enhancing those areas as well, making us a more well-rounded person, hence the reason why agility is important for somebody like an elderly person because it can help with fall prevention.

矢状面、前額面、横断面など、すべての運動面を使い、軟部組織や結合組織でより多くの力を生み出すことで、これらの部位も強化され、より均整のとれた人間になることができる。

Obviously we modify that to an extent to make sure that they're getting exactly what they need, okay?

もちろん、彼らが必要なものを正確に得られるように、ある程度は修正しているよ。

Then quickness, so here, quickness, just being able to react to visual cues, auditory cues, kinesthetic stimuli, so that's some sort of touch, okay, that you will be able to then react as quickly as possible and as fast as possible so that you can make the necessary changes or responses that are needed.

そして素早さ、つまり視覚的な合図、聴覚的な合図、運動感覚的な刺激に反応できること、つまり必要な変化や対応ができるように、可能な限り素早く反応できることだ。

So for the non-athletic population, we've kind of talked about both of these, but again, softball, golf, tennis, hiking, running, skiing, water sports, anybody ever try getting on water skis or the boards, the water boards, not even on a boat, not even being pulled by a boat, but then think about paddle boarding, think about surfing, all of those require all of what we've been working on so far.

ソフトボール、ゴルフ、テニス、ハイキング、ランニング、スキー、ウォータースポーツ、水上スキーや水上ボードに乗ったことがある人、ボートに乗ったことがある人、ボートに引っ張られたことがある人、パドルボードをやってみたい人、サーフィンをやってみたい人。

We need to think about coordination, power, reaction time, agility, all right?

協調性、パワー、反応速度、敏捷性を考える必要があるんだ。

All of those things matter when we're trying to do those recreational activities, so if we want to get better at something, we have to be able to increase our general functioning patterns, so whether it be flexibility, whether it be balance and coordination, speed, agility, and quickness here, all of those are necessary, okay?

レクリエーション活動をしようとするとき、それらすべてが重要なんだ。だから、何かでうまくなりたければ、一般的な機能パターンを増やすことができなければならない。柔軟性であろうと、バランスと協調性であろうと、スピード、敏捷性、素早さであろうと、それらすべてが必要なんだ。

But we have to get people to understand how to accelerate, how to decelerate, and how to change directions, so that's when we talk about the modifications.

しかし、加速の仕方、減速の仕方、方向転換の仕方を理解してもらわなければならない。

If you're going to plan specific workouts, we need to make sure we have that modification for the newer person, so that they can experience those transition points, and then be able to eventually pick up that speed, agility, and quickness at a better rate, okay?

具体的なワークアウトを計画するのであれば、新人のためにそのような修正を加え、移行点を経験できるようにする必要がある。

では、どうやって彼らの居場所を知るのか？

If we know where they're at with assessment, we can get a good profile on them, whether it be an injury profile, general health profile, and then obviously assessments that we can do for the dynamic portion of everything to see where they are in terms of their initial baseline of health, wellness, fitness, and exercise, okay?

その人たちが今どのレベルにいるのかがわかれば、ケガのプロファイルであれ、一般的な健康プロファイルであれ、その人たちのプロフィールをきちんと把握することができる。そして、健康、ウェルネス、フィットネス、運動に関する最初のベースラインという点で、その人たちがどのレベルにいるのかを確認するために、すべての動的な部分を評価することができるんだ。

But they need to make sure they, you know, before, just like plyometrics, they need to come in with a good level of flexibility, they have to be able to repeat, so muscular endurance, they need to be endured cardiovascular endurance, and then they have to have some strength to them before we can really ramp up what we want to do with them, okay?

でも、プライオメトリクスの前に、柔軟性を高め、繰り返し、筋持久力を高め、心肺持久力を高める必要がある。

But just like anything else, slow and simple, and progress that eventually down the line to fast and complex.

しかし、何でもそうであるように、ゆっくりとシンプルに、そして最終的には速く複雑なものへと進歩させていく。

That will only help them to build into the program that you're trying to give them.

そうすることで、彼らはあなたが与えようとしているプログラムに参加しやすくなる。

So starting off slow and simple, you know, that basically goes into that whole continuum that we talk about, known to unknown, right?

だから、まずはゆっくり、シンプルに始めるんだ。

Make sure they know the movements to things that they're eventually not going to know, but they understand how to move their body correctly, all right?

最終的にはわからなくなるようなことでも、正しい体の動かし方を理解させるんだ。

So with youth, all right, basic movement will make it so that they can do increases in rate and magnitude, okay?

だから、若者の場合、基本的な動きで、スピードや大きさを上げることができるようになるんだ。

But again, they need to be developing these good movement patterns before we can really see how to progress them in terms of speed, agility, and quickness.

しかし、繰り返しになるが、スピード、敏捷性、クイックネスといった面でどのように進歩させるかを見極める前に、こうした良い動きのパターンを身につける必要がある。

Even something, I mean, if we look at just simple physical education classes, you know, those individuals who have a hard time just doing simple locomotor skills like, you know, running or walking or jogging, and then moving them into galloping and, you know, and skipping, if they can't decipher how to, you know, move their body in those ways, it's going to be very hard for us to progress them in a speed, agility, quickness routine because of the fact that their body just doesn't move well in very simplistic movement patterns, and adults the same way, all right?

簡単な体育の授業でも、走る、歩く、ジョギングするといった単純な運動技能が苦手な生徒が、ギャロップやスキップに移行していく、そのような体の動かし方を理解できなければ、スピード、敏捷性、素早さを身につけさせるのは非常に難しくなる。

But what we want to make sure of is that we want to make sure we have an environment that's meant to be challenging for kids, all right?

しかし、私たちが確認したいのは、子供たちにとって挑戦しがいのある環境を整えたいということなんだ。

So they have to be able to adapt, and then at that point, they have to be able to apply, you know, appropriate movement patterns to those measures on the, of an external force or an external stimulus, okay?

だから、適応できなければならないし、その時点で、外力や外的刺激に適切な運動パターンを適用できなければならないんだ。

So we have to be able to understand that they have the basics down, okay, well now let's progress them.

だから私たちは、彼らが基本を身につけていることを理解しなければならない。

Let's make things a little bit more challenging on them, but again, progressing them in the proper way will only allow them to improve at a better rate.

しかし、適切な方法で進歩させることで、彼らはより良いペースで上達することができる。

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eventually

progress

basically

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