If you've ever tried yoga, I'm sure you've come across this pose before.

ヨガをやったことがある人なら、このポーズに出くわしたことがあると思う。

Downward dog is a strengthening pose as well as a resting pose in many vinyasa sequences.

下向きの犬は、多くのヴィンヤサ・シークエンスにおいて、強化のポーズであると同時に休息のポーズでもある。

There are many benefits to practicing downward dog, just make sure you are practicing with proper form.

ダウンドッグの練習には多くの利点があるが、正しいフォームで練習していることを確認してほしい。

Here are my tips for proper alignment in downward facing dog.

下向きの犬で正しいアライメントをとるためのコツを紹介しよう。

Focus on having your weight distributed evenly between your hands and your feet.

両手と両足に均等に体重がかかるように意識する。

You want to create a 90 degree angle at your hips, creating a triangle shape with your body.

腰の角度を90度にして、体の三角形を作るのだ。

For your hands, spread your fingers wide, pressing firmly through your palms and fingertips.

手の場合は指を大きく広げ、手のひらと指先でしっかりと押す。

Rotate your upper arms outward slightly to broaden your shoulders.

上腕を少し外側に回して肩を広げる。

Your feet should be hip width distance apart, with your heels pressing towards the ground and your quads engaged to straighten your legs.

足は腰幅に開き、かかとを地面に押しつけ、大腿四頭筋に力を入れて足をまっすぐにする。

If you have tight hamstrings, don't worry, you may micro bend your knees and lift your heels slightly.

ハムストリングスが硬い場合は、膝を曲げてかかとを少し浮かせても構わない。

Keep a neutral spine and avoid over rounding or over arching your back.

背骨をニュートラルに保ち、背中を丸めすぎたり反りすぎたりしないようにする。

There should be a straight line from your tailbone to the crown of your head.

尾てい骨から頭頂部まで一直線になるように。

Let your head hang naturally, aligning your ears with your biceps and avoid tensing your neck.

頭を自然に垂らし、耳を上腕二頭筋に合わせ、首を緊張させない。

There are many positions you can access from downward facing dog and many variations as well.

下向きの犬からアクセスできるポジションはたくさんあり、バリエーションもたくさんある。

Once you are comfortable with your alignment in standard downward facing dog, feel free to explore.

標準的な下向きの犬でのアライメントに慣れたら、自由に探索してみよう。

Let's get into the anatomy of this posture.

この姿勢の解剖学的な説明に入ろう。

Your hamstrings are lengthened as you work towards straightening your legs.

ハムストリングスは、脚をまっすぐに伸ばすように動作することで伸びる。

Your calves are stretched as your heels press towards the ground.

ふくらはぎを伸ばし、かかとを地面に押しつける。

Your spinal erectors are elongated to create a neutral spine and your latissimus dorsi and teres major are stretched as your arms reach forward and your back broadens.

脊柱起立筋が伸びてニュートラルな背骨を作り、腕が前に伸びて背中が広がるにつれて広背筋と大腿筋膜が伸びる。

As for your shoulder girdle muscles, the deltoids and pectoralis major are stretched as your shoulders open.

肩甲帯の筋肉としては、三角筋と大胸筋が肩を開くときにストレッチされる。

As for your muscles working in this posture, your deltoids and triceps are used to stabilize your shoulders and arms in an extended position.

この姿勢で働く筋肉としては、肩と腕を伸ばした状態で安定させるために三角筋と上腕三頭筋が使われる。

Your core, transverse abdominis and rectus abdominis are engaged to support spinal alignment and prevent sagging in your lower back.

体幹、腹横筋、腹直筋を鍛えることで、背骨のアライメントをサポートし、腰のたるみを防ぎます。

Quadriceps are active to support your legs and protect your knees.

大腿四頭筋は脚を支え、膝を守るために働く。

Gluteus maximus helping to lift your hips upward and maintain proper alignment and intrinsic hand and forearm muscles are activated to distribute weight evenly throughout your hands.

大殿筋は腰を上に持ち上げ、適切なアライメントを維持するのに役立ち、手と前腕の固有筋は体重を手全体に均等に分散させるために活性化される。

By focusing on alignment and engaging the correct muscles, downward dog becomes a pose that strengthens, stretches and rejuvenates the body.

アライメントを整え、正しい筋肉を使うことに集中することで、ダウンドッグは体を鍛え、伸ばし、若返らせるポーズになる。

Thank you guys so much for tuning into my channel and watching this yoga instructional.

僕のチャンネルにチャンネルを合わせてくれて、このヨガのインストラクションを見てくれて本当にありがとう。

I so hope you enjoyed.

楽しんでいただけたなら幸いだ。

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