and sustainably work for hours at a time.

と、何時間も持続して働くことができます。

First, decide on what single task you will  be focusing on during your first pomodoro,  

まず、最初のポモドーロで集中的に取り組むべき1つのタスクを決めます。

or 25 minute work block.

または25分のワークブロック。

Next, set your timer for 25 minutes and solely  focus on that one task. Ruthlessly eliminate  

次に、タイマーを25分にセットして、その1つのタスクに集中します。無慈悲にも

all other distractions from  tech, people, and animals.  

技術、人、動物など、他のすべての気晴らし。

This is key, and missing this  step entirely defeats the purpose.

これは重要なことで、このステップを完全に忘れてしまうと、目的が達成できなくなってしまいます。

When the timer goes off, it's break  time. Set another timer for 5 minutes and  

タイマーが切れたら、休憩時間です。もう一つのタイマーを5分にセットして

move about! Don't just sit at your  desk and scroll on your phone.  

動いてみよう机に座ってスマホでスクロールするだけではなく

Use the bathroom, refill your water, and do  a few pull ups or push ups if you'd like.

トイレに行ったり、水を補給したり、必要に応じて懸垂や腕立て伏せをしたりします。

After your 5 minute break, set another 25  minute timer and focus on another singular task.

5分間の休憩の後、もう一度25分間のタイマーをセットし、別の単発のタスクに集中します。

Repeat as needed. It's recommended  that after 4 pomodoro's you take  

必要に応じて繰り返します。4回のポモドーロの後には、次のことを行うことをお勧めします。

a longer 20 minute break to maximize endurance.

持久力を最大限に高めるために、20分間の長めの休憩を入れる。

And rather than setting timers manually, you can  choose from dozens of phone and computer apps to  

また、手動でタイマーを設定するのではなく、何十種類ものスマホやパソコンのアプリを使って

automate the process for you. For more details,  check out my full pomodoro technique video.

は、そのプロセスを自動化してくれます。詳しくは、ポモドーロテクニックのビデオをご覧ください。