A very interesting study was conducted in 2000 at Cornell University by Professor Thomas Gilovich.

2000年、あるとても興味深い研究が行われました。指揮を執ったのはコーネル大学のトーマス・ギロビッチ教授。

He took groups of students and randomly selected one individual from each group.

複数の学生のグループから、それぞれ 学生を 1 人ランダムに選び、

He then told the rest of the students to show up to a certain room at a certain time to work on a quote-unquote project.

残りの学生には、ある時間に、ある教室に来るように伝えます。いわゆるプロジェクトというものに取り組むためにです。

It's very important to note that all of the seats in this room were positioned in a way so that everyone was facing the door.

すごく重要なのは、その教室の座席はすべて、全員がドアの方に向くように配置されていたことです。

He then took the singled out individuals, purposely, stalled them a bit, and had them wear a T-shirt with a well-known person on it, such as Martin Luther King or Bob Marley.

それから教授は、先に各グループから 1 人選んでおいた学生を、意図的にちょっと遅れて呼び、有名人がプリントされたＴシャツを着せます。マーティン・ルーサー・キングやボブ・マーリーなどの有名人です。

He then told that individual to go to the room, knowing that they would be late and also knowing that all of the other students would look up at the door and notice who was coming in.

そして 1 人に、時間に遅れていることを承知の上でみんなのいる教室に行くように言います。他の学生たちがドアの方を見るし、教室に入っていくことに気づくだろうということも承知でです。

This experiment was supposed to replicate an embarrassing event.

この実験は、恥ずかしいと感じる出来事を作り上げることを目的としたものでした。

The singled out individuals knew that they were the only ones who were late,

1 人だけ選ばれた学生は、自分だけが遅れて入るということを知っていたし、

and they were led to believe that everyone else noticed by the fact that everyone looked up when they walked into the room.

教室に入った際に、みんなが顔を上げて見ることで、入って行ったことに気づくと思わされていました。

After the experiment, the researchers asked these embarrassed individuals, "How many of the students do you think remembered the incidents vividly?"

実験後、研究者側は、1 人だけ選ばれた学生たちに、何人がその出来事を鮮明に覚えていると思うか尋ねます。

And on average, these singled out individuals reported that 50% of all the other students would be able to recall the event and the shirt that they were wearing because, well, they messed up.

1 人だけ選ばれた学生たちのたいがいは、全学生の半数はその出来事や来ていたTシャツを思い出すことができるだろうと答えました。理由は、彼らがヘマをしたからです。

And they were absolutely sure that a large chunk of people in the room noticed.

その教室にいた学生の多くが気づいたということを確信していました。

But what the researchers actually found was that only 10% of the students in that room were able to recall the event and the t-shirt.

でも、調査の結果、その教室にいた学生のわずか10％しか、その出来事やＴシャツについて思い出さなかったことが分かったのです。

Five times less than what our embarrassed individuals thought.

恥ずかしいと感じた学生たちが予測した割合の 5 分の 1 にも満たなかったのです。

What this experiment discovered is what's called "the spotlight effect".

この実験で明らかにされたのは、いわゆる「スポットライト効果」というもの。

We humans often overestimate how much others care about our negative and also positive actions.

僕たち人間は、他人がどれくらい自分の行動を気にしているか過大に考えている場合が多いのです。好ましくない行動もでも、好ましい行動でもです。

We think that the spotlight is on us that everyone is looking at us and judging us when in reality, the large majority of people simply don't care.

スポットライトが向けられているのは自分だと考えるのです。そして、みんなが自分を見て、評価をくだしているのだと。大多数の人がまったく気にしていなくてもです。

And this is a very, very important concept that you need to internalize if you are struggling with social anxiety.

ものすごく重要なことなのですが、人前で不安を抱えてしまうことを悩んでいる人は、次のような考え方を自分のものにする必要があります。

See, the main reason we feel anxious around others is because we feel like they're watching us and judging us.

人前で不安を感じる主な原因は、みんなが自分を見て、品定めしているように感じるから。

We're scared to act how we want to be ourselves because we don't want to risk people looking down on us.

自分らしく行動することを恐れているんです。みんなに見下されたくないですからね。

We don't want others to dislike us.

人に嫌われたくないんです。

But in reality, the large majority of people simply don't care that much about you.

ですが現実は、大多数の人はあなたのことなんて、あまり気にしていません。

I know this sounds like a bad thing but it's just human nature.

悪いことのように聞こえますよね。でも、それが人間の本質です。

Most people are stuck in their own heads and are thinking about themselves, not you.

ほとんどの人は、自分のことが頭から離れず、自分の事ばかり考えているんです。あなたではありません。

The moment you internalize this concept and genuinely start believing in it, your levels of social anxiety will drop significantly.

この考え方を受け入れた瞬間に、そして真にそれを信じられるようになってきた時に、人前で感じる不安感は大幅に減少するでしょう。

But of course, this is much easier said than done.

ただ、これはもちろん、口で言うのは簡単です。

How in the world can we get ourselves to truly, truly believe in the spotlight effect?

いったいどうしたら、スポットライト効果を心底信じることができるのでしょうか？

Well, today I'm gonna show you a simple two-step process that I personally used to drill this concept into my own head.

そこで今日は、2 段階の簡単なプロセスをお教えします。僕自身が自分の頭にこの考えを叩きこむために使った方法です。

Step 1: you need to become more aware of your own thoughts.

ステップ①：自分の考えをもっとよく意識する。

The large majority of us are oblivious to the fifty to seventy thousand thoughts that we have on average every single day,

私たちのほとんどは、毎日、平均して 5～7 万もの思考を抱くということを知りません。

which is why you need to start building a mindfulness habit like meditation where you try to clear your head and try to focus on one thing like your breathing.

だから、メディテーションのようなマインドフルネス(意識を集中させること)の習慣を作り始める必要があるのです。頭をスッキリさせて、自分の呼吸など、1 つのことに集中するのです。

When you build a mindfulness practice like this, you will become ten times more aware of how you think,

このようなマインドフルネスの習慣を作ると、これまでの 10 倍は自分の考え方を認識できるようになるし、

and you will also start to notice that the large majority of your own thoughts are about yourself, past events, future concerns, worrying about what others think, that sort of stuff.

自分の考えのほとんどが、自分のこと、過去の出来事、将来への危惧、他の人が何を考えているのだろうという不安など、そのようなものばかりだと気づくようになるでしょう。

You'll notice that less than 1% of your own thoughts will be about other people that you come across randomly throughout the day.

1 日を通してランダムに頭をよぎるくらいの他人のことは、自分の思考の 1 %にも満たないと気づくのです。

Step 2: once you've started becoming more aware of your own thoughts, you can start doing another mental exercise.

ステップ②：自分の考えをより意識できるようになったら、もう 1 つのメンタルエクササイズを始めることができます。

One that I like to call "the swapping-shoes exercise".

僕が「スワッピングシューズ エクササイズ」と呼んでいるものです。

This is when you go to a public place and pick out a random individual, then you focus, focus, focus and you try your hardest to imagine what's going on in their head.

これは公共の場に言った時に行います。そこにいる人から誰か 1 人、適当に選んで、心を集中させます。精一杯集中して、その人の頭の中で何が起こっているのかを想像します。

Imagine that you're in their shoes, living their life.

自分がその人だったら、その人の人生を歩んでいたらどうだろうと考えます。

What problems are they currently facing? What are they currently worrying or stressing out about?

彼らはどんな問題に直面しているだろう？今、心配なことは何だろう？何に対してストレスを抱えているのだろう？

What sort of insecure thoughts are going on in their head? What other things do you think they're thinking about?

どんな不安が頭にあるのだろう？他に、彼らはどんなことを考えていると思うか？

Allow yourself to really imagine being in their shoes, and also imagine what sort of thoughts are going on in their head.

相手の立場に立って本気で想像するのです。その人の頭の中にどんな考えがあるのかを想像するのです。

By doing this exercise you will start to condition yourself to believe that others spend the majority of their time thinking about their own problems and themselves, which is actually true.

このエクササイズをすることで、自分のコンディションを整え、次のように思うことができるようになるでしょう。世の中の人はみんな、大半の時間を自分の問題や、自分の事ばかりを考えて過ごしているのだと。それは本当にそうですからね。

The more you do this the more you will internalize the spotlight effect, which in turn will allow you to start feeling less and less social anxiety as you start to realize that people just aren't paying that much attention to you.

これをすればするほど、スポットライト効果を受け入れることができるようになり、どんどん人前で不安を感じなくなるようになるでしょう。みんながそこまであなたのことを気にしていないということに気づくようになれば、

It might sound a bit sad to realize this, but in reality, you'll feel a huge weight being lifted off of your shoulders, you will feel free.

ちょっと悲しい気もするかもしれませんが、実際は肩の大きな重荷が下りるのを感じることとなるでしょう。自由を感じることになるでしょう。

This episode is sponsored by Blinkist.

このエピソードはBlinkist(ブリンキスト)の提供でお送りしました。

Oftentimes I get questions from you guys about where I get all of my ideas from, and to be honest, a fair amount of them do come from books.

僕のアイディアの出所について、よく質問を貰うのですが、正直なところ、本から得たものがずいぶんあります。

The problem is that sometimes it can be hard to find time to sit down and read, which is why I recommend Blinkist.

問題は、腰を据えてじっくり読む時間を作ることが難しいこともあること。だから僕は、Blinkistをおすすめしています。

Blinkist takes the key teachings from thousands of non-fiction books and condenses them into 15-minute snippets that you can read or even listen to.

Blinkist では、数千冊のノンフィクション作品から、重要な部分を抜き出し、15分ほどで読んだり、聞いたりできるような要約が掲載されています。

That way you don't have to read the entire book in order to extract the lessons.

これなら、学びを得るために本をまるまる読む必要がありません。

I use Blinkist whenever I need to quickly learn more about a subject.

僕は、急いで学ばなければならないことがある時は、いつも Blinkist を使っています。

For example, just the other day I was doing some research on the subject of psychology, trying to find some new ideas.

例えば、先日僕は、心理学に関して調べごとをしていて、新しいアイディアを見つけようとしていました。

The problem was that there are literally dozens of books published every year about psychology.

何が大変かと言うと、心理学に関する書籍は毎年、数十冊も出版されていることです。

It would have taken me forever to manually go through each of these books.

すべてを自力で読もうとしたら、一生かかるでしょう。

But because I have Blinkist, I was able to quickly learn a lot about many interesting psychology concepts from great books such as Truth by Hector McDonald, Life Lessons from a brain surgeon by Rahul Jandial, and Childhood disrupted by Donna Nakazawa.

でも僕にはBlinkistがあるので、心理学に関するたくさんの興味深い発想を素晴らしい書籍から、すばやく学ぶことができたんです。例えば、ヘクター・マクドナルド氏の『Truth (真実)』や、ラウール・ジャンディアル氏の『Life Lessons from a Brain Surgeon (脳の手術から得た人生の教訓)』、そして、ドナ・ナカザワ氏の『Childhood Disrupted(壊された子供時代)』など。

All of which I recommend you guys to check out.

これらはすべて、読んでいただきたい著書です。

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