Every day, you probably have to do at least one thing you'd rather not do.

毎日、少なくとも1つは、やりたくなくてもやらなければならないってことがあるはず。

Maybe you have to finish a boring work project, or go to the gym again, or stick to your diet when you'd rather spend the day binging Netflix and eating Doritos.

うんざりするような作業プロジェクトを完成させなければいけないとか、今日もジムに行かなくちゃとか、ネットフリックスを見たりスナックを食べたりして 1 日を過ごしたいのに、ダイエットを続けなくちゃいけない、みたいな。

Sticking it to your long-term goals requires motivation, but just like people, motivation is complicated, and understanding more about the science of motivation can help you stay on task at work and at home.

長期的な目標に忠実なままでい続けるにはモチベーション(＝動機づけ)が必要です。でも、人間と同じで、モチベーションって複雑なんです！ モチベーションの科学に対する理解をより深めれば、職場や家で、やるべきことに集中できるようになれますよ。

I'm Vanessa, and you're watching BrainCraft, where we explore the psychology in your everyday life.

私はヴァネッサです。ご覧いただいてる「BrainCraft」は、日常生活の中にある心理を探る番組です。

Now, psychologists have divided motivation into two types: Intrinsic motivation and extrinsic motivation.

心理学者は、モチベーションを 2 つのタイプに分けています。内発的モチベーションと、外発的モチベーションです。

Intrinsic motivation is when you are driven by internal factors: you do something because you find it fun, or interesting, or meaningful.

内発的モチベーションは、内的要因によって動機づけられる場合のことを言います。例えば、何かをする動機が、楽しいとか、興味深い、意義深いと感じる場合。

On the other hand, extrinsic motivation is when you're driven by external factors: you do something because you're getting paid, because someone tells you to, or because you're receiving or expecting positive feedback from others.

また、外発的モチベーションは、外的要因によって動機づけられる場合のことを言います。例えば、何かをする動機が、お金がもらえるからとか、誰かに言われたから、あるいは人から好意的に受け止めてもらえるからという場合です。

Even though it seems like extrinsic motivators would be really effective - like, what could be better than cold hard cash - most research actually shows that this isn't the case.

外発的な動機の方が効果的なように見えるかもしれません。だって、お金に勝る報酬がありますか？でも実は、研究のほとんどで、そうではないということが明らかになっています。

Often, individuals driven by intrinsic motivations are more likely to stick with their long-term goals.

多くの場合、内発的モチベーションによって動機づけられた人の方が、長期的な目標に向かって邁進し続ける傾向が高いのです。

Studies show that intrinsically motivated people are more likely to keep exercising, or quit smoking, or perform better in school than those driven simply by compliments, money, or a teacher's praise.

内的要因によって動機づけられた人の方は、お世辞やお金、教師からの称賛によって動機づけられた人よりも、エクササイズを続けたり、禁煙をしたり、学校の成績が良い場合が多いということが複数の研究で明らかになっています。

In fact, providing people with extrinsic motivators, like money, may hamper creative thinking, making them worse at tasks that require problem-solving and out-of-the-box thinking.

実は、お金のような外発的な動機を人に与えることは、創造的な思考を妨げ、問題解決思考や、型にはまらない思考が求められるタスクを苦手にさせてしまう可能性もあるのです。

So, how can you use science to increase your motivation?

では、モチベーションを高めるには、どのように科学を活用すれば良いのでしょうか？

First, figure out what your intrinsic motivations are.

まずは、自分の内発的モチベーションが何なのかを見極めます。

So, what do you like?

あなたは何が好きですか？

What do you think is interesting or meaningful?

あなたが興味深い、意義深いと思うことは何ですか？

Let your intrinsic motivations be your guide!

自分にとっての内発的モチベーションを指針にするのです！

For example, let's say your goal is to exercise more often.

例えば、エクササイズをもっと頻繁にすることを目標にしているとします。

You're more likely to stick with your goal if you do a type of exercise that you think is fun.

自分が楽しいと思えるタイプのエクササイズを行えば、その目標に向かって邁進していけるでしょう。

So, skip the super boring treadmill and try out a dance class, or sign up for a volleyball league, or play frisbee with your mates.

ということで、退屈なランニングマシンではなく、ダンススクールを試してみたり、バレーボールのチームに登録したり、友人とフリスビーをしてみてください。

Studies have also shown that people who considered an activity as "fun" rather than strictly "exercise" were less likely to compensate after with snacks and desserts.

複数の研究で、そういった活動を「楽しみ」として認識している人は、真面目に「エクササイズ」と認識している人よりも、軽食やデザートなどで埋め合わせをする傾向が低いということが証明されてもいます。

So, there's actually multiple ways that "fun" physical activities could improve your health.

つまり、健康増進が可能で、楽しく体を動かす方法が複数あるということ。

At work, it can be harder to figure out your intrinsic motivations, but try to focus on what you like about your job.

仕事に関しては、内発的モチベーションを見極めることが難しいこともあります。でも、自分の仕事の好きなところに注目してみましょう。

So, does your company work on issues that are important to you?

あなたが勤めている会社では、あなたにとって大切なことに取り組んでいますか？

Do you enjoy being helpful to your coworkers or getting to solve problems?

同僚の手助けをしたり、問題の解決をすることが楽しく感じますか？

Focusing on that could help you get through a particularly boring or difficult task.

そういった内発的モチベーションに着目することで、仕事で特に退屈に感じたり、難しかったりすることもやり切ることができるでしょう。

All right, are you still having trouble getting motivated?

まだ意欲を高めるのに苦労していますか？

Well, It turns out motivation can be contagious!

実は、モチベーションは伝染しやすいということが分かったんです！

You can increase your own motivation by surrounding yourself with other intrinsically motivated people.

内発的モチベーションによって動機づけられた人が周りにいると、モチベーションが高まることもあるんです。

In one study, students were taught by an instructor that they were told was either volunteering, so intrinsically motivated, or paid, so extrinsically motivated.

ある研究で学生たちは、ボランティアである(内発的に動機づけられている)、あるいは賃金を貰っている(外発的動機づけられている)と告げられた講師に教わります。

Students taught by the volunteer showed greater interest and persistence in the activity, suggesting that other peoples' motivation can rub off on us.

ボランティア(の講師)に教わった学生は、その活動に、より大きな関心と根気強さを示しました。つまり、他の人のモチベーションが影響を与えるということを示しているのです。

So, if you are still struggling, perhaps it's time to hit a crowded gym, a study group, or a co-working space.

ですから、もしまだ(モチベーションを上げるのに)苦労しているなら、人気のジムやスタディ・グループ、コワーキングスペースに参加してみる時かもしれません。

Ultimately, we can't hack our brains to feel motivated all the time.

結局のところ私たちは、脳をうまく使いこなして、四六時中意欲的でいることはできません。

But by focusing on our intrinsic motivations – and surrounding ourselves with intrinsically motivated people, we can increase our ability to power through tasks and stick to our long-term goals.

でも、内発的モチベーションに注目することで、そして、内発的に動機づけられた人の中に身を置くことで、私たちは課題をやり抜き、長期的な目標に向かって進み続ける能力を伸ばすことができるのです。

And, if you want to surround yourself with intrinsically motivated people, there are a lot in Return to the Moon.

また、内発的にやる気のある人たちに囲まれたいなら、『Return to the Moon』にはたくさんの人がいます。

You can see it on Curiosity Stream, who are the sponsor of today's episode.

今日のエピソードのスポンサーである Curiosity Stream で見ることができます。

They're a subscription streaming service with more than 2,400 documentaries, non-fiction titles, and originals for you to watch.

2,400 本以上のドキュメンタリー、ノンフィクション、オリジナル作品が見られる定額制のストリーミングサービスです。

Unlimited access starts at $2.99 a month, but for BrainCraft viewers, the first 30 days are free if you sign up at curiositystream.com/braincraft and use the promo code braincraft.

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Thanks, everyone!

みんな、ありがとう！