Dr. Jubbal, MedSchoolInsiders.com.

ドクター・ジュバル MedSchoolInsiders.com.

Welcome to part two of the Atomics Habits, by James Clear, book summary.

ジェームズ・クリア著「アトミックの習慣」の第二部へようこそ。

If you haven't already, be sure to first watch all of part one.

まだの方は、まずはパート1を全部見てください。

Link is in the description below.

リンクは下の説明にあります。

Now, here's the part that you have been waiting for, the actual four steps to create good

さて、ここからがお待ちかねのパートです。

habits and end bad ones.

習慣と悪いものを終わらせる。

Now, these four laws we can use to create good habits.

さて、良い習慣を作るために使える4つの法則です。

The first law applies to your cue and it's to make it obvious.

第一法則はあなたの出番に適用され、それを明らかにすることです。

The second law applies to the craving and that is to make it attractive.

渇望には第二の法則が適用され、それは魅力的なものにすることです。

The third law applying to the response is to make it easy.

対応に適用される第三の法則は、簡単にすることです。

And the fourth law, applying to the reward, is to make it satisfying.

報酬に適用される第四の法則は、それを満足させることです。

Now, to break bad habits, we simply invert these four laws.

さて、悪い習慣を断ち切るためには、この4つの法則を逆にするだけです。

So, first, we make it invisible.

だから、まず、見えないようにする。

Second, we make it unattractive.

第二に、魅力のないものにする。

Third, we make it difficult.

3つ目は、難しくすること。

And fourth, we make it unsatisfying.

そして4つ目は、満足のいかないものにすることです。

Here's something that may surprise you, the cues that spark our habits are often so common

ここに、あなたを驚かせるかもしれない何かがあります、私たちの習慣をスパークさせる手がかりは、しばしば非常に一般的です

that they become invisible to our consciousness - the phone next to you while you study, the

意識の中では見えなくなってしまうもの - 勉強中に隣にある携帯電話や

remote control next to the couch, the cookies on the counter.

ソファの横のリモコン、カウンターの上のクッキー。

Our responses to these cues are so hardwired that we must begin the process of behavior

これらの合図に対する私たちの反応は非常にハードワイヤードされているので、私たちは行動のプロセスを開始する必要があります。

change with awareness.

意識して変化する。

James provides an example of the Japanese railway system of Pointing-and-Calling as

ジェームズは、日本の鉄道の指さし呼称のシステムの例を以下のように示しています。

a safety system where workers literally point and call to their various cues, like a signal

合図安全装置

being green, thereby, bringing it to their conscious awareness.

それによって、彼らの意識的な意識にそれをもたらす、緑であること。

It seems silly, but it greatly reduces errors.

バカみたいですが、エラーが大幅に減ります。

And in the operating room, we do the exact same thing with Time Out.

手術室では、タイムアウトと全く同じことをしています。

Prior to any incision, the surgeon leads the health care team in verifying the patient's

切開に先立ち、外科医は医療チームを率いて患者の

medical record, name, date of birth, procedure, what side of the body the procedure is being

カルテ、名前、生年月日、施術内容、身体のどの部分を施術されているか

done and the medications being administered prior to incision.

行われ、切開前に投与されていた薬の投与が行われました。

Another important aspect to making habits obvious is what Clear calls an implementation

習慣を明白にするためのもう一つの重要な側面は、クリアが実装と呼ぶものです。

intention.

意図しています。

Here's the formula, I will do a certain behavior at a certain time at a certain location.

ここに数式があります、私はある時間にある場所である行動をします。

Specifically describing the exact action you will take at a specific cue will greatly increase

特定の合図で取る行動を具体的に記述することで大幅に増加します。

your chances of success.

あなたの成功のチャンスを

For example, at 7 A.M., I will meditate for five minutes in my living room.

例えば、午前7時にはリビングで5分間瞑想します。

I personally use habit coupling or habit pairing, which is synonymous to what Clear calls habit

個人的には癖のカップリングや癖のペアリングを使っていますが、これはクリアが癖と呼んでいるものと同義です。

stacking.

スタッキングします。

This is essentially, associating one habit which I consistently perform with a new one

これは、基本的には、私が一貫して行っている一つの習慣を新しいものと関連付けることです。

that I'm trying to built.

私が構築しようとしている

For example, I stretch every morning without fail but my meditation isn't as consistent.

例えば、私は毎朝欠かさずストレッチをしていますが、瞑想はそこまで一貫性がありません。

By coupling the two, I'm much more likely to meditate every single day.

カップリングすることで、毎日の瞑想の回数が格段に増えました。

Here's the habit stacking formula, after this current habit I will do this new habit.

ここに習慣の積み重ねの公式があります、この現在の習慣の後に、私はこの新しい習慣を行います。

The application of this is quite broad, but to be most effective, the cue should be highly

これの応用範囲は非常に広いのですが、最も効果を発揮するためには、手掛かりが高度でなければなりません。

specific and immediately actionable.

具体的ですぐに行動できるようになります。

For healthy eating, you can say “When I serve myself a meal, I will always put veggies

健康的な食事のためには、「自分の食事を出すときは必ず野菜を入れる

on my plate first.”

"先に私の皿の上に"

The second law is to make it attractive.

2つ目の法則は、魅力的にすることです。

We know that dopamine is the neurotransmitter most implicated in pleasure and addiction.

ドーパミンは快楽と中毒に最も関係のある神経伝達物質であることがわかっています。

But it isn't just associated with the experience of pleasure – it's also released when

しかし、それは単に快楽の経験に関連付けられているだけではありません - それはまた、次のようなときに解放されます。

you anticipate pleasure.

あなたは喜びを期待している

This anticipation is what gets us to take action.

この期待感が行動を起こさせてくれるのです。

So, how do we use this to our advantage?

では、これをどのように活用すればいいのでしょうか？

Temptation Bundling.

誘惑のバンドリング。

You're more likely to find a behavior attractive if you get to do one of your favorite things

自分の好きなことをすることができれば、その行動に魅力を感じる可能性が高くなります。

at the same time.

と同時に。

For example, I love the TV show Top Gear (and now the Grand Tour).

例えば、私はテレビ番組のトップギア（今はグランドツアー）が大好きです。

And I tell myself that I can watch it as long as I want, but I must stretch while doing

そして、自分に言い聞かせて、好きなだけ見ていてもいいけど、ストレッチをしながら

so.

だから

Here's the equation for Temptation Bundling, after a current habit, I will do this habit

誘惑の束縛の方程式はこうだ、今の習慣の後に、私はこの習慣を実行する

that I need.

私が必要としている

And after I do this habit that I need, I will do the habit that I want.

そして、自分が必要としているこの習慣をやった後は、自分が必要としている習慣をやることになります。

Let's say you want to cut down on your Instagram use.

インスタグラムの利用を減らしたいとしましょう。

After I pull out my phone I will do 10 burpees, that's the need.

スマホを引っ張り出してから10回のバーピーをする、それが必要なんだ。

And after I do 10 burpees, I will check Instagram, that's your want.

そして、10回のバーピーをした後は、インスタグラムをチェックします、それはあなたの欲望です。

It's key to also be aware of the importance of our family and friends.

また、家族や友人を大切にすることを意識することもポイントです。

You're the average of the five people you spend the most time with.

お前は5人の中で一番一緒にいる時間が長い人の平均だな。

We don't actually choose our earliest habits – we imitate them.

私たちは実際に私たちの初期の習慣を選択するのではありません - 私たちはそれらを模倣しています。

The closer we are to someone, the more likely we are to imitate some of their habits.

私たちは誰かと親しくなればなるほど、その人の習慣の一部を真似してしまう可能性が高くなります。

A person's risk of becoming obese increases by 57% if he or she had a friend who became

肥満になった友人がいた場合、その人の肥満になるリスクは57%増加します。

obese.

肥満だ

In light of this, one of the most effective things you can do to build better habits is

それを踏まえた上で、より良い習慣を身につけるために最も効果的なことの一つが

to join a culture where your desired behavior is the normal behavior.

あなたの望む行動が通常の行動である文化に参加するために。

I've spoken about the power of language before in my book summary of Stick With It.

以前、『Stick With It』の本のまとめで、言葉の力について話したことがあります。

The author called it neurohacks.

著者はそれをニューロハックと呼んでいました。

James provides an excellent example.

ジェームズは素晴らしい例を提供しています。

Swap the word “have” with “get”.

"have "を "get "と入れ替えます。

Instead of saying “I have to exercise”, say “I get to exercise”.

運動しなきゃ」ではなく、「運動するようになった」と言いましょう。

“I get to make breakfast.”

"私は朝食を作る"

“I get to wake up early.”

"早起きできる"

It's a subtle nuance, but it makes all the difference.

微妙なニュアンスですが、それだけで違いが出てきます。

The mindset determines how pleasurable or painful the experience is – not the actual

マインドセットは、経験がどれだけ楽しいか痛いかを決定します。

experience itself.

経験そのもの。

A huge one for me that actually transformed my perception of public speaking was reinterpreting

私にとって、人前で話すことに対する認識を大きく変えたのは、次のようなことでした。

my physiologic response from fear to excitement.

恐怖から興奮への私の生理的反応

Yeah, my heart is racing, but not because I'm scared to speak, but because I'm so

ええ 心臓がバクバクしてるけど 話すのが怖いんじゃなくて

excited to speak!

話すのが楽しみ

The third law is to make it easy.

第三の法則は、簡単にすることです。

People often ask me how long it takes to cultivate a new habit.

新しい習慣を身につけるにはどのくらいの時間がかかるのか、よく聞かれます。

Is it three weeks?

3週間ですか？

Two months?

2ヶ月？

When will I be done with creating a habit?

いつになったら習慣を作ることができるようになるのでしょうか？

Well, habits form based on frequency not time.

まあ、習慣は時間ではなく頻度で形成されます。

It's not a question of how many weeks for a habit to stick, but rather the frequency

習慣が定着するためには何週間かという問題ではなく、頻度が重要です。

and number of repetitions that make the difference.

と繰り返しの回数で違いが出てきます。

Over time, it should get easier and easier, but there's no magic duration at which that

時間が経てば、だんだん簡単になるはずですが、魔法のような期間はありません。

happens.

が発生します。

Rather than brute forcing, making the habit easy and effortless is much more likely to

強要するよりも、簡単で楽な習慣にする方が、より多くの可能性があります。

work.

仕事をしています。

To do this, we want to reduce the friction of good habits and increase the friction associated

そのためには、良い習慣に伴う摩擦を減らして

with bad habits.

悪い癖で

Now, consider your environment.

さて、あなたの環境を考えてみましょう。

Reduce the friction of working out by joining a gym that is on the way home from school.

学校の帰り道にあるジムに入会して、ワークアウトの摩擦を減らしましょう。

Even better, set out your workout clothes, shoes, gym bag, and water bottle the night

さらに良いのは、ワークアウト用の服、靴、ジムバッグ、水筒を夜にセットアウトすることです。

before.The greater the friction, the less likely the habit.

before.摩擦が大きければ大きいほど、その癖がつきにくくなります。

It's amazing how little friction is required to prevent unwanted behavior.

不要な行動を防ぐために必要な摩擦が少ないのは驚きです。

Simply moving my phone to another room or out of sight drastically helps me focus when

携帯電話を別の部屋に移動させたり、見えないところに移動させたりするだけで、集中力を高めることができます。

studying or doing Pomodoro's.

ポモドーロの勉強をしたり、ポモドーロをしたり。

US Navy Admiral William H. McRaven has an excellent speech on the importance of making

米海軍提督のウィリアム・H・マクレイヴン氏は、「作ることの重要性」について優れたスピーチをしています。

your bed.

あなたのベッド

The reason is simple.

理由は簡単です。

Habits are like the decision trees.

習慣は決定木のようなものです。

If you're able to start off the day with good choices that reinforce good habits, you're

良い習慣を補強する良い選択をして一日を始めることができれば、あなたは

much more likely to end up having a good day.

良い一日になる可能性が高い

These decisive moments are what determine the quality of your day – not your willpower.

これらの決定的な瞬間が、あなたの意志の力ではなく、あなたの一日の質を決定づけるものです。

If you go to McDonald's for lunch, you're much more likely to eat something unhealthy

お昼にマクドナルドに行くと、不健康なものを食べる可能性が高くなる

than if you went to Tender Greens.

テンダーグリーンズに行くよりも

Realize that a habit must be established before it can be improved.

習慣が確立されてからでないと改善できないことに気づく。

Don't try perfecting your habit from the start, just try getting it to stick.

最初から習慣を完璧にしようとするのではなく、習慣を定着させてみてください。

Oftentimes, we are overzealous with our new habits and overdo them, burning ourselves

しばしば、私たちは私たちの新しい習慣とそれらをやりすぎて、自分自身を燃やして、熱中しています。

out.

アウト。

For example, let's say you understand the benefits of daily journaling and want to implement

例えば、毎日のジャーナリングの利点を理解していて、次のようなことを実施したいとします。

that.

それを

If you expect yourself to write too much, it quickly feels like a chore.

自分に期待しすぎると、すぐに雑用のように感じてしまいます。

The key is to stay below the point where it feels like work.

仕事をしていると感じるポイント以下でいることがポイントです。

The fourth and final law is to make it satisfying - to keep you coming back for more.

第四の法則と最終の法則は、お客様に満足していただけるようにすることです。

Generally speaking, what is rewarded is repeated, and what is punished is avoided.

一般的には、報われることは繰り返され、罰せられることは避けられる。

We call that operant conditioning.

それをオペラント条件付けと呼んでいます。

Unfortunately, we operate in a delayed-return environment and many of the habits we wish

残念なことに、私たちはリターンが遅れている環境で動作しており、私たちが望む習慣の多くは

to ingrain aren't immediately satisfying – they pay off only in the long term.

を身につけることは、すぐに満足できるものではなく、長期的に見て初めて報われるものなのです。

And as humans, we exhibit time inconsistency, meaning we value the present more than the

そして人間は時間の矛盾を示しています、つまり現在をより重視しています。

future.

を見てみましょう。

A reward that is certain right now is typically worth more than one that is merely possible

今すぐに確実な報酬は、通常、単に可能なものよりも多くの価値があります。

in the future.

には、この先のことを考えれば

But this bias to instant gratification often leads to problems.

しかし、この瞬間的な満足感への偏りが問題を引き起こすことも少なくありません。

With bad habits, the immediate outcome usually feels good, but the ultimate outcome feels

悪い習慣では、目先の結果は良いと感じることが多いですが、最終的な結果は、良いと感じることが多いです。

bad.

悪い

And with good habits, it's the opposite.

そして、良い習慣があれば、それは逆になります。

So, how can we use our evolutionary machinery to our advantage?

では、どうすれば進化の機械を有利に使うことができるのでしょうか？

Simple.

シンプルに。

Add a little bit of immediate pleasure to the habits that pay off in the long-run and

長期的に報われる習慣に、目先の喜びを少しだけ加えてみましょう。

a little bit of immediate pain to the ones that don't.

そうでないものにはちょっとした即効性のある痛みを与える

Immediate reinforcement is particularly effective when dealing with habits of avoidance, which

即効性のある補強は、特に回避の習慣に対処する際に効果的です。

are behaviors you want to stop doing.

は、やめたい行動です。

Eventually, you'll experience intrinsic rewards, like increased energy or better mood.

最終的には、エネルギーの増加や気分の向上など、内在的な報酬を経験することになります。

At that point, you'll be less concerned with chasing the secondary reward.

その時点で二次報酬を追いかけることに抵抗がなくなる。

The identity itself becomes the reinforcer.

アイデンティティそのものが補強役になる。

Incentives start the habit.

インセンティブが習慣の始まりです。

Identity sustains the habit.

アイデンティティが習慣を維持する。

I was excited when I read that.

読んでいてワクワクしました。

One of Clear's top tips is to measure progress and make that progress satisfying through

クリアの一番のヒントの一つは、進歩を測定し、その進歩を満足のいくものにすることです。

the use of habit trackers.

ハブントラッカーの使用

I have personally used several over the years, and I've found them to be crucial objective

私は個人的に長年にわたっていくつかを使用しており、私はそれらが重要な目的であることがわかりました。

forms of measurement.

測定の形態。

I can't lie to myself about how many times I went to the gym last week – the data is

先週何度ジムに行ったか自分に嘘はつけない - データは

all there.

そこにある全てのものを

And when I get a streak going, I don't want to break it.

連鎖してきた時には、それを壊したくない。

My personal favorite is HabitShare, which allows you to share your habits with friends

個人的なお気に入りは、自分の習慣を友達と共有できるHabitShareです。

for accountability.

説明責任のために

Habit tracking is powerful because it uses multiple laws of behavior change.

ハビタットトラッキングが強力なのは、行動変容の複数の法則を利用しているからです。

It simultaneously makes a behavior obvious, attractive, and satisfying.

それは同時に、行動を明らかにし、魅力的にし、満足させます。

One of my favorite things about habit tracking is that it keeps you focused on the process

習慣の追跡についての私の好きなことの一つは、プロセスに集中し続けることです。

and not the result.

であって、結果ではありません。

You're not trying to bench 3 plates – you're focusing on the type of person that lifts

3枚のプレートをベンチに入れようとしているのではなく、持ち上げる人のタイプに焦点を当てています。

5 times per week.

週5回のペースで。

That being said, there are some issues with habit tracking.

そうは言っても、習慣の追跡にはいくつかの問題があります。

It feels like an extra step, like more work.

余分な作業が増えたような気がします。

To get around that, here are a few tips.

それを回避するには、いくつかのコツがあります。

First, automate the measurements whenever possible.

まず、可能な限り測定を自動化します。

I bought a smart scale that automatically syncs with my phone.

スマホと自動同期するスマート体重計を購入しました。

It measures my weight and body fat percentage in just a few seconds.

数秒で体重と体脂肪率を測定してくれます。

It's not the most accurate, but it is very precise, which is actually more important

それは最も正確ではありませんが、それは非常に正確であり、それは実際にはより重要です

in this use case.

このユースケースでは

Second, manual tracking should only be done for your most important habits.

第二に、手動トラッキングは、あなたの最も重要な習慣のためだけに行うべきです。

And third, record the measurement after the habit occurs.

そして3つ目は、習慣が発生してからの測定を記録すること。

Using stacking in this manner makes you much more likely to actually track the habits consistently.

この方法でスタッキングを使用すると、実際に一貫して習慣を追跡する可能性が高くなります。

It is inevitable that you will miss days.

日が恋しくなるのは必至です。

You won't be perfect.

完璧にはなりません。

I guarantee it.

保証します

Whenever you skip, the key is to remind yourself of simple rule: never miss twice.

スキップをするときはいつでも、二度は外さないというシンプルなルールを思い出すことがポイントです。

Missing one workout happens, but you can't let yourself miss two in a row.

1つのトレーニングを欠場することはよくあることですが、連続して2つのトレーニングを欠場することはできません。

It's never the first mistake that ruins you.

最初の失敗で自分をダメにすることはない。

It's the spiral of repeated mistakes that follow.

ミスを繰り返すスパイラルに陥ってしまうのです。

Missing once is an accident.

一度の失踪は事故です。

Missing twice is the start of a new habit.

二度の欠場は新しい習慣の始まりです。

If you're serious about changing your habits and thereby changing your life, I recommend

もし、あなたが本気で習慣を変え、それによって人生を変えたいと思っているのであれば、以下のことをお勧めします。

you watch our book summary on Stick With It.

あなたは私たちの本の要約を見ていますスティック・ウィズ・イット。

Another book covering a scientific process for changing your habits.

あなたの習慣を変えるための科学的なプロセスを網羅した別の本。

Link in the description below.

下の説明にリンクがあります。

Thank you all so much for watching.

見てくださった皆さん、本当にありがとうございました。

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このような動画を可能にしてくれるパトロンサポーターに感謝します。

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It allows me to keep creating these videos on YouTube.

これのおかげで、私はYouTubeでこれらの動画を作り続けることができるようになりました。

What habits are you working on creating or breaking?

あなたはどんな習慣を作ったり壊したりしていますか？

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Thank you all so much for watching and I will see you guys in that next one.

みんな見てくれてありがとう！次はその次の作品でお会いしましょう。