I was just there silently in pain until everyone left and then I like let literally dragged my leg out.

ただじっと黙って痛みをこらえて、皆いなくなってから足を引きずるように出ていったんだけど。

Yes that was a very sad and memorable incident.

いやー、あれはとってもつらくて忘れられない事件でしたね。

Hello my beauties! Today we are going to talk about leg cramps.

こんにちは皆さん！今日は足がつることについて話をしていきたいと思います。

So leg cramps are sudden and painful contractions all the muscles in the leg, of course.

足がつる時というのは、もちろん足の筋肉が突然痛みと共に収縮してしまうことですけど

This happens most often when the body is at rest like during your sleep, but honestly it can happen anytime and anywhere.

寝ている時とか身体を休めている時の方が発生しやすいんですけど、正直言っていつでもどこでも起こり得るんです。

I've had random leg cramps when I've been awake, and sometimes they can last a few seconds to up to several minutes.

私も起きている時に足がつったことはありますし、つっている時間も数秒の時もあれば数分長引くこともあります。

However, you can also have leg cramps for up to 24 hours and if that happens these are considered severe cases where you need to go see a doctor.

でも、24 時間足がつりっぱなしになることもあって、ここまで深刻になると医者に診てもらう必要が出てきます。

Leg cramps are very common, a lot of people experience this, but it happens most often to elderly people and pregnant women.

足がつるのはとても一般的で、多くの人が経験していますけど、年配の方や妊娠中の方に一番起こりがちです。

It leads to a high risk to develop other problems as well.

これを引き金に他の問題も引き起こされかねません。

Now there are a lot of reasons why we have leg cramps, and some include overuse or injury to the muscle, improper posture like standing or sitting for too long, or having your legs in a weird position,

さて、足がつる理由としてはたくさんありますが、筋肉の使い過ぎやケガ、立ちっぱなしや座りっぱなしなど間違った姿勢で長い間居る時や、足を変な位置に置いたままにしているときにもなりやすくなります。

dehydration, poor blood flow, or the lack of exercise, exposure to cold temperatures, pregnancy, of course, and certain medications such as the ones that contain lithium, and certain health conditions such as alcoholism and kidney and liver diseases.

この他にも脱水症状、血液循環の滞り、運動不足、寒い温度にさらされている時や妊娠時はもちろん、リチウムを含む特定の薬やアルコール依存症や腎臓・肝臓の病気の時などが当てはまります。

I always say prevention is better than cure, so let's first talk about what you can do right now to help reduce leg cramp occurrence and duration.

私はいつも予防は治療に勝ると言っていますから、今の時点で足がつらないように、またつる時間を短くするには何が出来るのかを考えていきましょう。

Number one: drink more water

その 1、水分をたくさん摂る

Also the sports drinks that contain a lot of electrolytes that can help replenish sodium, magnesium, calcium and potassium.

スポーツドリンクは電解質を多く含んでいて、ナトリウムやマグネシウム、カルシウムにカリウムの補給を助けます。

Number two: take slightly warmer baths and showers

その 2、お風呂やシャワーの温度を少し上げる。

Number three: massage or stretch the legs as often as you can

その 3、できるだけ頻繁に足のマッサージやストレッチをする。

Number four: increase blood circulation with regular exercises or even meditation

その 4、血液循環を高めるために定期的な運動や瞑想なども取り入れる。

Number five: eat calcium rich foods like almonds, figs, cheese and broccoli

その 5、アーモンドやイチジク、チーズにブロッコリーなど、カルシウムの多い食べ物を食べる。

It helps with muscular contractions especially the blood vessels that pump the blood to the heart.

筋肉の収縮に効果を発揮して、特に心臓に血液を送る血管に効きます。

Number six: eat potassium rich foods, like bananas, avocados, melons and sweet potatoes

その 6、カリウムの多いバナナやアボカド、メロンにサツマイモなどを食べる。

This will help with the nervous system and the functions of your muscles.

こうすることで神経系と筋肉の機能を向上させます。

Number seven: eat magnesium rich foods like beans, nuts, seeds and whole grains

その 7、マグネシウム豊富な豆やナッツ系、種子や全粒穀物を食べる。

This will stabilize the energy source that fuels the muscular contractions.

これによって筋肉収縮にはたらきかける体力源を安定させます。

Now I'm going to show you some exercises that you can do to relieve or calm a leg cramp.

今から足がつった時の痛みの緩和に効くエクササイズをお見せします。

It could ultimately help to stop it as well.

場合によっては痛みそのものが治ることもあります。

Now number one is stretch out the contracted muscles by leaning forward against a wall or a chair with both feet flat on the ground and then you stretch out the leg with the cramp by placing it behind.

さてその１は、つった筋肉部分を伸ばすために両足を地面にしっかりつけたままカベやイスに寄りかかりつつ、つった足の方を後ろに伸ばして行きます。

You should then feel the stretch throughout the hamstring and you should hold that position for as long as you can until the crap goes away.

ハムストリングス全体が伸びている感じになると思いますし、つった痛みがなくなるまでこの姿勢を出来るだけ続けます。

Number two: while lying down grab a towel and lift up the affected leg, wrap the rolled towel around the bowl of your foot like so,

その 2、横になってタオルを持ち、痛い足を持ち上げて巻いたタオルをこんな感じに土踏まずのところに引っかけて、

and then flex the foot and gently pull the towel towards you while keeping your knees straight.

それから足を曲げて優しくタオルを自分の方にひざは真っすぐにしながら引っ張ります。

Hold this position until the cramp is over.

つった痛みがなくなるまでこの態勢を保ちます。

Number three: sit down on a chair, lift up the cramping leg then straighten it and lift it up slowly.

その 3、イスに座ってつった足を上げてから真っすぐにして、ゆっくりと上げます。

Try to flex the foot towards you and hold it for as long as you can.

足を自分側に曲げるようにして、できるだけ長くその姿勢を保ちます。

This is best if you can get someone to help you as well.

もし誰かに手伝ってもらえるならそれが最高です。

Make a fist with your hand and then rub the middle of the sole of your foot to warm it up.

ゲンコツを作って足の裏の真ん中をさすりながら、足をウォームアップさせます。

There are so many pressure points on the bottom of your feet so massaging there it's gonna be good anyways.

足の裏にはたくさんの指圧ポイントがありますから、ここをマッサージするのはそれだけで良い事です。

Next thing you can do is slightly cup your hands and then gently pat along the calf muscles, this can help relax the muscles and increase the blood circulation.

次にできるのは、若干手をお椀型にして優しくふくらはぎの筋肉をたたいてやり、筋肉を柔らかくして血液の循環をよくします。

You can then finish off the routine with a gentle massage with both hands starting from the ankle towards the knee.

そしてルーティーンの締めくくりに、両手を使ってかかとからひざに向けて優しくマッサージします。

Make sure you straighten the leg and flex the feet and now you're set.

必ず足をまっすぐにして足を曲げておしまいです。

If you ever get a cramp while swimming remain calm.

泳いでいる最中に足がつっても慌てないでください。

Hold the toes and raise them towards the chin and then you can also pinch or bite the upper lip that will help to calm you as well.

つま先を持ってあごに向けて上げてやり、上唇をつまんだり噛むと落ち着きます。

You can also try other tips like walking around, jiggling the leg or applying hot or cold pads.

この他にも歩き回ったり足を軽く揺さぶったり、温熱・冷却パッドを当ててもいいでしょう。

Now if all that fails is always pressure points.

もしどれも効果が無かったら最後の頼みは指圧です。

This is also suggested to do every night before going to bed.

これも毎晩寝る前に欠かさずやることが勧められています。

Traditional Chinese medicine consider leg cramps as a sign of stagnated Qi in the leg.

伝統的な中国薬学上では、足がつるということは足の気が停滞しているとみなされます。

Qi is the energy therefore applying pressure to certain points on the leg can not only help with blood circulation but also increase the flow of Qi through the legs and body.

気というのはエネルギーですから、足の特定箇所に圧をかけることは血液循環を助けるだけでなく足や体全体の気の流れを増やすことにもつながります。

Number one: the first pressure point is the one directly behind your kneecap

その 1、最初の指圧ポイントは膝の皿の真後ろにあります。

It is also the softest part of the knee area so just press in firmly with your thumbs and massage the point for at least 30 seconds.

ここは膝周辺で最も柔らかい場所でもありますから、しっかりと親指で押しつつ少なくとも30秒はこの場所をマッサージしましょう。

The second pressure point is located on the calf muscle, it's the halfway point between the first pressure point and the ankle bone.

2 つ目の指圧ポイントはふくらはぎの筋肉のところにあり、これは最初の指圧ポイントとくるぶしの中間に当たります。

Press firmly for 30 seconds.

しっかりと 30 秒間押します。

Number three: the next pressure point is located next to the ankle bone

その 3、次の指圧ポイントはくるぶしの隣です。

Find the ankle bone and then directly next to it which is also another soft spot knead firmly for 30 seconds.

くるぶしを見つけて、その真横にある柔らかいポイントをしっかりと捏ねるように30秒マッサージします。

Number four: there's a pressure point on this side of the leg

その 4、足のこちら側にも指圧ポイントがあります。

To find this pressure point first locate your knee bone, measure three fingers down on the side of the tibula bone, the pressure point is located directly below it.

探し出すには、まずひざの骨を見つけて腓骨の横に指3本分下がっていくと、指圧ポイントはその真下に位置します。

Press down firmly for thirty seconds.

30 秒間、しっかりと押し込みます。

The last pressure point is on the shin, which is near the tibia bone.

最後の指圧ポイントは向こうずねにあり、これは腓骨の近くに存在します。

Find your kneecap, measure three fingers down and the pressure point is below that point.

膝の皿を見つけて、指3本分下がっていくと、指圧ポイントはその真下の位置にあります。

Press down firmly for thirty seconds.

30 秒間、しっかりと押し込みます。

I hope you guys find this somewhat helpful.

この動画が何かしら役に立てたら嬉しいです。

Also let me know if you ever do get leg cramps, and where it was like the most awkward place you had leg cramps?

それから、皆さんが今まで足をつったことがあるかとか、今まででこんな変な場所で足をつったみたいな話があったら教えてくださいね。

Anyways thank you guys for watching.

とりあえず、ご覧いただきありがとうございます。

I hope you guys have a lovely week and I will see you in my next video, bye!

良い一週間を過ごしてくださいね、では次の動画で会いましょう。バイバイ！