Well, I would like to start with testicles.

ご紹介ありがとうございます

(Laughter)

睾丸の話から始めようと思います

Men who sleep five hours a night

（笑）

have significantly smaller testicles than those who sleep seven hours or more.

夜に５時間しか 眠らない男性の睾丸は

(Laughter)

７時間以上眠る男性に比べると かなり小さいのです

In addition, men who routinely sleep just four to five hours a night

（笑）

will have a level of testosterone

さらに 日常的に夜に ４～５時間しか寝ない男性の

which is that of someone 10 years their senior.

テストステロンのレベルは

So a lack of sleep will age a man by a decade

10歳年上の男性と同程度です

in terms of that critical aspect of wellness.

睡眠不足が続くと この健康上重要な点から見て

And we see equivalent impairments in female reproductive health

10年も男性を老化させるのです

caused by a lack of sleep.

女性の生殖機能に関する健康も 睡眠不足によって

This is the best news that I have for you today.

同様に損なわれます

(Laughter)

今日の良いニュースは以上です

From this point, it may only get worse.

（笑）

Not only will I tell you about the wonderfully good things

ここからは悪くなる一方 かもしれません

that happen when you get sleep,

十分な睡眠がもたらす 素晴らしく良いことを

but the alarmingly bad things that happen when you don't get enough,

お伝えするだけでなく

both for your brain and for your body.

睡眠不足によって 脳と身体の両方に起こる―

Let me start with the brain

驚くほど悪いことについても お話しするからです

and the functions of learning and memory,

まずは 脳と

because what we've discovered over the past 10 or so years

学習や記憶の機能について お話ししましょう

is that you need sleep after learning

過去10年ほどの研究によって 明らかになったのは

to essentially hit the save button on those new memories

学習後に睡眠が 必要だということでした

so that you don't forget.

いわば「保存」ボタンを押して 新しく学習した内容を

But recently, we discovered that you also need sleep before learning

忘れないためです

to actually prepare your brain,

最近分かったのは 学習前にも 睡眠が必要だということです

almost like a dry sponge

脳を学習に備えるためです

ready to initially soak up new information.

乾いたスポンジのように

And without sleep, the memory circuits of the brain

新しい情報を吸収する準備を 整えるのです

essentially become waterlogged, as it were,

睡眠不足だと 脳の記憶回路は

and you can't absorb new memories.

いわば水浸しの状態になり

So let me show you the data.

新しい記憶を吸収できません

Here in this study, we decided to test the hypothesis

データをお見せしましょう

that pulling the all-nighter was a good idea.

この研究で検証したのは

So we took a group of individuals

「徹夜には利点がある」 という仮説です

and we assigned them to one of two experimental groups:

様々な個人を集めて

a sleep group and a sleep deprivation group.

２つの実験グループに 振り分けました

Now the sleep group, they're going to get a full eight hours of slumber,

睡眠グループと 睡眠不足グループです

but the deprivation group, we're going to keep them awake

睡眠グループは たっぷり８時間の睡眠をとります

in the laboratory, under full supervision.

睡眠不足グループは 実験室で監視下に置き

There's no naps or caffeine, by the way, so it's miserable for everyone involved.

眠らせないようにします

And then the next day,

昼寝もカフェインも禁止なので 被験者には辛い状況です

we're going to place those participants inside an MRI scanner

その翌日に

and we're going to have them try and learn a whole list of new facts

被験者をMRIスキャナで調べます

as we're taking snapshots of brain activity.

彼らに新しい事柄を 学習させている間に

And then we're going to test them

脳の活動の様子を 画像に収めるんです

to see how effective that learning has been.

それからテストを解かせて

And that's what you're looking at here on the vertical axis.

学習の効果を調べます

And when you put those two groups head to head,

このグラフの縦軸は 学習効果です

what you find is a quite significant, 40-percent deficit

２つのグループの結果を 並べてみると

in the ability of the brain to make new memories without sleep.

睡眠をとらなかったグループは 脳に新しい記憶を定着させる能力が

I think this should be concerning,

実に 40%も下回っています

considering what we know is happening to sleep

これは憂うべき事態です

in our education populations right now.

教育を受ける年代の人々の

In fact, to put that in context,

睡眠の取り方を 考えてみてください

it would be the difference in a child acing an exam

具体的な状況に当てはめると

versus failing it miserably -- 40 percent.

40%もの差があれば テストで好成績を収めるのと

And we've gone on to discover what goes wrong within your brain

落第するくらいの大きな差です

to produce these types of learning disabilities.

それから 脳で何が 起きているせいで

And there's a structure that sits

こうした学習障害が 起きるのかを探りました

on the left and the right side of your brain, called the hippocampus.

脳の左右には

And you can think of the hippocampus

海馬と呼ばれる組織があります

almost like the informational inbox of your brain.

海馬というのは

It's very good at receiving new memory files

いわば 脳における 情報の受信箱です

and then holding on to them.

新しい記憶ファイルを受け取り 貯蔵するのに

And when you look at this structure

長けています

in those people who'd had a full night of sleep,

たっぷり睡眠をとった人々の 脳の海馬では

we saw lots of healthy learning-related activity.

学習に関連した健康な活動が 多く見られました

Yet in those people who were sleep-deprived,

しかし 睡眠不足の人々では

we actually couldn't find any significant signal whatsoever.

有意な信号が まったく見られなかったのです

So it's almost as though sleep deprivation had shut down your memory inbox,

睡眠不足によって 記憶の受信箱が閉鎖されてしまい

and any new incoming files -- they were just being bounced.

新しいファイルを 受け付けなかったようなものです

You couldn't effectively commit new experiences to memory.

新たな経験を効果的に 記憶することができないのです

So that's the bad that can happen if I were to take sleep away from you,

睡眠不足だと このような悪いことが起きるのですが

but let me just come back to that control group for a second.

対照実験グループに いったん話を戻しましょう

Do you remember those folks that got a full eight hours of sleep?

たっぷり８時間の睡眠をとった グループがいましたよね？

Well, we can ask a very different question:

今度は別の問いを 立ててみましょう

What is it about the physiological quality of your sleep

睡眠をとった場合に 睡眠のどんな生理学的性質によって

when you do get it

記憶や学習能力が 日々 回復し 改善されるのでしょう？

that restores and enhances your memory and learning ability

頭部に電極を たくさんつけてみると

each and every day?

非常に深い眠りについている状態では

And by placing electrodes all over the head,

大きく力強い脳波が 観察されました

what we've discovered is that there are big, powerful brainwaves

この脳波が大きく高まった瞬間には

that happen during the very deepest stages of sleep

突発的な電気活動が見られます

that have riding on top of them

睡眠紡錘波と呼ばれるものです

these spectacular bursts of electrical activity

この深い眠りでの脳波の 組み合わせこそが

that we call sleep spindles.

夜間にファイル転送システム のように機能して

And it's the combined quality of these deep-sleep brainwaves

記憶を短期記憶という やや頼りない貯水池から

that acts like a file-transfer mechanism at night,

脳の長期記憶という より永続的な貯蔵庫へと移動させて

shifting memories from a short-term vulnerable reservoir

記憶を守り 保護するのです

to a more permanent long-term storage site within the brain,

睡眠中に 一体何が

and therefore protecting them, making them safe.

こうして記憶を処理するのかを 理解することは重要です

And it is important that we understand

なぜなら 医療的・社会的に 大きな意味があるからです

what during sleep actually transacts these memory benefits,

この調査結果を 臨床的に応用した―

because there are real medical and societal implications.

ある領域について お話しさせてください

And let me just tell you about one area

老化と認知症がそうです

that we've moved this work out into, clinically,

老化とともに 学習能力や記憶力が

which is the context of aging and dementia.

低下し衰えるのは 誰もが知っています

Because it's of course no secret that, as we get older,

しかし 老化による―

our learning and memory abilities begin to fade and decline.

生理学的特徴として 睡眠の質が 低下することが分かりました

But what we've also discovered

特に 先程 お話ししたような 深い眠りは得にくくなります

is that a physiological signature of aging is that your sleep gets worse,

昨年になって ようやく

especially that deep quality of sleep that I was just discussing.

これら２つの現象が 同時に起こるだけでなく

And only last year, we finally published evidence

大いに相関があるという根拠を 発表しました

that these two things, they're not simply co-occurring,

これによって分かったのは 深い眠りが妨げられることは

they are significantly interrelated.

老化に伴う認知機能の低下や

And it suggests that the disruption of deep sleep

記憶力の衰えが起こる 要因のひとつだということです

is an underappreciated factor

そして より最近になって 分かったのですが

that is contributing to cognitive decline or memory decline

アルツハイマー病にも 関係しています

in aging, and most recently we've discovered,

これは非常に気分が 暗くなるようなニュースです

in Alzheimer's disease as well.

皆さんにもいずれ起こることです

Now, I know this is remarkably depressing news.

でも 希望の光が あるかもしれません

It's in the mail. It's coming at you.

老化に関連しているとされる 他の要因とは異なるからです

But there's a potential silver lining here.

例えば 物理的に構造が 変化してしまった脳は

Unlike many of the other factors that we know are associated with aging,

治療することが ひどく難しいのですが

for example changes in the physical structure of the brain,

老化やアルツハイマー病に 説明をつけるための手がかりが

that's fiendishly difficult to treat.

睡眠であるなら 素晴らしいことです

But that sleep is a missing piece in the explanatory puzzle

何か行動することが できるのですから

of aging and Alzheimer's is exciting

うちの睡眠研究所には 睡眠導入剤を用いずに

because we may be able to do something about it.

進めている取り組みがあります

And one way that we are approaching this at my sleep center

残念ながら 睡眠導入剤は 自然な睡眠をもたらさないのです

is not by using sleeping pills, by the way.

そうではなく 私たちが 発展させつつある手法では

Unfortunately, they are blunt instruments that do not produce naturalistic sleep.

直流電流刺激を使います

Instead, we're actually developing a method based on this.

脳にごく少量の電流を流します

It's called direct current brain stimulation.

非常に微量なので 何も感じませんが

You insert a small amount of voltage into the brain,

大きな効果を発揮します

so small you typically don't feel it,

若く健康な成人の睡眠中に この刺激を与えて

but it has a measurable impact.

深い睡眠中の脳波の出現と 同時に刺激すると

Now if you apply this stimulation during sleep in young, healthy adults,

深い眠りでの脳波の大きさを さらに増幅できるだけでなく

as if you're sort of singing in time with those deep-sleep brainwaves,

睡眠から得られる記憶への効用を ほぼ２倍にすることができます

not only can you amplify the size of those deep-sleep brainwaves,

ここで問題となるのは

but in doing so, we can almost double the amount of memory benefit

この安価で持ち運びが 可能になりうる技術を

that you get from sleep.

老齢の人々や認知症患者に 応用できるかということです

The question now is whether we can translate

深い眠りの持つ 健康な質を取り戻し

this same affordable, potentially portable piece of technology

それによって 学習能力や記憶機能を 守ることができるのでしょうか？

into older adults and those with dementia.

これが私の心からの望みです

Can we restore back some healthy quality of deep sleep,

私たちの壮大な挑戦のひとつです

and in doing so, can we salvage aspects of their learning

以上が 脳にとっての 睡眠の役割の一例ですが

and memory function?

睡眠は身体にとっても 同様に不可欠なものです

That is my real hope now.

睡眠不足と生殖機能の関係については もうお話ししましたね

That's one of our moon-shot goals, as it were.

睡眠不足と心臓血管系の機能の 関係についても お話ししましょう

So that's an example of sleep for your brain,

たった１時間がもたらす違いです

but sleep is just as essential for your body.

年に２回 70もの国々の 16億人を巻き込んで

We've already spoken about sleep loss and your reproductive system.

地球規模で行われている実験が ありますよね ―

Or I could tell you about sleep loss and your cardiovascular system,

そう サマータイムです

and that all it takes is one hour.

春に１時間 睡眠が短くなると

Because there is a global experiment performed on 1.6 billion people

翌日に心臓発作の件数が 24%も増加します

across 70 countries twice a year,

秋に１時間 睡眠が長くなると

and it's called daylight saving time.

心臓発作の件数が 21%減少します

Now, in the spring, when we lose one hour of sleep,

すごいと思いませんか？

we see a subsequent 24-percent increase in heart attacks that following day.

全く同じパターンの変化が 自動車の衝突事故や交通事故

In the autumn, when we gain an hour of sleep,

自殺率にまで見られるのです

we see a 21-percent reduction in heart attacks.

しかし もう一歩踏み込んで 考えてほしいのは

Isn't that incredible?

睡眠不足と免疫機能の関係です

And you see exactly the same profile for car crashes, road traffic accidents,

画像に写った きれいな青いものを ご紹介しましょう

even suicide rates.

ナチュラルキラー細胞と 呼ばれるものです

But as a deeper dive, I want to focus on this:

ナチュラルキラー細胞は いわば免疫系統における

sleep loss and your immune system.

007のようなものです

And here, I'll introduce these delightful blue elements in the image.

この細胞は危険で不要なものを 見つけ出して排除するのに

They are called natural killer cells,

長けています

and you can think of natural killer cells almost like the secret service agents

この画像は がん腫瘍を 破壊しているところです

of your immune system.

力強い免疫系統の暗殺者たちに 常に目を光らせていてほしいと

They are very good at identifying dangerous, unwanted elements

願ってしまうところですが

and eliminating them.

残念ながら 睡眠不足だと それは無理な相談なのです

In fact, what they're doing here is destroying a cancerous tumor mass.

さて この実験では

So what you wish for is a virile set of these immune assassins

一晩中 徹夜するのではなく

at all times,

たったひと晩 睡眠時間を ４時間に減らして

and tragically, that's what you don't have if you're not sleeping enough.

免疫細胞の活動に どのような減少が見られるかを

So here in this experiment,

観察することにしました

you're not going to have your sleep deprived for an entire night,

差は些細なものではなく 10%とか

you're simply going to have your sleep restricted to four hours

20%どころではなく

for one single night,

ナチュラルキラー細胞の活動が 70%も減少していたのです

and then we're going to look to see what's the percent reduction

これは重大な免疫不全状態です

in immune cell activity that you suffer.

これでお分かりいただけたでしょう

And it's not small -- it's not 10 percent,

睡眠不足と様々な種類の がんの発症リスクは

it's not 20 percent.

大いに関連していると 判明しつつあるのです

There was a 70-percent drop in natural killer cell activity.

現在 関連が分かっているものには 大腸がんや

That's a concerning state of immune deficiency,

前立腺がんや乳がんがあります

and you can perhaps understand why we're now finding

実は 睡眠不足とがんの関連性が 非常に高いために

significant links between short sleep duration

世界保健機関は

and your risk for the development of numerous forms of cancer.

夜間勤務を伴う あらゆる仕事を

Currently, that list includes cancer of the bowel,

発がん性があると 分類しています

cancer of the prostate and cancer of the breast.

睡眠リズムを乱すことになるからです

In fact, the link between a lack of sleep and cancer is now so strong

例の古い格言を 聞いたことがあるかもしれません

that the World Health Organization

「死んだらよく眠れる」と言いますね

has classified any form of nighttime shift work

いたって真面目に申し上げますが

as a probable carcinogen,

これは致命的に あさはかな助言です

because of a disruption of your sleep-wake rhythms.

何百万人もを対象にした 疫学的研究から明らかです

So you may have heard of that old maxim

全くの真実なのです

that you can sleep when you're dead.

睡眠時間が短ければ短いほど 寿命も短くなるのです

Well, I'm being quite serious now --

短時間睡眠には 様々な死亡リスクがあります

it is mortally unwise advice.

がんやアルツハイマー病を 発症するリスクが

We know this from epidemiological studies across millions of individuals.

高まると聞いても

There's a simple truth:

それでもまだ不安を かきたてられないなら

the shorter your sleep, the shorter your life.

こんな事実はどうでしょう

Short sleep predicts all-cause mortality.

睡眠不足によって蝕まれるのは 生命の構造そのものです

And if increasing your risk for the development of cancer

つまりDNAの遺伝子コードです

or even Alzheimer's disease

また ある研究では 健康な成人を集め

were not sufficiently disquieting,

睡眠を１日６時間に制限し

we have since discovered that a lack of sleep will even erode

１週間続けました

the very fabric of biological life itself,

それから遺伝子活動に見られた 変化を測定して

your DNA genetic code.

同じ被験者が たっぷり８時間

So here in this study, they took a group of healthy adults

睡眠をとった時と 比較したのです

and they limited them to six hours of sleep a night

重要な発見が ２つありました

for one week,

１つめに 711個もの遺伝子の活動が

and then they measured the change in their gene activity profile

乱されていました

relative to when those same individuals

睡眠不足によるものです

were getting a full eight hours of sleep a night.

２つめに その遺伝子の 半数ほどの活動が

And there were two critical findings.

活発になっていた一方で

First, a sizable and significant 711 genes

もう半分は活動が 減少していました

were distorted in their activity,

睡眠不足によって 活動が減った遺伝子は

caused by a lack of sleep.

免疫機能と関わりのある 遺伝子でした

The second result was that about half of those genes

ここでも 免疫不全が 起こっていることが分かります

were actually increased in their activity.

対照的に 睡眠不足によって

The other half were decreased.

亢進が見られ 活動が活発になった遺伝子は

Now those genes that were switched off by a lack of sleep

腫瘍発生の促進に関する遺伝子や

were genes associated with your immune system,

体内の慢性的炎症に 関する遺伝子や

so once again, you can see that immune deficiency.

ストレスに関する遺伝子でした

In contrast, those genes that were actually upregulated

その結果 心血管疾患を 誘発するようなものです

or increased by way of a lack of sleep,

端的に言って 睡眠不足である場合に

were genes associated with the promotion of tumors,

それを免れて悪影響を受けずに 健康でいることは

genes associated with long-term chronic inflammation within the body,

できないのです

and genes associated with stress,

家の壊れた 水道管のようなものです

and, as a consequence, cardiovascular disease.

睡眠不足は 生理機能の隅々の

There is simply no aspect of your wellness

あらゆる裂け目に入り込み

that can retreat at the sign of sleep deprivation

日々の健康を形作っている DNAの核酸の配列さえ

and get away unscathed.

改悪してしまうこともあります

It's rather like a broken water pipe in your home.

ここまで聞いて こう思うかもしれません

Sleep loss will leak down into every nook and cranny

「なんてことだ 睡眠の質をどう上げたらいい？

of your physiology,

よく眠る秘訣はないの？」と

even tampering with the very DNA nucleic alphabet

有害で悪影響をもたらす アルコールやカフェインを

that spells out your daily health narrative.

避けるということもそうですし

And at this point, you may be thinking,

夜 なかなか寝られないのなら