but I am very good at finding things to be annoyed about.

自慢する気はありませんが

It is a real specialty of mine.

私は嫌なことを見つける天才です

I can hear 100 compliments and a single insult,

私の特技と言ってもいいでしょう

and what do I remember?

100個の誉め言葉と １つの侮辱を聞いて

The insult.

思い出すのは？

And according to the research, I'm not alone.

侮辱の方です

Unfortunately, the human brain is wired to focus on the negative.

研究によると 私だけではないようです

Now, this might have been helpful when we were cave people,

残念ながら人間の脳は 悪いことに注目するようにできています

trying to avoid predators,

原始時代だったら 捕食動物を避けるのに

but now it's a terrible way to go through life.

役立ったかもしれません

It is a real major component of anxiety and depression.

でも現在では こんな生き方は最悪です

So how can we fight the brain's negative bias?

不安やうつの主な要因ですから

According to a lot of research, one of the best weapons is gratitude.

では脳に染み付いた マイナス思考とどう闘うか？

So knowing this, I started a new tradition in our house a couple of years ago.

様々な研究によると 最適な方法は感謝だそうです

Before a meal with my wife and kids,

それを知って 数年前 私の家では新たな心掛けを始めました

I would say a prayer of thanksgiving.

家族との食事の前に

Prayer is not quite the right word.

感謝のお祈りを捧げることにしたんです

I'm agnostic, so instead of thanking God,

お祈りという言い方は 正しくありません

I would thank some of the people who helped make my food a reality.

私は不可知論の立場なので 神への感謝というより

I'd say, "I'd like to thank the farmer who grew these tomatoes,

食事が私に届くまでに 関わった人々への感謝です

and the trucker who drove these tomatoes to the store,

こんな感謝の言葉でした 「このトマトを育てた農家の方々—

and the cashier who rang these tomatoes up."

トマトをお店まで運んでくれた トラックの運転手さん—

And I thought it was going pretty well, this tradition.

トマトのお会計をしてくれた 店員さんに感謝します」

Then one day, my 10-year-old son said,

これはいい習慣だと思っていました

"You know, Dad, those people aren't in our apartment.

ある日10歳の息子に言われました

They can't hear you.

「ねぇパパ その人たち ここにいないよ

If you really cared, you would go and thank them in person."

パパの言葉は聞こえてない

And I thought, "Hmm. That's an interesting idea."

本当に感謝してるなら直接言いなよ」

(Laughter)

面白いアイディアだと思いました

Now I'm a writer, and for my books I like to go on adventures.

（笑）

Go on quests.

私はライターなので 本を書くために冒険するのが好きで

So I decided I'm going to take my son up on his challenge.

探求の旅に出ます

It seemed simple enough.

ですから息子の挑戦を受けて立ちました

And to make it even simpler,

簡単そうに思えました

I decided to focus on just one item.

さらにシンプルにするために

An item I can't live without:

１つの食品に絞ることにしました

my morning cup of coffee.

私にとって なくてはならないもの

Well, it turned out to be not so simple at all.

朝のコーヒーです

(Laughter)

ところが実際には 全然 簡単ではなかったのです

This quest took me months.

（笑）

It took me around the world.

この冒険には何か月もかかり

Because I discovered that my coffee would not be possible

世界中を旅しなければなりませんでした

without hundreds of people I take for granted.

なぜなら いつもは気にかけない 何百もの人々がいなかったら

So I would thank the trucker

私の手元にコーヒーは 届かなかったことに気付いたからです

who drove the coffee beans to the coffee shop.

まず コーヒー豆をお店まで運んだ

But he couldn't have done his job without the road.

運転手にお礼を言いました

So I would thank the people who paved the road.

でも 運転できるのは 道路があるおかげです

(Laughter)

だから 道路を舗装した人々に お礼を言いました

And then I would thank the people who made the asphalt for the pavement.

（笑）

And I came to realize that my coffee,

それから 舗装に使うアスファルトを 作った人々にお礼を言いました

like so much else in the world,

そこで気付いたのです 私のコーヒーは

requires the combined work

世の中にある他の様々なものと同様に

of a shocking number of people from all walks of life.

あらゆる業種の 驚くほど多くの人が

Architects, biologists, designers, miners, goat herds,

力を合わせて初めてできるのです

you name it.

建築家、生物学者、デザイナー 鉱夫、ヤギ飼い—

I decided to call my project

本当にあらゆる職業の人々です

"Thanks a Thousand."

私はプロジェクトを こう名付けました

Because I ended up thanking over a thousand people.

「Thanks a Thousand （本当にありがとう）」です

And it was overwhelming, but it was also wonderful.

最終的には千人以上に 感謝の気持ちを伝えたからです

Because it allowed me to focus

とてつもなく大変でしたが 素晴らしい経験でした

on the hundreds of things that go right every day,

このプロジェクトを通して 普段 目につく

as opposed to the three or four that go wrong.

うまくいっていない ３つや４つのことではなく

And it reminded me of the astounding interconnectedness or our world.

うまくいっている何百ものことに 目を向けるようになったからです

I learned dozens of lessons during this project,

また世界が驚くほど密接に 繋がっていることも感じました

but let me just focus on five today.

いくつもの教訓を得ましたが

The first is: look up.

ここでは５点に絞ります

I started my trail of gratitude

１点目は 視線を上げること

by thanking the barista at my local coffee shop,

私の感謝の道は

Joe Coffee in New York.

地元のカフェのバリスタから始まりました

Her name is Chung,

ニューヨークの ジョー・コーヒーです

and Chung is one of the most upbeat people you will ever meet.

バリスタの名前はチャング

Big smiler, enthusiastic hugger.

誰よりも明るい人です

But even for Chung, being a barista is hard.

笑顔が素敵で 熱烈なハグをしてくれます

And that's because you are encountering people in a very dangerous state.

しかし彼女でも バリスタは大変な仕事です

(Laughter)

危険な状態な人と関わるからです

You know what it is -- precaffeination.

（笑）

(Laughter)

そう 朝のコーヒーを待ちきれない人々です

So, Chung has had people yell at her until she cried,

（笑）

including a nine-year-old girl,

客に怒鳴られて 涙を流すこともあります

who didn't like the whipped cream design that Chung did on her hot chocolate.

９歳の女の子に

So I thanked Chung,

ホットチョコレートに浮かべた クリームの形が気に食わないと怒られたことも

and she thanked me for thanking her.

私はチャングにお礼を言い

I cut it off there.

彼女も私のお礼に対して お礼をしてくれました

I didn't want to go into an infinite thanking loop.

そこでやめておきました

(Laughter)

永久の感謝ループにしたくなかったので

But Chung said that the hardest part

（笑）

is when people don't even treat her like a human being.

チャングにとって一番辛いのは

They treat her like a vending machine.

人間として扱われないことだそうです

So, they'll hand her their credit card

みんな 彼女を自販機のように扱います

without even looking up from their phone.

クレジットカードを渡す時も

And while she's saying this, I'm realizing I've done that.

携帯から視線を上げようともしません

I've been that a-hole.

話を聞いていて 自分もそうだと気づきました

And at that moment, I pledged:

私も嫌な客の一人だったんです

when dealing with people, I'm going to take those two seconds

その瞬間 誓いました

and look at them, make eye contact.

人と関わるときは ２秒間かけて 相手に顔を向け

Because it reminds you, you're dealing with a human being

きちんと目を合わせること

who has family and aspirations

人間と向き合っていることを 実感するためです

and embarrassing high school memories.

相手は 家族がいて 夢を持ち

And that little moment of connection

高校時代の恥ずかしい思い出もある 人間なんです

is so important to both people's humanity and happiness.

その一瞬の関わりは

Alright, second lesson was:

自分と相手 両方の人間性や幸せにとって すごく大切なことです

smell the roses. And the dirt. And the fertilizer.

２点目は

After Chung, I thanked this man.

バラの香りをかぐこと それと土や肥料の香りも

This is Ed Kaufmann.

チャングの次に この男性

And Ed is the one who chooses which coffee they serve at my local coffee shop.

エド・カウフマンにお礼を言いました

He goes around the world, to South America, to Africa,

エドはカフェで売る コーヒーを選ぶ仕事をしています

finding the best coffee beans.

南米やアフリカなど 世界中を歩いて

So I thanked Ed.

最高品質の豆を探します

And in return, Ed showed me how to taste coffee like a pro.

私はエドにお礼を言い

And it is quite a ritual.

お返しに プロがコーヒーを味わう時の 方法を教えてくれました

You take your spoon and you dip it in the coffee

これが なかなかの儀式なんです

and then you take a big, loud slurp.

まずコーヒーをスプーンですくい

Almost cartoonishly loud.

大きな音を立てながらすすります

This is because you want to spray the coffee all over your mouth.

マンガみたいに大きな音で

You have taste buds in the side of your cheeks,

これは口の中 全体に 霧状のコーヒーを行き渡らせるためです

in the roof of your mouth,

味蕾は頰の内側や

you've got to get them all.

口蓋にもあるので

So Ed would do this

全体で味わう必要があるんです

and he would --

エドはこのように飲み

his face would light up and he would say,

そして

"This coffee tastes of honey-crisp apple

表情を明るくして こう言いました

and notes of soil and maple syrup."

「このコーヒーは ハニークリスプ種のリンゴ

And I would take a sip and I'd say,

それから土と メープルシロップの風味があるね」

"I'm picking up coffee.

私もひとすすりして 言いました

(Laughter)

「私が感じるのは コーヒーの味だ

It tastes to me like coffee."

（笑）

(Laughter)

コーヒーらしい味がする」

But inspired by Ed, I decided to really

（笑）

let the coffee sit on my tongue for five seconds --

でもエドの影響を受けて

we're all busy, but I could spare five seconds,

私もコーヒーを５秒間 舌の上に留まらせるようにしました

and really think about the texture and the acidity and the sweetness.

忙しいのは誰だって同じですが ５秒くらいはとれます

And I started to do it with other foods.

舌触りや酸度や甘みについて じっくり考えるんです

And this idea of savoring is so important to gratitude.

他の食べ物でも 同じような味わい方をはじめました

Psychologists talk about how gratitude

味わうことは感謝に直結します

is about taking a moment and holding on to it as long as possible.

心理学者によると 感謝とは

And slowing down time.

少しだけ時間をとって それを できるだけ長く保つこと

So that life doesn't go by in one big blur, as it often does.

そして時間の流れを 遅くすることだそうです

Number three is:

人生がブレた映像みたいに過ぎ去ることも よくありますが そうならないように

find the hidden masterpieces all around you.

３点目は

Now, one of my favorite conversations during this year

身の回りにある 隠れた傑作に気付くことです

was with the guy who invented my coffee cup lid.

今年 最も印象的だった会話は

And until this point,

コーヒーカップのフタを 発明した人との会話です

I had given approximately zero thought to coffee cup lids.

それまでは

But I loved talking to this inventor, Doug Fleming,

コーヒーカップのフタについて 考えることなんて ほぼ皆無でした

because he was so passionate.

でも 発明家のダグ・フレミングと 話すのはとても楽しかったです

And the blood and sweat and tears he put into this lid,

とても熱く語ってくれたからです

and that I had never even considered.

このフタのために流した血と汗と涙は

He says a bad lid can ruin your coffee.

私の想像を絶するものでした

That it can block the aroma,

ダメなフタはコーヒーを 台無しにするそうです

which is so important to the experience.

コーヒーを楽しむ時に非常に重要な

So he -- he's very innovative.

香りを遮ってしまいかねません

He's like the Elon Musk of coffee lids.

彼はとても革新的です

(Laughter)

まるでフタ界のイーロン・マスクです

So he designed this lid that's got an upside-down hexagon

（笑）

so you can get your nose right in there and get maximum aroma.

彼がデザインしたこのフタには 逆さの六角形があり

And so I was delighted talking to him,

そこに鼻を近ずけて 香りを最大限楽しむことができます

and it made me realize there are hundreds of masterpieces all around us

彼と話すのは楽しかったうえに

that we totally take for granted.

見渡せば 数え切れないほど 傑作があることに気づかされました

Like the on-off switch on my desk lamp has a little indentation for my thumb

誰も意識しませんが

that perfectly fits my thumb.

例えば 私のデスクランプのスイッチには 親指にぴったりフィットする

And when something is done well,

くぼみがあります

the process behind it is largely invisible.

よく出来ていると その背後にあるプロセスは

But paying attention to it

ほとんど見えないんです

can tap into that sense of wonder and enrich our lives.

でも そこに注目すると

Number four is: fake it till you feel it.

畏敬の念が湧いてきて 人生を豊かにできるんです

By the end of the project, I was just in a thanking frenzy.

４点目は 実際に感じるまでフリをすること

So I was -- I would get up and spend a couple hours,

プロジェクトの終盤で 私は感謝熱に浮かされていました

I'd write emails, send notes,

起きてから数時間は

make phone calls, visit people

メールを書いたり 手紙を送ったり

to thank them for their role in my coffee.

電話をかけたり 相手に会ったりして

And some of them, quite honestly --

私のコーヒーに関わってくれた お礼を伝えました

not that into it.

正直に言うと

They would be like, "What is this?

それほど乗り気でない人もいて

Is this a pyramid scheme, what do you want, what are you selling?"

こんな感じでした 「一体 何なんだ？

But most people were surprisingly moved.

マルチ商法か？ 何が欲しいんだ？何を売ってる？」

I remember, I called the woman who does the pest control

でも大半の人は 驚くほど感動してくれました

for the warehouse where my coffee is served --

コーヒーが保管される倉庫で

I'm sorry -- where my coffee is stored.

害虫駆除を担当する女性に

And I said,

電話をしました

"This may sound strange,

私は言いました

but I want to thank you for keeping the bugs out of my coffee."

「おかしな話と思われるかもしれませんが

And she said, "Well, that does sound strange,

私のコーヒーを虫から守ってくれる お礼が言いたくて」

but you just made my day."

彼女は「確かに変だけど

And it was like an anti-crank phone call.

とても嬉しい」と言ってくれました

And it didn't just affect her, it affected me.

迷惑電話と正反対でした

Because I would wake up every morning in my default mood, which is grumpiness,

この電話は彼女だけでなく 私にも影響を与えました

but I would force myself to write a thank-you note

私は毎朝いつも 寝起きは不機嫌なのですが

and then another and then another.

無理をして 感謝の手紙を一通書き

And what I found was that if you act as if you're grateful,

さらに次 さらに次と書いていって

you eventually become grateful for real.

そのうちに気づいたんです 感謝しているように振る舞えば

The power of our actions to change our mind is astounding.

やがて本当に感謝の気持ちが 芽生えるということに

So, often we think that thought changes behavior,

私たちの心を変化させる 行動の力は本当にすごいものです

but behavior very often changes our thought.

私たちは思考が行動を変えると 思いがちですが

And finally, the last lesson I want to tell you about is:

行動が思考を変えることだって よくあるんです

practice six degrees of gratitude.

最後にお伝えしたいことは

And every place, every stop on this gratitude trail

「六次の感謝」を実践することです

would give birth to 100 other people that I could thank.

この感謝の道を辿っていると どの場所でも どこに停まろうと

So I went down to Colombia to thank the farmers who grow my coffee beans.

感謝すべき人が新たに100人でてきます

And it was in a small mountain town,

私はコーヒー豆農家にお礼を言いに コロンビアまで行きました

and I was driven there along these curvy, cliffside roads.

農場は山中の小さな町にあり

And every time we went around a hairpin turn

カーブだらけの 崖っぷちの道路を行くことになりました

the driver would do the sign of the cross.

すると急カーブを曲がるたびに

And I was like, "Thank you for that.

運転手が十字を切るんです

(Laughter)

私は言いました 「十字を切ってくれてありがとう—

But can you do that while keeping your hands on the wheel?

（笑）

Because I am terrified."

ただ ハンドルは ちゃんと握ってくれるかい？

But we made it.

すごく怖いよ」

And I met the farmers, the Guarnizo brothers.

でも 何とか着きました

It's a small farm, they make great coffee,

そこで農家の グアニーゾ兄弟に会いました

they're paid above fair-trade prices for it.

小さな農場で おいしいコーヒーを作っています

And they showed me how the coffee is grown.

フェアトレード以上の値段で 売れるそうです

The bean is actually inside this fruit called the coffee cherry.

コーヒーの栽培の仕方を見せてくれました

And I thanked them.

豆は コーヒー・チェリーという 果実の中にあります

And they said, "Well, we couldn't do our job

兄弟に感謝し

without 100 other people."

彼らは「他の大勢がいなかったら

The machine that depulps the fruit is made in Brazil,

コーヒー作りはできなかった」と言いました

and the pickup truck they drive around the farm,

豆から果肉を取る機械は ブラジルで作られ

that is made from parts from all over the world.

農園を走り回るトラックは

In fact, the US exports steel to Colombia.

世界中で作られた部品で できています

So I went to Indiana, and I thanked the steel makers.

実はアメリカからコロンビアへ 鉄も輸出されています

And it just drove home

そこで私はインディアナに行き 鉄の生産者にお礼を言いました

that it doesn't take a village to make a cup of coffee.

それで強く感じたんです

It takes the world to make a cup of coffee.

１杯のコーヒーを 作るために必要なのは

And this global economy, this globalization,

村１つでは足りなくて 世界なんだって

it does have downsides.

今のグローバル経済や グローバル化には

But I believe the long-term upsides are far greater,

欠点がたくさんあります

that progress is real.

でも長期的な利点は すごく大きいし

We have made improvements in the last 50 years,

本物の進歩が起きていると思います

poverty worldwide has gone down.

過去50年 私たちは いろいろな面で向上しました

And that we should resist the temptation

世界で貧困が減りつつあります

to retreat into our silos.

だからこそ 私たちは 自分たちだけの世界に

And we should resist this upsurge

引きこもりたいという誘惑に 抵抗すべきなんです

in isolationism and jingoism.

孤立主義や自国至上主義の台頭に

Which brings me to my final point.

抵抗すべきなんです

Which is my hope that we use gratitude as a spark to action.

これが最後の話につながります

Some people worry that gratitude has a downside.

感謝を実践のきっかけにすることです

That we'll be so grateful, that we'll be complacent.

感謝には欠点があるのではと 心配する人もいます

We'll be so, "Oh, everything's wonderful, I'm so grateful."

感謝ばかりしていると 現状に満足してしまって

Well, it turns out, the opposite is true.

「すべて最高 本当にありがたい」 という気持ちになりやしないかと

The research shows

でも実際に起こるのは逆のことです