But instead of downloading the latest time management app

しかし、最新の時間管理アプリをダウンロードする代わりに

or forcing yourself to stay at work for hours on end, how can we use science to crack open

働き続けることを余儀なくされたり、何時間も仕事を続けることを余儀なくされたりした場合、科学を使ってどのように解決することができるのでしょうか？

the potential of our minds? Is there a secret to being productive?

私たちの心の可能性？生産的になる秘訣はあるのか？

The first thing to come to terms with is that your willpower is simply not enough.

まず最初に理解しなければならないのは、あなたの意志の力が単に十分ではないということです。

In fact, some studies suggest that willpower is an exhaustible source that can be entirely used up.

実際、意志の力は完全に使い切ることができる源であることを示唆する研究もあります。

This is a concept known as "ego depletion."

これは "自我の枯渇 "と呼ばれる概念です。

So instead of convincing yourself to simply try harder, a more methodical approach is suggested.

そのため、単純に頑張ろうと自分を納得させるのではなく、より方法論的なアプローチが提案されています。

The first step: get started.

はじめの一歩：始めよう

It may seem obvious, but studies have shown starting a project to be the biggest barrier to productivity.

当たり前のように思えるかもしれませんが、プロジェクトの開始が生産性の最大の障壁であることが研究で明らかになっています。

Before starting, our brain visualizes the hardest parts to come

始める前に、私たちの脳は、来るべき最も困難な部分を視覚化します。

and instead tries to simulate real work by focusing on small, mindless tasks.

その代わりに、小さな、頭を使わないタスクに集中することで、実際の仕事をシミュレートしようとしています。

Luckily there's a construct of the mind known as the Zeigarnik effect

幸いにもツァイガーニック効果として知られている心の構造があります

which compels humans to finish a task that they've already started.

これは、人間がすでに開始したタスクを完了することを強制するものです。

The Zeigarnik effect shows that when we don't finish a task, we experience discomfort

Zeigarnik効果は、タスクを完了しないときに不快感を経験することを示しています。

and intrusive thoughts about it. So get started, now.

と押し付けがましい考えを持っていますだから今すぐ始めましょう

What about time management? Shockingly, when we look at some of the most elite musicians in the world,

時間管理はどうなのか？衝撃的なことに、世界のエリートミュージシャンを見てみると

we find that they aren't necessarily practicing more, but instead, more deliberately.

私たちは、彼らが必ずしもより多くの練習をしているのではなく、その代わりに、より意図的に見つけることができます。

This is because they spend more time focused on

に集中している時間が多いからです。

the hardest task and focus their energy in packets.

最も困難な作業を行い、パケットにエネルギーを集中させます。

Instead of diluting their effort over the entire day,

一日のうちに努力を薄めるのではなく

they have periods of intense work followed by breaks.

彼らは激しい仕事の後に休憩があります。

Not relying on willpower, they rely on a habit and disciplined scheduling.

意志の力に頼らず、習慣と規律あるスケジューリングに頼っている。

Studies have found that the most elite violinists in the world generally follow a ninety minute work

研究によると、世界で最もエリートのバイオリニストは、一般的に90分の作業に従っていることがわかっています。

regime with a fifteen to twenty minute break afterwards.

その後、15分から20分の休憩を挟んで体制を整えます。

Instead of trying to maintain energy throughout the entire day,

一日中エネルギーを維持しようとするのではなく

breaking it down into sessions with planned relaxation is most effective.

計画的なリラクゼーションのセッションに分けるのが最も効果的です。

But how can you develop the discipline to follow this routine?

しかし、このルーティンに沿った規律を身につけるにはどうしたらいいのでしょうか？

One key component is giving yourself a deadline.

重要な要素の一つは、自分に期限を与えることです。

Write it down, mark it in your calendar, and you'll be much more likely to complete your task.

それを書き留めて、カレンダーに印をつけておけば、タスクを完了する可能性が高くなります。

On top of this, create something called an "accountability chart" to document your progress.

その上で、あなたの進歩を文書化するための「説明責任表」と呼ばれるものを作成します。

In one column, write the timespan, and in the other, the activities you accomplished during this time.

片方の欄には期間を、もう片方の欄にはその間に達成した活動を記入してください。

Similar to those on a diet who document their food intake, writing down your

食事の摂取量を記録するダイエット中の人と同じように、自分の摂取量をメモすることで

progress allows you to realistically evaluate your work as opposed to inaccurately assuming what you've done.

進捗状況によって、自分がしたことを不正確に思い込むのではなく、現実的に自分の仕事を評価することができるようになります。

Furthermore, tracking your progress helps to avoid small, mindless work.

さらに、進捗状況を追跡することで、小さな心ない作業を避けることができます。

And finally, stop multitasking. While it may feel like you're accomplishing more,

そして最後に、マルチタスクをやめましょう。より多くのことを達成しているように感じるかもしれませんが

studies show that multitaskers are much less productive.

研究では、マルチタスカーは生産性が低いことが示されています。

Instead, try and make a list at night of what you want to accomplish tomorrow.

その代わり、明日達成したいことを夜にリストアップしてみてください。

This way, you hit the ground running with your action plan and avoid trying to complete multiple activities at once.

このようにして、行動計画で地面を叩き、一度に複数の活動を完了させようとすることを避けることができます。

While you're at it, split up your large tasks into smaller, bite-sized ones.

今のうちに、大きなタスクを一口サイズの小さなタスクに分割しておきましょう。

Your brain will find these less daunting and it will make the starting process easier.

あなたの脳は、これらの困難さが少なく、それが開始プロセスを容易にすることができます。

With a clear goal and action plan in mind,

明確な目標と行動計画を持って

your productivity levels can soar to new heights.

あなたの生産性レベルは、新たな高みへと上昇することができます。

Want more tips and information on productivity? Check out Gregory Ciotti's blog,

生産性に関するヒントや情報をもっと知りたいですか？Gregory Ciottiのブログをチェックしてみてください。

Sparring Mind who we worked with to make this video.

このビデオを作るために一緒に仕事をしたスパーリングマインド。

We will link to the productivity article in the description where you can find

あなたが見つけることができる説明の中で生産性の記事にリンクします。

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