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  • Three and a half years ago,

    翻訳: Tomoyuki Suzuki 校正: Yuko Yoshida

  • I made one of the best decisions of my life.

    3年半前に

  • As my New Year's resolution,

    私は人生でベストの決断をしました

  • I gave up dieting, stopped worrying about my weight,

    新年の誓いとして

  • and learned to eat mindfully.

    ダイエットをやめ 体重を気にしないことにし

  • Now I eat whenever I'm hungry,

    五感で感じながら 食事を摂ることにしたのです

  • and I've lost 10 pounds.

    今では空腹を感じたら普通に食事をしますが

  • This was me at age 13,

    5キログラムほど体重が減りました

  • when I started my first diet.

    これは13歳の時の私

  • I look at that picture now, and I think,

    最初のダイエットを始めたときです

  • you did not need a diet,

    この写真を今見てみると 思いますが

  • you needed a fashion consult.

    この人 ダイエットなんかより

  • (Laughter)

    ファッション・アドバイスのほうが必要だった

  • But I thought I needed to lose weight,

    (笑)

  • and when I gained it back,

    でも 私は体重を減らすべきと思いましたし

  • of course I blamed myself.

    体重が戻ってしまったとき

  • And for the next three decades,

    もちろん自分自身を責めました

  • I was on and off various diets.

    それから30年間

  • No matter what I tried,

    様々なダイエットをやったり止めたりしました

  • the weight I'd lost always came back.

    何をやってみても

  • I'm sure many of you know the feeling.

    落とした体重は元に戻ってしまいました

  • As a neuroscientist,

    多くの方がその気持ち分って下さいますね

  • I wondered, why is this so hard?

    私は神経科学者として

  • Obviously, how much you weigh depends on

    ダイエットがなぜそんなに難しいのか 疑問を抱きました

  • how much you eat and how much energy you burn.

    明らかに体重は

  • What most people don't realize

    食べた量とカロリー消費量で決まります

  • is that hunger and energy use

    多くの人が気が付いていないことは

  • are controlled by the brain,

    空腹感とカロリーの消費は

  • mostly without your awareness.

    ほぼ無意識のうちに

  • Your brain does a lot of its work behind the scenes,

    脳でコントロールされているということです

  • and that is a good thing,

    脳が陰でいろいろと作用しているのです

  • because your conscious mind --

    それは良いことなのです

  • how do we put this politely? --

    意識のある行動というものは

  • it's easily distracted.

    ―どう表現したらいいのでしょうか―

  • It's good that you don't have to remember to breathe

    少し散漫になり易いのです

  • when you get caught up in a movie.

    映画に夢中になっているときに

  • You don't forget how to walk

    呼吸をいちいち気にせずに済みます

  • because you're thinking about what to have for dinner.

    夕食で何を食べようかと考えているときに

  • Your brain also has its own sense

    歩き方を忘れたりしません

  • of what you should weigh,

    脳はどれだけの体重が必要か

  • no matter what you consciously believe.

    あなたが意識的に信じていることとは別に

  • This is called your set point,

    理解しているのです

  • but that's a misleading term,

    これをセットポイントといいます

  • because it's actually a range

    でも誤解を招きやすい言葉です

  • of about 10 or 15 pounds.

    というのは

  • You can use lifestyle choices to move your weight

    4kgから7kg位の幅があるからです

  • up and down within that range,

    ライフスタイルを変えることによって

  • but it's much, much harder to stay outside of it.

    その範囲で体重を変えることができます

  • The hypothalamus, the part of the brain

    その範囲から出ようといくら努力しても

  • that regulates body weight,

    脳の一部である視床下部が

  • there are more than a dozen chemical signals

    体重を制御するように働くのです

  • in the brain that tell your body to gain weight,

    脳の中で「体重を増やせ」という 1ダース以上の化学的な信号と

  • more than another dozen that tell your body to lose it,

    脳の中で「体重を増やせ」という 1ダース以上の化学的な信号と

  • and the system works like a thermostat,

    「体重を落とせ」という 1ダース以上の化学的信号があって

  • responding to signals from the body

    まるでサーモスタットのように機能し

  • by adjusting hunger, activity and metabolism,

    飢え 活動 代謝といった

  • to keep your weight stable as conditions change.

    体中から発せられる信号に反応し

  • That's what a thermostat does, right?

    状況が変化しても体重を 一定に保とうとするのです

  • It keeps the temperature in your house the same

    サーモスタットと同じですね?

  • as the weather changes outside.

    外の天気の変化があっても

  • Now you can try to change the temperature

    家の中の温度を一定に保ちます

  • in your house by opening a window in the winter,

    冬に窓を開けて

  • but that's not going to change the setting on the thermostat,

    部屋の温度を変えようとしても

  • which will respond by kicking on the furnace

    サーモスタットの設定は変わらないので

  • to warm the place back up.

    暖房が作動し

  • Your brain works exactly the same way,

    温度を元に戻そうとします

  • responding to weight loss by using powerful tools

    脳も全く同じように機能し

  • to push your body back

    体重が落ちると 強力な仕組みで

  • to what it considers normal.

    正常と考えられる体重に 戻そうとするのです

  • If you lose a lot of weight,

    正常と考えられる体重に 戻そうとするのです

  • your brain reacts as if you were starving,

    体重をひどく落とすと

  • and whether you started out fat or thin,

    飢餓状態にあると脳は判断し

  • your brain's response is exactly the same.

    元の体重が高くあれ低くあれ

  • We would love to think that your brain could tell

    脳は同様の反応を示します

  • whether you need to lose weight or not,

    あなたが体重を落としたいとか そうでないとか

  • but it can't.

    脳が分ってくれると思いたいところですが

  • If you do lose a lot of weight,

    そうではないのです

  • you become hungry,

    体重が大きく減ると

  • and your muscles burn less energy.

    空腹感が増し

  • Dr. Rudy Leibel of Columbia University

    筋肉のエネルギー消費量は減るのです

  • has found that people who have lost

    コロンビア大学のルーディー・ライベル博士が

  • 10 percent of their body weight

    発見したことは

  • burn 250 to 400 calories less

    体重を10%落とした人は

  • because their metabolism is suppressed.

    代謝が抑制され

  • That's a lot of food.

    エネルギーの消費が 250から400カロリー減ることです

  • This means that a successful dieter

    これは かなりの量の食べ物に相当します

  • must eat this much less forever

    ですからダイエットで落とした 体重を維持するには

  • than someone of the same weight

    同じ体重で 元から痩せていた人に比べ

  • who has always been thin.

    食べる量をこれ程にも 少なくし続けなければなりません

  • From an evolutionary perspective,

    食べる量をこれ程にも 少なくし続けなければなりません

  • your body's resistance to weight loss makes sense.

    進化論の観点から見ると

  • When food was scarce, our ancestors' survival

    体が減量に逆らうのには 意味があるのです

  • depended on conserving energy,

    食べ物が不足していた時 我々の祖先の生存は

  • and regaining the weight when food was available

    エネルギーの無駄な消費を 抑えることに依存し

  • would have protected them against the next shortage.

    食べ物があるときに 体重を増やすことによって

  • Over the course of human history,

    次に来たる飢餓に備えていたのです

  • starvation has been a much bigger problem

    人間の歴史において

  • than overeating.

    飢餓は過食よりも 重大な問題だったのです

  • This may explain a very sad fact:

    飢餓は過食よりも 重大な問題だったのです

  • Set points can go up,

    このことが あるとても残念な事実に 説明を与えます

  • but they rarely go down.

    セットポイントは上がり得るのですが

  • Now, if your mother ever mentioned

    滅多なことで下がりません

  • that life is not fair,

    もしあなたのお母さまが

  • this is the kind of thing she was talking about.

    人生なんて不平等と言ったら

  • (Laughter)

    まさにこのことを言っているんですね

  • Successful dieting doesn't lower your set point.

    (笑)

  • Even after you've kept the weight off

    ダイエットに成功しても セットポイントは下がりません

  • for as long as seven years,

    7年間も体重を抑え続けていたとしても

  • your brain keeps trying to make you gain it back.

    7年間も体重を抑え続けていたとしても

  • If that weight loss had been due to a long famine,

    脳はなおも体重を元に戻そうとするのです

  • that would be a sensible response.

    体重の減少が長期の飢餓によるものであったら

  • In our modern world of drive-thru burgers,

    これは道理にかなった反応です

  • it's not working out so well for many of us.

    ハンバーガー・ショップのドライブスルーが ある今の世の中では

  • That difference between our ancestral past

    多くの人にとって なかなか上手くいかないものです

  • and our abundant present

    祖先の時代と

  • is the reason that Dr. Yoni Freedhoff

    飽食の現代の差が肥満の原因であると

  • of the University of Ottawa

    オタワ大学の

  • would like to take some of his patients back to a time

    ヨニ・フリードホフ博士は考えており

  • when food was less available,

    肥満患者たちを食べ物が少なかった時代に [タイムマシンがあれば それこそ最善の減量法だ]

  • and it's also the reason

    連れて行きたいとさえ考えています [タイムマシンがあれば それこそ最善の減量法だ]

  • that changing the food environment

    また 食をとりまく

  • is really going to be the most effective solution

    環境を変えることが

  • to obesity.

    肥満を防ぐ最善の解決方法だと

  • Sadly, a temporary weight gain

    考えています

  • can become permanent.

    残念なことに 一時的な体重増が

  • If you stay at a high weight for too long,

    恒久的なものになりうるのです

  • probably a matter of years for most of us,

    体重が高いまま長い間留まると

  • your brain may decide that that's the new normal.

    通常 数年程度も続けば

  • Psychologists classify eaters into two groups,

    脳がそれがあなたの平常体重と みなしてしまうのです

  • those who rely on their hunger

    心理学者は食の観点から 人を2つのグループに分類します

  • and those who try to control their eating

    空腹感に反応して食べる人と

  • through willpower, like most dieters.

    ダイエットをする多くの人がそうであるように

  • Let's call them intuitive eaters and controlled eaters.

    自制心でコントロールしようとする人

  • The interesting thing is that intuitive eaters

    これを直感的グループと 自制的グループと呼びましょう

  • are less likely to be overweight,

    興味深いことに 直感的グループの方が

  • and they spend less time thinking about food.

    太り過ぎになりにくく

  • Controlled eaters are more vulnerable

    食べ物の事を考えている時間が短いのです

  • to overeating in response to advertising,

    自制的グループは

  • super-sizing, and the all-you-can-eat buffet.

    (食べ物の)広告とか 特大サイズの食べ物だとか

  • And a small indulgence,

    食べ放題のブッフェとかに弱く 食べ過ぎになりやすいのです

  • like eating one scoop of ice cream,

    ひとスクープのアイスクリームとかいった

  • is more likely to lead to a food binge

    ちょっとした道楽が

  • in controlled eaters.

    自制的グループには

  • Children are especially vulnerable

    食べ過ぎにつながりやすいのです

  • to this cycle of dieting and then binging.

    子供達は特に

  • Several long-term studies have shown

    ダイエットと過食のサイクルに弱いのです

  • that girls who diet in their early teenage years

    いくつかの長年の研究によると

  • are three times more likely to become overweight

    10代の前半にダイエットを経験した少女達は

  • five years later,

    たとえ標準的な体重から始まっても

  • even if they started at a normal weight,

    5年も経てば

  • and all of these studies found

    太り過ぎになる確率が3倍に高くなります

  • that the same factors

    またこの分野における研究は何れも

  • that predicted weight gain

    体重増加と

  • also predicted the development of eating disorders.

    同じ原因によって

  • The other factor, by the way,

    摂食障害を起こしやすくなることを示しています

  • those of you who are parents,

    ところで (摂食障害の)別の原因は

  • was being teased by family members

    ― 皆様方ご両親が ―

  • about their weight.

    ご家庭でお子さんの

  • So don't do that.

    体重について からかうことですから

  • (Laughter)

    そんなことしては いけませんよ

  • I left almost all my graphs at home,

    (笑)

  • but I couldn't resist throwing in just this one,

    グラフは殆ど全て 家に置いてきましたが

  • because I'm a geek, and that's how I roll.

    これだけはどうしてもお見せしたかったのです

  • (Laughter)

    だって私は根っからの数字好きで そうやって生活しているのですから

  • This is a study that looked at the risk of death

    (笑)

  • over a 14-year period

    これは体に良いとされる 4つの生活習慣が

  • based on four healthy habits:

    死のリスクとどう関係しているか

  • eating enough fruits and vegetables,

    14年間研究したものです

  • exercise three times a week,

    十分な果物と野菜を摂り

  • not smoking,

    週3回運動し

  • and drinking in moderation.

    タバコを吸わず

  • Let's start by looking at the normal weight

    飲酒はほどほどにするという 4つの習慣です

  • people in the study.

    まずは標準的な体重の人を

  • The height of the bars is the risk of death,

    見てみましょう

  • and those zero, one, two, three, four numbers

    棒グラフの高さは死に至るリスクを表しており

  • on the horizontal axis

    横軸の 0、1、2、3、4といった数字は

  • are the number of those healthy habits

    横軸の 0、1、2、3、4といった数字は

  • that a given person had.

    その人に当てはまる

  • And as you'd expect, the healthier the lifestyle,

    先ほどの良き生活習慣の数です

  • the less likely people were to die during the study.

    期待通りですが 健康的な生活を送っている人の方が

  • Now let's look at what happens

    研究中に死に至った人は少なくなります

  • in overweight people.

    過剰体重の人の場合

  • The ones that had no healthy habits

    どうなるか見てみましょう

  • had a higher risk of death.

    あてはまる良き生活習慣が全くない人は

  • Adding just one healthy habit

    死のリスクがより高まります

  • pulls overweight people back into the normal range.

    たった1つでも良い習慣があれば

  • For obese people with no healthy habits,

    リスクを平常のレベルに下げるのです

  • the risk is very high, seven times higher

    肥満で良き生活習慣が全くない人は

  • than the healthiest groups in the study.

    研究対象となった もっとも健康なグループと比較し

  • But a healthy lifestyle helps obese people too.

    リスクが7倍にも高いのです

  • In fact, if you look only at the group

    健康的な生活習慣は 肥満者にとっても良いことなのです

  • with all four healthy habits,

    実際 4つの良き生活習慣

  • you can see that weight makes very little difference.

    全てに当てはまるグループは

  • You can take control of your health

    体重によるリスクの差は殆どありません

  • by taking control of your lifestyle,

    健康状態は

  • even If you can't lose weight

    生活習慣をコントロールすれば

  • and keep it off.

    体重を減量・維持できなくとも

  • Diets don't have very much reliability.

    正常に保つことができます

  • Five years after a diet,

    ダイエットはあてになりません

  • most people have regained the weight.

    ダイエットの後5年たてば

  • Forty percent of them have gained even more.

    大抵の人はまた体重が戻ってしまいます

  • If you think about this,

    4割の人は元々の体重以上になってしまいます

  • the typical outcome of dieting

    そういうことですから

  • is that you're more likely to gain weight

    ダイエットの結果はたいていの所

  • in the long run than to lose it.

    長い目で見ると体重が減るどころか

  • If I've convinced you that dieting

    増加になるのがおちです

  • might be a problem,

    ダイエットには問題があるということを

  • the next question is, what do you do about it?

    皆さんに分って頂けたなら

  • And my answer, in a word, is mindfulness.

    ではどうしたらいいの? という質問がでますね

  • I'm not saying you need to learn to meditate

    私の答えは一言でいえば 五感を集中しなさい ということです

  • or take up yoga.

    瞑想の仕方を学びなさいとか

  • I'm talking about mindful eating:

    ヨガをしなさいと言っているのではありません

  • learning to understand your body's signals

    意識して食べることを言っているのです

  • so that you eat when you're hungry

    身体の発する信号を理解し [意識して食べること]

  • and stop when you're full,

    空腹の時にこそ食事を摂り [意識して食べること]

  • because a lot of weight gain boils down

    お腹が満たされたらそこでやめる [意識して食べること]

  • to eating when you're not hungry.

    というのは空腹でない時に食べると

  • How do you do it?

    体重が一気に増えるからです

  • Give yourself permission to eat

    どうやったらいいか?

  • as much as you want, and then work on figuring out

    まずは食べたいだけ食べてみて

  • what makes your body feel good.

    自分の体が丁度良いと感じる量を

  • Sit down to regular meals without distractions.

    考えてみて下さい

  • Think about how your body feels

    他所事に心乱されることなく いつもの食事を摂り

  • when you start to eat and when you stop,

    食べ始めと終わりに

  • and let your hunger decide

    身体がどう感じているか考えてみて下さい

  • when you should be done.

    それができたら 空腹感だけで

  • It took about a year for me to learn this,

    食事を終えるタイミングを決めて下さい

  • but it's really been worth it.

    私はこれが分るまでに1年かかりました

  • I am so much more relaxed around food

    でも本当に価値がありました

  • than I have ever been in my life.

    今では私の人生の中で

  • I often don't think about it.

    最もリラックスして食事しています

  • I forget we have chocolate in the house.

    食べ物の事を考えないことさえしばしばあります

  • It's like aliens have taken over my brain.

    家にあるチョコレートの事さえ忘れてしまいます

  • It's just completely different.

    エイリアンが私の頭を支配した感じです

  • I should say that

    全く変わってしまったのです

  • this approach to eating probably won't make you lose weight

    これは言っておかなければなりません

  • unless you often eat when you're not hungry,

    この方法で減量はできないでしょう

  • but doctors don't know of any approach

    空腹でもないのに つい食べる人でもなければです

  • that makes significant weight loss in a lot of people,

    でも医者でさえ 多くの人に有効な

  • and that is why a lot of people are now focusing on

    大幅減量の方法など知りません

  • preventing weight gain

    だから 今や多くの人が

  • instead of promoting weight loss.

    体重を落とそうとするのではなく

  • Let's face it:

    肥満予防に注目し始めているのです