I made one of the best decisions of my life.

３年半前に

As my New Year's resolution,

私は人生でベストの決断をしました

I gave up dieting, stopped worrying about my weight,

新年の誓いとして

and learned to eat mindfully.

ダイエットをやめ 体重を気にしないことにし

Now I eat whenever I'm hungry,

五感で感じながら 食事を摂ることにしたのです

and I've lost 10 pounds.

今では空腹を感じたら普通に食事をしますが

This was me at age 13,

５キログラムほど体重が減りました

when I started my first diet.

これは13歳の時の私

I look at that picture now, and I think,

最初のダイエットを始めたときです

you did not need a diet,

この写真を今見てみると 思いますが

you needed a fashion consult.

この人 ダイエットなんかより

(Laughter)

ファッション・アドバイスのほうが必要だった

But I thought I needed to lose weight,

(笑)

and when I gained it back,

でも 私は体重を減らすべきと思いましたし

of course I blamed myself.

体重が戻ってしまったとき

And for the next three decades,

もちろん自分自身を責めました

I was on and off various diets.

それから30年間

No matter what I tried,

様々なダイエットをやったり止めたりしました

the weight I'd lost always came back.

何をやってみても

I'm sure many of you know the feeling.

落とした体重は元に戻ってしまいました

As a neuroscientist,

多くの方がその気持ち分って下さいますね

I wondered, why is this so hard?

私は神経科学者として

Obviously, how much you weigh depends on

ダイエットがなぜそんなに難しいのか 疑問を抱きました

how much you eat and how much energy you burn.

明らかに体重は

What most people don't realize

食べた量とカロリー消費量で決まります

is that hunger and energy use

多くの人が気が付いていないことは

are controlled by the brain,

空腹感とカロリーの消費は

mostly without your awareness.

ほぼ無意識のうちに

Your brain does a lot of its work behind the scenes,

脳でコントロールされているということです

and that is a good thing,

脳が陰でいろいろと作用しているのです

because your conscious mind --

それは良いことなのです

how do we put this politely? --

意識のある行動というものは

it's easily distracted.

―どう表現したらいいのでしょうか―

It's good that you don't have to remember to breathe

少し散漫になり易いのです

when you get caught up in a movie.

映画に夢中になっているときに

You don't forget how to walk

呼吸をいちいち気にせずに済みます

because you're thinking about what to have for dinner.

夕食で何を食べようかと考えているときに

Your brain also has its own sense

歩き方を忘れたりしません

of what you should weigh,

脳はどれだけの体重が必要か

no matter what you consciously believe.

あなたが意識的に信じていることとは別に

This is called your set point,

理解しているのです

but that's a misleading term,

これをセットポイントといいます

because it's actually a range

でも誤解を招きやすい言葉です

of about 10 or 15 pounds.

というのは

You can use lifestyle choices to move your weight

4kgから7kg位の幅があるからです

up and down within that range,

ライフスタイルを変えることによって

but it's much, much harder to stay outside of it.

その範囲で体重を変えることができます

The hypothalamus, the part of the brain

その範囲から出ようといくら努力しても

that regulates body weight,

脳の一部である視床下部が

there are more than a dozen chemical signals

体重を制御するように働くのです

in the brain that tell your body to gain weight,

脳の中で「体重を増やせ」という １ダース以上の化学的な信号と

more than another dozen that tell your body to lose it,

脳の中で「体重を増やせ」という １ダース以上の化学的な信号と

and the system works like a thermostat,

「体重を落とせ」という １ダース以上の化学的信号があって

responding to signals from the body

まるでサーモスタットのように機能し

by adjusting hunger, activity and metabolism,

飢え 活動 代謝といった

to keep your weight stable as conditions change.

体中から発せられる信号に反応し

That's what a thermostat does, right?

状況が変化しても体重を 一定に保とうとするのです

It keeps the temperature in your house the same

サーモスタットと同じですね？

as the weather changes outside.

外の天気の変化があっても

Now you can try to change the temperature

家の中の温度を一定に保ちます

in your house by opening a window in the winter,

冬に窓を開けて

but that's not going to change the setting on the thermostat,

部屋の温度を変えようとしても

which will respond by kicking on the furnace

サーモスタットの設定は変わらないので

to warm the place back up.

暖房が作動し

Your brain works exactly the same way,

温度を元に戻そうとします

responding to weight loss by using powerful tools

脳も全く同じように機能し

to push your body back

体重が落ちると 強力な仕組みで

to what it considers normal.

正常と考えられる体重に 戻そうとするのです

If you lose a lot of weight,

正常と考えられる体重に 戻そうとするのです

your brain reacts as if you were starving,

体重をひどく落とすと

and whether you started out fat or thin,

飢餓状態にあると脳は判断し

your brain's response is exactly the same.

元の体重が高くあれ低くあれ

We would love to think that your brain could tell

脳は同様の反応を示します

whether you need to lose weight or not,

あなたが体重を落としたいとか そうでないとか

but it can't.

脳が分ってくれると思いたいところですが

If you do lose a lot of weight,

そうではないのです

you become hungry,

体重が大きく減ると

and your muscles burn less energy.

空腹感が増し

Dr. Rudy Leibel of Columbia University

筋肉のエネルギー消費量は減るのです

has found that people who have lost

コロンビア大学のルーディー・ライベル博士が

10 percent of their body weight

発見したことは

burn 250 to 400 calories less

体重を10%落とした人は

because their metabolism is suppressed.

代謝が抑制され

That's a lot of food.

エネルギーの消費が 250から400カロリー減ることです

This means that a successful dieter

これは かなりの量の食べ物に相当します

must eat this much less forever

ですからダイエットで落とした 体重を維持するには

than someone of the same weight

同じ体重で 元から痩せていた人に比べ

who has always been thin.

食べる量をこれ程にも 少なくし続けなければなりません

From an evolutionary perspective,

食べる量をこれ程にも 少なくし続けなければなりません

your body's resistance to weight loss makes sense.

進化論の観点から見ると

When food was scarce, our ancestors' survival

体が減量に逆らうのには 意味があるのです

depended on conserving energy,

食べ物が不足していた時 我々の祖先の生存は

and regaining the weight when food was available

エネルギーの無駄な消費を 抑えることに依存し

would have protected them against the next shortage.

食べ物があるときに 体重を増やすことによって

Over the course of human history,

次に来たる飢餓に備えていたのです

starvation has been a much bigger problem

人間の歴史において

than overeating.

飢餓は過食よりも 重大な問題だったのです

This may explain a very sad fact:

飢餓は過食よりも 重大な問題だったのです

Set points can go up,

このことが あるとても残念な事実に 説明を与えます

but they rarely go down.

セットポイントは上がり得るのですが

Now, if your mother ever mentioned

滅多なことで下がりません

that life is not fair,

もしあなたのお母さまが

this is the kind of thing she was talking about.

人生なんて不平等と言ったら

(Laughter)

まさにこのことを言っているんですね

Successful dieting doesn't lower your set point.

(笑)

Even after you've kept the weight off

ダイエットに成功しても セットポイントは下がりません

for as long as seven years,

７年間も体重を抑え続けていたとしても

your brain keeps trying to make you gain it back.

７年間も体重を抑え続けていたとしても

If that weight loss had been due to a long famine,

脳はなおも体重を元に戻そうとするのです

that would be a sensible response.

体重の減少が長期の飢餓によるものであったら

In our modern world of drive-thru burgers,

これは道理にかなった反応です

it's not working out so well for many of us.

ハンバーガー・ショップのドライブスルーが ある今の世の中では

That difference between our ancestral past

多くの人にとって なかなか上手くいかないものです

and our abundant present

祖先の時代と

is the reason that Dr. Yoni Freedhoff

飽食の現代の差が肥満の原因であると

of the University of Ottawa

オタワ大学の

would like to take some of his patients back to a time

ヨニ・フリードホフ博士は考えており

when food was less available,

肥満患者たちを食べ物が少なかった時代に [タイムマシンがあれば それこそ最善の減量法だ]

and it's also the reason

連れて行きたいとさえ考えています [タイムマシンがあれば それこそ最善の減量法だ]

that changing the food environment

また 食をとりまく

is really going to be the most effective solution

環境を変えることが

to obesity.

肥満を防ぐ最善の解決方法だと

Sadly, a temporary weight gain

考えています

can become permanent.

残念なことに 一時的な体重増が

If you stay at a high weight for too long,

恒久的なものになりうるのです

probably a matter of years for most of us,

体重が高いまま長い間留まると

your brain may decide that that's the new normal.

通常 数年程度も続けば

Psychologists classify eaters into two groups,

脳がそれがあなたの平常体重と みなしてしまうのです

those who rely on their hunger

心理学者は食の観点から 人を２つのグループに分類します

and those who try to control their eating

空腹感に反応して食べる人と

through willpower, like most dieters.

ダイエットをする多くの人がそうであるように

Let's call them intuitive eaters and controlled eaters.

自制心でコントロールしようとする人

The interesting thing is that intuitive eaters

これを直感的グループと 自制的グループと呼びましょう

are less likely to be overweight,

興味深いことに 直感的グループの方が

and they spend less time thinking about food.

太り過ぎになりにくく

Controlled eaters are more vulnerable

食べ物の事を考えている時間が短いのです

to overeating in response to advertising,

自制的グループは

super-sizing, and the all-you-can-eat buffet.

（食べ物の）広告とか 特大サイズの食べ物だとか

And a small indulgence,

食べ放題のブッフェとかに弱く 食べ過ぎになりやすいのです

like eating one scoop of ice cream,

ひとスクープのアイスクリームとかいった

is more likely to lead to a food binge

ちょっとした道楽が

in controlled eaters.

自制的グループには

Children are especially vulnerable

食べ過ぎにつながりやすいのです

to this cycle of dieting and then binging.

子供達は特に

Several long-term studies have shown

ダイエットと過食のサイクルに弱いのです

that girls who diet in their early teenage years

いくつかの長年の研究によると

are three times more likely to become overweight

10代の前半にダイエットを経験した少女達は

five years later,

たとえ標準的な体重から始まっても

even if they started at a normal weight,

５年も経てば

and all of these studies found

太り過ぎになる確率が３倍に高くなります

that the same factors

またこの分野における研究は何れも

that predicted weight gain

体重増加と

also predicted the development of eating disorders.

同じ原因によって

The other factor, by the way,

摂食障害を起こしやすくなることを示しています

those of you who are parents,

ところで (摂食障害の)別の原因は

was being teased by family members

― 皆様方ご両親が ―

about their weight.

ご家庭でお子さんの

So don't do that.

体重について からかうことですから

(Laughter)

そんなことしては いけませんよ

I left almost all my graphs at home,

(笑)

but I couldn't resist throwing in just this one,

グラフは殆ど全て 家に置いてきましたが

because I'm a geek, and that's how I roll.

これだけはどうしてもお見せしたかったのです

(Laughter)

だって私は根っからの数字好きで そうやって生活しているのですから

This is a study that looked at the risk of death

(笑)

over a 14-year period

これは体に良いとされる ４つの生活習慣が

based on four healthy habits:

死のリスクとどう関係しているか

eating enough fruits and vegetables,

14年間研究したものです

exercise three times a week,

十分な果物と野菜を摂り

not smoking,

週３回運動し

and drinking in moderation.

タバコを吸わず

Let's start by looking at the normal weight

飲酒はほどほどにするという ４つの習慣です

people in the study.

まずは標準的な体重の人を

The height of the bars is the risk of death,

見てみましょう

and those zero, one, two, three, four numbers

棒グラフの高さは死に至るリスクを表しており

on the horizontal axis

横軸の ０､１､２､３､４といった数字は

are the number of those healthy habits

横軸の ０､１､２､３､４といった数字は

that a given person had.

その人に当てはまる

And as you'd expect, the healthier the lifestyle,

先ほどの良き生活習慣の数です

the less likely people were to die during the study.

期待通りですが 健康的な生活を送っている人の方が

Now let's look at what happens

研究中に死に至った人は少なくなります

in overweight people.

過剰体重の人の場合

The ones that had no healthy habits

どうなるか見てみましょう

had a higher risk of death.

あてはまる良き生活習慣が全くない人は

Adding just one healthy habit

死のリスクがより高まります

pulls overweight people back into the normal range.

たった１つでも良い習慣があれば

For obese people with no healthy habits,

リスクを平常のレベルに下げるのです

the risk is very high, seven times higher

肥満で良き生活習慣が全くない人は

than the healthiest groups in the study.

研究対象となった もっとも健康なグループと比較し

But a healthy lifestyle helps obese people too.

リスクが７倍にも高いのです

In fact, if you look only at the group

健康的な生活習慣は 肥満者にとっても良いことなのです

with all four healthy habits,

実際 ４つの良き生活習慣

you can see that weight makes very little difference.

全てに当てはまるグループは

You can take control of your health

体重によるリスクの差は殆どありません

by taking control of your lifestyle,

健康状態は

even If you can't lose weight

生活習慣をコントロールすれば

and keep it off.

体重を減量・維持できなくとも

Diets don't have very much reliability.

正常に保つことができます

Five years after a diet,

ダイエットはあてになりません

most people have regained the weight.

ダイエットの後５年たてば

Forty percent of them have gained even more.

大抵の人はまた体重が戻ってしまいます

If you think about this,

４割の人は元々の体重以上になってしまいます

the typical outcome of dieting

そういうことですから

is that you're more likely to gain weight

ダイエットの結果はたいていの所

in the long run than to lose it.

長い目で見ると体重が減るどころか

If I've convinced you that dieting

増加になるのがおちです

might be a problem,

ダイエットには問題があるということを

the next question is, what do you do about it?

皆さんに分って頂けたなら

And my answer, in a word, is mindfulness.

ではどうしたらいいの？ という質問がでますね

I'm not saying you need to learn to meditate

私の答えは一言でいえば 五感を集中しなさい ということです

or take up yoga.

瞑想の仕方を学びなさいとか

I'm talking about mindful eating:

ヨガをしなさいと言っているのではありません

learning to understand your body's signals

意識して食べることを言っているのです

so that you eat when you're hungry

身体の発する信号を理解し [意識して食べること]

and stop when you're full,

空腹の時にこそ食事を摂り [意識して食べること]

because a lot of weight gain boils down

お腹が満たされたらそこでやめる [意識して食べること]

to eating when you're not hungry.

というのは空腹でない時に食べると

How do you do it?

体重が一気に増えるからです

Give yourself permission to eat

どうやったらいいか？

as much as you want, and then work on figuring out

まずは食べたいだけ食べてみて

what makes your body feel good.

自分の体が丁度良いと感じる量を

Sit down to regular meals without distractions.

考えてみて下さい

Think about how your body feels

他所事に心乱されることなく いつもの食事を摂り

when you start to eat and when you stop,

食べ始めと終わりに

and let your hunger decide

身体がどう感じているか考えてみて下さい

when you should be done.

それができたら 空腹感だけで

It took about a year for me to learn this,

食事を終えるタイミングを決めて下さい

but it's really been worth it.

私はこれが分るまでに１年かかりました

I am so much more relaxed around food

でも本当に価値がありました

than I have ever been in my life.

今では私の人生の中で

I often don't think about it.

最もリラックスして食事しています

I forget we have chocolate in the house.

食べ物の事を考えないことさえしばしばあります

It's like aliens have taken over my brain.

家にあるチョコレートの事さえ忘れてしまいます

It's just completely different.

エイリアンが私の頭を支配した感じです

I should say that

全く変わってしまったのです

this approach to eating probably won't make you lose weight

これは言っておかなければなりません

unless you often eat when you're not hungry,

この方法で減量はできないでしょう

but doctors don't know of any approach

空腹でもないのに つい食べる人でもなければです

that makes significant weight loss in a lot of people,

でも医者でさえ 多くの人に有効な

and that is why a lot of people are now focusing on

大幅減量の方法など知りません

preventing weight gain

だから 今や多くの人が

instead of promoting weight loss.

体重を落とそうとするのではなく

Let's face it:

肥満予防に注目し始めているのです

If diets worked, we'd all be thin already.

現実を考えてみて下さい

(Laughter)

ダイエットが上手くいくのなら 皆とっくに痩せているでしょう？

Why do we keep doing the same thing

(笑)

and expecting different results?

どうして同じやり方を続けながらも

Diets may seem harmless,

自分だけいい結果がでると期待するのでしょう？